Categories: Teoria dell'allenamento

Potenzia la battuta di gambe: flex appeal! – parte 1

Per ogni nuotatore la battuta di gambe è, di solito, la parte meno allenata e più sottostimata della nuotata. Siccome molti tiratleti hanno una battuta di gambe piuttosto lenta, essa offre anche la possibilità, in caso di miglioramento, di velocizzare parecchio l’andatura.

Il ritmo della tua battuta di gambe determina la velocità di base della nuotata e separa i nuotatori veramente veloci da tutti gli altri. Comunque, migliorare la tua battuta di gambe non è una cosa che puoi fare da un giorno all’altro. Richiede programmi mensili che includano stretching, potenziamento delle gambe e della muscolatura di supporto (CORE) e un sacco di pratica in vasca.

La domanda è: andare più veloce vale il tempo che ci investirai?
Certo, se vuoi migliorare in modo sostanziale la tua prestazione in vasca. La battuta di gambe non ti è utile solo in termini di maggiore forza propulsiva ma assolve altre importanti funzioni:

fornisce sostegno e sollevamento che diminuendo l’attrito frontale
crea una parte della contro-spinta (assieme al rollìo) che ti dà appoggio per spingerti aumentando così la distanza percorsa con ogni bracciata
aiuta a mantenere una velocità costante invece di rallentare e accelerare ad ogni trazione.

Come velocizzare la tua battuta di gambe

La flessibilità della caviglia è un punto essenziale nello sviluppo della forza propulsiva in vasca degli arti inferiori. La funzione è paragonabile al guizzo della coda di un pesce e senza di essa anche la muscolatura più potente non riuscirà a calciare veloce in acqua. Una maggiore flessione plantare è relativamente facile da sviluppare utilizzando gli esercizi a secco adatti (vedi sotto) e un po’ di stretching.

Considera anche il livello di forma delle tue gambe. Al contrario delle braccia che hanno un recupero durante ogni ciclo di bracciata, le gambe non hanno mai requie. I piedi si muovono di continuo e in entrambe le direzioni fino a che non smetti di nuotare (non c’è da meravigliarsi che siano le gambe la parte delcorpo a stancarsi per prima durante una gara!). Per allenare la resistenza delle gambe devi esercitare quel tipo di attività “senza sosta” con esercizi specifici di potenziamento gambe.

Ciò di cui hai bisogno è il tipo giusto di serie/esercizio di battuta di gambe, che vada oltre il semplice avanti-indietro in vasca attaccato a una tavoletta (il tuo allenatore/istruttore saprà cosa è meglio per te).

Esercizi per la flessibilità della caviglia:ƒ Squat Stile Libero

Inginocchiati con i piedi sotto al sedere ruotati all’interno. Prova a sollevare le ginocchia mantenendoti in equilibrio in modo che tutto il tuo peso sia sulla punta dei piedi (Se fisicamente NON sei in grado di farlo, piegati all’indietro leggermente ed aiutati appoggiando le mani a terra (come nell’immagine qui sopra). Rimani in questa posizione per 30 secondi. Nelle settimane successive cerca di arrivare ad un minuto. Con l’andare del tempo questa posizione diventerà sostenibile per diversi minuti senza sentire alcun dolore.

Esercizi per la flessibilità della caviglia: ƒSollevamenti squat Stile Libero

Inizia nella stessa posizione dell’esercizio precedente e solleva le ginocchia dal suolo spingendo verso l’alto con le gambe, terminando il movimento in posizione eretta. Cerca di rimanere sulla punta dei piedi fino a che non devi per forza poggiare la pianta delle dita e del piede. All’inizio comincia aiutandoti con le mani, poggiandole al suolo e spingendoti verso l’alto. In qualche giorno o settimana riuscirai a spingertiin piedi senza l’ausilio delle mani. Più in alto riesci andare senza appoggiare la pianta dei piedi, meglio è.

Gary Hall Sr.