Ecco una serie di allenamento che l’allenatrice Barbara Hummel ha propinato ai suoi atleti Master su due giorni consecutivi di allenamento. Il secondo giorno erano presenti alcuni nuotatori che non c’erano il giorno precedente. Per evitare di fare l’allenamento nello stesso identico modo il secondo giorno i più veloci (lane leaders) sono saltati fuori dalla vasca e hanno studiato insieme all’allenatrice una variante per fare l’allenamento. Qui sotto qualche suggerimento. E voi? Come avreste gestito la serie per la vostra corsia?
25 Stile 50 Farfalla 75 Dorso 100 Rana 75 Stile 50 Farfalla 25 Dorso
25 Rana 50 Stile 75 Farfalla 100 Dorso 75 Rana 50 Stile 25 Farfalla
25 Dorso 50 Rana 75 Stile 100 Farfalla 75 Dorso 50 Rana 25 Stile
Opzione #1 (idea originale di Barbara): Ogni ripetuta è basata su un tempo di riposo di 30 secondi per ogni 25 m; ad esempio 25m sono a :30 secondi di recupero, 50 m a 1:00 minuto, 75m a 1:30, 100 m a 2:00 minuti. Nessun riposo extra. Lo spazio che vedete ogni 400 m nella colonna qui sopra sono solo al fine di concettualizzare meglio la serie. Abbiamo fatto 25 secondi in più prima degli ultimi 25 m a Stile che abbiamo trasformato in uno scatto. Alcuni nuotatori hanno indossato pinne corte, altri no.
Opzione #2 (variante AlphaFish): Si nuotano le vasche indicate sopra ma come 4 X 400 con ripartenza/riposo a/di 6:00 minuti.
Opzione #3 (Variante corsia dei principianti): Indossare pinne corte e fare solo le prima tre “colonne”. Invece che su 30 ci si basa su 45 secondi di recupero ogni 25 metri. Le vasche a Farfalla vengono nuotate per 3 bracciate a farfalla e finite a Stile.
Opzione #4 (Variante infortunio): Se avete problemi all’articolazione della spalla questo allenamento può trasformarsi in un’ottima serie di gambe (sempre a 30 secondi di recupero sogni 25 m). Chi calcia meglio non usa pinne. Chi non è allenato nella battuta di gambe indossa pinne corte e sostituisce il colpo di gambe a Delfino con quello a Rana (si si proprio con le pinne corte… ideali le Zeta Two o le Zoomer che non impediscono né ostacolano la battuta a rana).
