Foto: Swimmingworldmagazine/mohamed Hassan
L’idratazione nel nuoto ha un’importanza fondamentale, sia per i nuotatori agonisti di qualsiasi livello, sia per chi pratica nuoto Master. Sembra che al problema di nuoto e idratazione si presti maggior attenzione nei mesi più caldi. Tieni presente che mantenersi idratati è importante durante tutto l’anno, specialmente se pratichi sport. Quelle che trovi qui sono linee guida generali, per sicurezza ti consigliamo di consultare un medico e un nutrizionista prima di modificare la tua dieta, poiché gestire l’idratazione dipende da molti fattori personali.
Se sei disidratato anche dell’1% la prestazione diminuisce fino al 12% . La disidratazione:
• Riduce la velocità e il tempo di recupero
• Diminuisce la concentrazione
• Aumenta la probabilità di infortunio
• Accelera l’insorgere della fatica
• Favorisce l’esaurimento muscolare
• Favorisce l’accumulo di grassi
• Diminuisce l’assorbimento di principi nutrienti e la rimozione delle tossine
• Aumenta la possibilità di crampi durante l’attività sportiva
Due terzi degli atleti si presentano agli allenamenti o alle gare con almeno l’1% di disidratazione. Se hai sete vuol dire che sei già a una disidratazione del 2/4%!
La regola pratica è di bere metà del tuo peso x 30 millilitri di liquidi. Non necessariamente solo acqua, più sotto un elenco di liquidi alternativi. E questo parametro NON INCLUDE quel che dovresti bere durante la pratica sportiva. L’idratazione durante l’attività sportiva dipende da molti fattori: età, genere, composizione corporea, intensità e durata dello sforzo, clima. La regola veloce è dai 100 ai 200 centilitri. All’incirca dalle 2 alle 4 bottigliette d’acqua da 50 cl. Ma alcuni hanno bisogno di integrare di più perché sudano di più.
L’obiettivo ideale sarebbe pesarsi prima e dopo l’attività fisica e avere lo stesso peso. Potrai usare il risultato di questo “test peso” per regolarti al prossimo allenamento modificando l’ammontare di liquidi ingeriti. C’è un limite al liquido che il tuo organismo può assorbire in una volta sola. Questo all’atto pratico significa che alcune persone sudano più di quanto possano reintegrare nell’immediato. Ricorda: mezzo litro di sudore equivale a mezzo litro di liquidi da reintegrare.
Non devi mai pesare più di 1 chilo in più rispetto all’inizio dell’allenamento. Altrimenti vuol dire che hai bevuto troppi liquidi. Per ogni chilo di sudore perso dovresti bere circa 70 centilitri di acqua. NON devi berla tutta in un colpo! Distribuirla lungo l’arco della giornata è la cosa migliore.
Molte persone pensano che il potassio sia l’elettrolita principale per un’idratazione ottimale ma non è così. L’elettrolita essenziale è il sodio. Il sodio, infatti, aiuta a trasferire i fluidi nelle cellule dei muscoli anziché portarli subito verso i reni per trasformarli in pipì. Un atleta può arrivare a perdere da 200 mg fino a 2000 mg di sodio per ogni mezzo litro/chilo di sudore. Mentree il potassio viene perso al ritmo dai 30 ai 150 mg per ogni mezzo litro/chilo di sudore.
Ad ogni modo non andare oltre i 400 mg di sodio per ora di attività. Se assumi troppo sodio può essere dannoso. Anche qui, siccome sono valori che cambiano da persona a persona, la cosa migliore è consultare un medico e un nutrizionista. Da un punto di vista della dieta un atleta dovrebbe ingerire dai 2300 ai 2700 mg di sodio al giorno. Puoi verificare con una delle tante app disponibili (come ad esempio “Sodio – quanto sale
“) quanto sodio apporta la tua dieta.• Acqua
• Tè freddo o caldo non dolcificato
• Latte
• Latte di mandorle o simili
• Latte d’avena
• Frullati e centrifughe
• Succhi di frutta (ma in quantità limitata)
• Integratori sportivi (preferibilmente solo durante e prima/dopo l’attività – molto ben recensito è il Performance Sete che trovi su Swimmershop.it)
• Contano anche i fluidi che aggiungi ad altri pasti (esempio se ti fai una tazza di cereali nel latte devi contare anche quel latte)
Metodo veloce (e approssimativo): il colore delle urine. Se la pipì è di un bel giallo chiaro dovresti essere ben idratato. Se il colore è un giallo scuro, tipo succo di mela, significa che sei disidratato. Chiaro che questo è un metodo empirico approssimativo, ma è un buon indicatore generico nella maggfior parte dei casi.
Se vuoi basi più solide e scientificamente fondate, come detto sopra, devi consultare un esperto che ti faccia un piano di idratazione su misura.
In sostanza, quando sei un atleta e hai obiettivi sportivi, quel che mangi e bevi ha molta importanza. Imposta degli obiettivi settimanali e un programma con dei principi generali di idratazione per massimizzare i risultati.
Qui facciamo un esempio di menu da 3000/3500 calorie sviluppato con particolare attenzione a idratazione, elettroliti, calorie. Aggiungiamo anche una variante giapponese in onore delle Olimpiadi. Come già detto, questo è solo a titolo di esempio e non una soluzione generica che va bene per tutti.
Akitori: il pollo viene tagliato a pezzetti, quindi posto su spiedini e grigliato con verdure assortite. Puoi abbinarlo a spaghetti di riso o soba, con brodo di soba (tsuyu) e condito con salsa di soia e mirin.
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