Il concetto di Critical Swim Speed (CSS) – di Phil Mosley

Che cos’è la Critical Swim Speed?

CSS è l’andatura alla quale nuoti una gara di 1500 m. Non c’è nulla di complicato ma è un modo super efficace di prepararsi a gare dai 400m in su. Ecco perché l’allenamento CSS è efficace.

I benefici dell’allenamento CSS

1. CSS è un’andatura che è abbastanza dura da sviluppare la tua capacità aerobica, ma non così dura da richiedere due giorni per recuperare. In questo modo puoi migliorare la tua performance in acqua ma avere ancora energie per corsa o bici (o per nuotare ancora!).
2. CSS è un’andatura specifica di gara. Può essere che non ti renda il più veloce scattista sui 50 o 100m ma ti allena a sostenere una velocità moderatamente elevata per lunghe distanze.
3. CSS ti aiuta a prendere consapevolezza della tua andatura. Parti troppo veloce e ne pagherai il prezzo successivamente!
4. Per fortuna puoi testare la tua andatura CSS senza dover nuotare una gara di 1500m da solo! (più in basso ti diciamo come)
5. Una volta che sai il tuo ritmo CSS puoi utilizzare un Tempo Trainer Pro Finis per allenarti al meglio, infatti puoi inserire sul TT la tua andatura CSS e lui ti invierà un segnale acustico ad ogni vasca così che tu possa mantenere un ritmo perfetto!

Come calcolare il tuo CSS

Per calcolare il tuo CSS devi nuotare un 400 e un 200 da gara all’interno della stessa sessione di allenamento (più in basso ti indichiamo gli allenamenti che puoi usare facilmente per il calcolo). La cosa migliore sarebbe avere un amico o l’allenatore che ti prenda il tempo e i 100m parziali e le bracciate per minuto. Se non ti è possibile semplicemente segnati il tempo sui 400 e 200. Una volta fatto inserisci i tuoi tempi in questo CALCOLATORE DI CSS

Allenamento per testare il CSS

• Riscaldamento
  1 x 300 Stile suddivisi in 200 con pinne corte, 50 tecnica e 50 Stile
  4 x 50 Stile (25 scatti + 25 rilassati) +10 secondi recupero
  4 x 100 Stile Libero (20 secondi recupero) – fai questi 100 a quello che credi essere l’andatura MEDIA che puoi sostenere in una gara di 400 m.

• Serie principale
  1 x 400 m andatura da gara

Prenditi da 5 a 8 minuti di recupero attivo/stretching finché non senti di aver completamente recuperato, poi:

• 1 x 200 m andatura da gara
• Defaticamento
  1 x 100 a piacere, rilassati

Esempio di allenamenti CSS

Una volta che hai capito qual è la tua andatura CSS le possibilità di allenamento sono infinite. Puoi iniziare provando questi 4 semplici allenamenti. Puoi accorciarli se non ti senti pronto per 2000 m. NON DIMENTICARE di aggiungere un riscaldamento (da 400 a 800m) e un defaticamento (da 100 a 200m).

1. 20×100 con recuperi da 15 secondi. Tutti a CSS
2. 10×200 con recuperi da 20 secondi. Tutti a CSS
3. 5×400 con recuperi da 30 secondi. Tutti a CSS
4. 3×600 con recuperi da 45 secondi. Tutti a CSS

Includere serie CSS nella tua nuotata può aiutarti a migliorare la tua velocità sostenibile e migliorare il modo in cui valuti la tua andatura (essenziale nelle gare). In aggiunta al CSS è importante miscelare bene gli allenamenti di velocità, soglia e resistenza per soddisfare le esigenze specifiche delle singole gare del nuotatore. Altrettanto importanti sono i lavori di tecnica è l’allenamento Acque Libere!