Come ridurre, nuotando, il dolore alla bassa schiena.

Il nuoto dovrebbe essere uno sport poco traumatico per ossa e articolazioni, e allora com’è che a volte quando esci dalla piscina hai mal di schiena? Solo perché sei un nuotatore non significa che tu sia immune dal mal di schiena. La salute della colonna vertebrale è essenziale per un nuotatore ed ecco come puoi tenere la schiena in forma smagliante.

5 cose che preoccupano la schiena dei nuotatori

Ci sono diversi motivi che possono causare dolore in vasca a un nuotatore, ecco i più comuni:

1. Forma tecnica scorretta

Questo è probabilmente il motivo più comune del mal di schiena tra i nuotatori. Una scarsa forma tecnica influenza prestazione, resistenza, meccanica del corpo e perfino la respirazione. Se il corpo non è nella posizione giusta allora gambe, braccia e spalle sovracompensano questa anomalia.

2. Disfunzioni lombari

Molti problemi alla schiena non sono causati dal nuoto ma si manifestano in vasca. Quando un nuotatore arriva ed ha una situazione preesistente di patologie lombari deve essere seguito. Ad esempio nel caso di cifosi, limitata ampiezza di movimento pelvico etc.

3. Iperestensione

L’iperestensione è comune quando  si nuota Rana o Farfalla e si ha una muscolatura di supporto troppo debole.

4. Tecnica di respirazione scorretta

Una tecnica di respirazione scorretta crea problemi, spesso è causa di una tecnica complessiva poco corretta. Quando la meccanica della respirazione è scarsa possono succedere un paio di cose.

  • Se un nuotatore respira col petto, la schiena si estende. Quando la schiena si estende il nuotatore si ritrova con la schiena arcuata, anche se molto leggermente. È una questione di poco, ma lo stress sulla spina dorsale può venir esacerbato dagli alti livelli di intensità dello sforzo.

  • La respirazione scorretta può essere il risultato di una scorretta posizione del collo. La conseguenza, sopratutto in stili frontali come rana e farfalla può provocare dolore al collo e alla parte alta della schiena quando il nuotatore si solleva per respirare. Se la meccanica del movimento è sbagliata il collo si piega all’indietro ripetutamente causando dolori nella parte alta della colonna. La respirazione non dovrebbe essere un sollevamento della testa.

5. Infortuni pre-esistenti

Ci sono cose che puoi controllare e altre che non puoi. Anche infortuni pre-esistenti possono creare problemi alla schiena quando si è in piscina. Eccone alcuni:

  • Problemi erniari o di protrusioni discali

  • Danni ai nervi

  • Fratture

  • Spondilosi

Patologie discali degenerative

I nuotatori sottoposti a intensi carichi di lavoro in vasca sono più esposti a patologie della bassa schiena rispetto ad atleti di altri sport. Non sempre queste degenerazioni si trasformano in infortuni veri e propri. Se il nuotatore non presenta sintomi allora non c’è motivo di immediata preocupazione.

7. Bassa densità minerale ossea

I nuotatori tendono ad avere una bassa densità minerale nelle ossa. Questo potrebbe preoccupare perché tale carenza può portare a patologie quali l’osteoporosi. Uno studio del 2007 ha evidenziato come nuotatrici e podisti avessero bassi livelli di densità minerale nelle ossa.

Consigli per una schiena sana

La salute della colonna vertebrale è essenziale per un nuotatore. I nuotatori non dovrebbero affrontare da soli il mal di schiena e nemmeno sviluppare propri metodi di trattamento per alleviare il dolore. È necessario affidarsi a figure competenti che possano prevenire l’insorgere di certe patologie o aiutare nel caso di pre-esistenza delle stesse. Rivolgetevi subito all’allenatore, al preparatore atletico e al fisioterapista per avere un quadro preciso del vostro mal di schiena. Certo l’allenatore non potra farvi alcun trattamento ma DEVE essere informato delle condizioni di schiena dei nuotatori così da poter modificare/adattare  l’allenamento.

  • Il nuotatore deve essere sincero e aperto sulla propria storia medica e non nascondere né sottovalutare eventuali problemi di salute.

  • Programmate una serie di visite per approfondire i motivi del mal di schiena

  • Cercate di eseguire sempre al meglio la forma tecnica della nuotata. Ridurre le parti del corpo che si muovono utilizzando un tubo respiratore frontale e un pull buoy può aiutare ad imparare i corretti movimenti della spina dorsale. Un buon pullbuoy per non inarcare la schiena è l’AXIS di Finis.

  • Evitate il sovrallenamento (overtraining).

  • Massimizzate l’allenamento a secco (in palestra) per migliorare la tecnica in vasca. Gli esercizi a secco devono essere coordinati e monitorati da professionisti del settore e non da persone che si improvvisano preparatori atletici per il nuoto.

Cosa fare se hai mal di schiena?

Ecco qualche piccolo aggiustamento per ridurre il dolore alla bassa schiena mentre nuoti:

  • Non spingere il petto verso l’alto ma piuttosto verso il basso.

  • Evita movimenti eccessivi di testa e corpo durante la respirazione. Respira su un piano orizzontale. Oppure utilizza un tubo respiratore frontale.

  • Quando batti le gambe a Delfino riduci il movimento del corpo e fai partire il calcio dalle ginocchia.

  • Quando respiri durante la Farfalla evita di alzare il petto e di spingere indietro la testa. Tieni la testa più in basso possibile.

  • Invece di inarcare la schiena quando respiri a Rana muovi le anche in avanti.

  • Incurva la schiena, spingi i fianchi all’indietro e tieni petto e collo in posizione neutrale durante la partenza.

Come puoi vedere uno dei fattori più importanti nella salute della colonna vertebrale è la tecnica corretta. È importante lavorare con l’allenatore giusto per migliorare meccanica, tecnica e tutto il resto.

Questo articolo è stato scritto dal Dr. G. John Mullen

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