La quantità di carboidrati adatta al giovane nuotatore

di JILL CASTLE, MS, RDN

Non è raro vedere, qui negli Stati Uniti, squadre di piccoli nuotatori che vanno a fare un bel carico di pastasciutta al ristorante italiano locale, la sera prima delle gare. O magari si sente di genitori che preparano una bella cena con pasta, riso o patate. La convinzione comune è che l’ingestione di un’elevata quantità di carboidrati prepari i muscoli con una fonte di glicogeno pronta da usare (carboidrati immagazzinati nei muscoli) il giorno successivo, di solito giorno di gare. Come risultato si pensa xche il nuotatore ritarderà affaticamento muscolare, mancanza di energia e bonus finale: nuoterà veloce!

Questo è il luogo comune.

Il problema con l’idea del carico di carboidrati nel giovane nuotatore è che si tratta di un approccio basato su quel che conosciamo di come il metabolismo degli ADULTI assimila i carboidrati. La verità è che non c’è una sufficiente evidenza scientifica che confermi i benefici di questa pratica anche nei bambini.

I bambini non sono come gli adulti quando si tratta di assimilare e immagazzinare carboidrati. I giovani atleti, diversamente dagli adulti, usano il grasso molto velocemente come fonte di energia. Hanno una limitata capacità di immagazzinare grandi quantità di carboidrati nei muscoli. E le ragazze hanno una massa muscolare minore e quindi ancora meno capacità di immagazzinamento glicogeno.
In più, spessissimo, la nuotata il giorno della gara si concretizza in brevi scatti veloci. Questo limita il bisogno di glicogeno e della sua scomposizione, che è infatti associato con lo sforzo prolungato. La verità è che non abbiamo nemmeno prove definitive che i giovani atleti traggano beneficio da un’assunzione elevata di carboidrati durante un allenamento prolungato.

Il metodo più sano e migliore per soddisfare il fabbisogno di carboidrati necessario alla migliore performance natatoria è di seguire una dieta di allenamento ricca di frutta, verdura, pane integrale e formaggi magri. Grande importanza ha anche la scansione regolare dei pasti. Mangiare ogni 3 o 4 ore in modo che ci sia un costante apporto di carboidrati e nutrienti per muscoli e cervello. Accoppiare queste due semplici strategie di nutrizione manterrà il giovane nuotatore pronto alla gara senza bisogno di sovraccaricarlo con cibo ricchissimo di carboidrati la notte prima della gara né di modificare la quotidiana alimentazione (se questa è regolata dalle norme corrette).

Jill Castle, MS, RDN è una nutrizionista dietologa. Coautrice di Fearless Feeding: How to Raise Healthy Eaters from High Chair to High School. Vive col marito e i due figli (entrambi nuotatori!) in New Canaan, CT.