Nella quarta scheda di allenamento nuoto per dimagrire si torna alle basi. La scheda è concepita su un “nuotatore medio generico”. Può essere interessante per iniziare l’attività ma dopo le prime settimane i migliori risultati si ottengono con un allenamento personalizzato progettato tenendo conto della tua età, del tuo stato di forma e della tua abilità nel nuoto, nonché del tempo che hai effettivamente a disposizione per allenarti. Puoi contattarci gratuitamente e senza impegno per capire meglio come ottimizzare il tempo a tua disposizione.
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La seconda scheda di allenamento nuoto per dimagrire
Dopo la scheda che trovi qui troverai anche il link per scaricarla in PDF e portarla con te in piscina, all’inizio della scheda sono riassunte alcune informazioni utili. Cosa ti serve per nuotare questa scheda: Tubo frontale, Palette Freestyler.
Riscaldamento
dovresti stare intorno al 50/60% della tua massima frequenza cardiaca (vuol dire nuotare a media velocità, senza stancarsi)
1 x 100 Stile con 10 secondi di recupero
1 x 100 Dorso con 10 secondi di recupero
1 x 200 Rana con 10 secondi di recupero
1 x 100 gambe Stile con 20 secondi di recupero
Parte centrale dell’allenamento (aerobica)
65/70% della tua massima frequenza cardiaca (vuol dire nuotare a velocità sostenuta)
3 x 50 Stile con palette freestyler (se non le hai puoi cercare di allungare al massimo il braccio quando la mano entra in acqua) con 10 secondi di recupero
3 x 50 Stile con 10 secondi di recupero
3 x 50 Dorso con 10 secondi di recupero
3 x 50 Rana con 10 secondi di recupero
3 x 50 Stile con tubo respiratore frontale (se non lo hai puoi cercare di respirare alternativamente ogni 2/3/4 bracciate) con 10 secondi di recupero
3 x 50 Stile con 10 secondi di recupero
3 x 50 Stile con tubo respiratore frontale (come sopra) con 10 secondi di recupero
1 x 400 Dorso con 10 secondi di recupero
2 x 400 Rana con 10 secondi di recupero
Defaticamento
dovresti nuotare molto lentamente allungando bene tutto il corpo, nuota fluido e rilassato, è il recupero attivo.
1 x 100 Stile massimo allungo, con 10 secondi di recupero
1 x 100 Dorso massima rotazione spalle, con 10 secondi di recupero
1 x 200 Rana sfruttando al massimolo scivolamento dopo la spinta di gambe a testa sotto e braccia tese – con 5 secondi di recupero
1 x 100 Stile
Totale: 500 + 2250 + 500 = 3250 m (NOTA BENE: se non hai sufficiente tempo per nuotare tutto l’allenamento, o se lo trovi troppo stancante, diminuisci le ripetute)
Note per una corretta esecuzione: 1) nuotare in defaticamento le stesse lunghezze/stili che nuoti in riscaldamento ma a un’altra andatura, favorisce l’aumento della percezione della propria nuotata e ti abitua a controllarla.
2) concentrarsi su aspetti anche minimi della tecnica mentre si nuota aiuta la migliore esecuzione delle nuotate, i nemico dello stile ben nuotato è la distrazione.
3) se riesci ad arrivare a fine della pare centrale senza essere stanco allora probabilmente vuol dire che devi ridurre la pause di recupero o che non hai nuotato alla velocità giusta.
4) Il tempo di recupero è sempre per ogni ripetuta (4×50 m vuol dire che ogni 50 m nuotati fai pausa recupero)
5) Quando trovi indicata un’attrezzatura che non hai, puoi sempre sostituire eliminando l’attrezzo, ovviamente a discapito dell’efficacia dell’allenamento
ATTENZIONE: Icarus Project/Swimmershop non è in alcun modo responsabile per eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L’utente che scarica i programmi li esegue sotto la propria responsabilità sollevando Icarus Project/Swimmershop e i suoi proprietari/gestori da qualsiasi responsabilità civile o penale.
