Allenamento Nuoto da 20 Minuti? Ecco Come Allenarti in Piscina Quando hai Poco Tempo.

Allenamento Nuoto da 20 Minuti? Ecco Come Allenarti in Piscina Quando hai Poco Tempo.

Allenamento Nuoto da 20 Minuti? Andare ad allenarsi in piscina, o in Acque Libere, può essere davvero una sfida  per nuotatori e triatleti che lavorano o che hanno molti impegni, specialmente fuori stagione.

• Tempo ridotto
• Esercizi eterogenei
• Massimizza il tempo
• Allena la respirazione
• Organizzare lo spazio a disposizione
• Conclusioni

Anche quando riesci ad andare può capitare di avere un tempo molto ridotto a disposizione per allenarti in acqua.

Nonostante spesso gli allenamenti in palestra con gli elastici siano un buon supplemento per chi ha poco tempo da spendere in acqua, per molti atleti è importante integrare l’allenamento in palestra con quello in acqua per diventare un nuotatore più forte e migliore.

Insomma i nuotolavoratori molto impegnati devono trarre il meglio dai loro allenamenti perché hanno meno tempo da dedicare loro. Ecco alcuni modi con cui puoi trarre il meglio da un allenamento quando hai poco tempo.

Concentrati sull’esecuzione di esercizi eterogenei

Come dice l’allenatore e ricercatore Joe Beer “mai cercare di infilare un litro di birra in una lattina da 33 cl”.

Quando hai poco tempo da trascorrere in vasca devi concentrarti su esercizi che ti diano i migliori risultati in poco tempo. Secondo Joe questo significa spezzare il tuo allenamento in piscina in 3 o 4 segmenti e concentrarti sulla tecnica.

Anche se non hai la possibilità di macinare chilometri in piscina, perché non hai tempo, puoi lo stesso allenare il tuo corpo a nuotate lunghe senza sacrificare troppo del tuo tempo a disposizione.

L’allenatore Eric Neilsen suggerisce di utilizzare esercizi eterogenei e sempre variati che impegnino più di una singola area del tuo corpo. Nuotare con la testa fuori, ad esempio ti permette di tenere sotto controllo la distanza tra le tue mani e braccia e nel contempo a nuotare lavorando sulla velocità di bracciata.

Massimizza il tempo a tua disposizione

“Se la tua frequenza di bracciata è troppo lenta non riuscirai a tenere la testa fuori dall’acqua” dice il coach Eric Neilsen. Questo tipo di nuotata ti pemrette di accelerare con la bracciata mentre simultaneamente lavori le gambe, il che ti permette anche, in ultima analisi, di allenare più gruppi muscolari in un periodo di tempo relativamente breve.

Quando eseguite insieme a un allenamento in palestra con elastici ben programmato, questi esercizi veloci in vasca possono aiutarti a risparmiare tempo ed energie senza sacrificare la tecnica.

Importante anche eseguire quelli che Neilsen chiama delle serie/esercizi di controllo: “Fai una serie da 500 e per ogni 100m scegli un punto chiave della tua nuotata. Ad esempio, per i primi 100 metri concentrati su appoggio e trazione.

Nei 100 metri successivi accelera la velocità della tua mano nella fase di trazione così da raggiungere la massima velocità di bracciata in spinta. E ancora nei 100m successivi concentrati su una respirazione rilassata ed efficiente. Per i quarti cento metri un recupero di bracciata rilassato. E negli ultimi cento a tutta birra! Velocità da gara”.

Molto utili in questo senso palette particolarmente versatili come le palette senza elastico AGILITY che ti aiutano a differenziare l’allenamento senza dover cambiare attrezzo.

Quando ti concentri su diversi esercizi all’interno di un’unica serie stai risolvendo due problemi con una sola risposta e questo è perfetto, se non hai molto tempo a disposizione.

Allena respirazione e posizione

La respirazione è una delle principali preoccupazioni di allenatori e atleti. “Ho allenato atleti che erano sempre a pensare al modo giusto di respirare e non riuscivano a lavorare bene sul resto dello stile”. La respirazione è una di quelle cose che si allenano solo in acqua e non in palestra. È giusto quindi dedicargli tempo anche nell’ambito di un allenamento da 20 minuti.

Il primo passo è rimanere rilassati, se l’espirazione avviene in maniera ri lassata la fase successiva di inspirazione avverrà quasi automaticamente.

Con poco tempo a disposizione (è il caso di un allenamento nuoto da 20 minuti) allena la respirazione con ripetute da 25 m lasciando che la necessità di aria ti dia il ritmo della bracciata e l’andatura a cui nuotare. Questo fino a che non diventa comodo nuotare e respirare a una velocità leggermente superiore a quella precedente, e via così salendo sempre in velocità solo quando la respirazione diventa confortevole alla velocità precedente.

Quando non sei in piscina puoi rinforzare e allenare la respirazione e la potenza polmonare utilizzando uno strumento come l’Ultrabreathe, questo piccolo attrezzo ti permetterà di allenare la potenza e la resistenza dei tuoi polmoni anche all’asciutto, in qualsiasi momento della giornata.

Che cos’è l’Ultrabreathe e perché può aiutarti se hai poco tempo per allenarti (ad esempio un allenamento nuoto da 20 minuti)

L’Ultrabreathe è un dispositivo per allenare i muscoli espiratori e inspiratori che ti permette di aumentare la forza e la resistenza nel tempo del tuo apparato respiratorio.

Ultrabreathe lavora sul principio di resistenza, quando inspiri la resistenza che Ultrabreathe oppone fa lavorare più intensamente i tuoi muscoli respiratori. Più duro lavorano e più forti diventano; la cosa meravigliosa è che man mano che migliori puoi aumentare la resistenza di Ultrabreathe e quindi continuare ad allenarti e migliorare.

Se puoi nuotare per un tempo limitato cerca di farlo sempre con un boccaglio frontale da nuotatori. In questo modo sfrutterai al massimo l’allenamento polmonare e della VO2Max e anche la possibilità di concentrarti sulla posizione corretta della tua streamline (posizione del corpo in acqua).

Cerca di trarre il meglio dallo spazio acqua a tua disposizione

Oltre al tempo che puoi materialmente trascorrere in piscina devi tenere conto dello spazio a tua disposizione… a meno che tu non abbia una piscina tutta per te.

Una cosa da imparare al più presto (ma se sei un agonista l’avrai già imparata da tempo) è di allenarsi con altri nuotatori senza invadere i loro spazi e senza limitare la possibilità degli esercizi che devi fare a causa dell’affollamento della corsia.

Corsie affollate, cerchiamo di non disturbare per non essere disturbati.

Se sei in una corsia molto affollata è difficile allenarsi e potresti dover ricorrere ad adattare il tuo allenamento per andare incontro allo spazio ridotto. Ad esempio se hai pianificato un 5 x 100 m potrebbe essere più facile fare un 10 x 50 m a seconda di quanto scorrono gli altri nuotatori nella tua stessa vasca.

Il consiglio è, appena entri in vasca, di valutare la velocità e l’abilità degli altri nuotatori in vasca. Una volta scelta la corsia puoi anche far capire agli altri cosa stai per fare e quanto a lungo ti allenerai, se sei fortunato troverai nuotatori comprensivi e che ti verranno incontro (non in senso letterale si spera) per fare in modo che tutti possiate allenarvi al meglio.

Durante le ripetute assicurati di lasciare spazio tra te e il nuotatore che ti precede, di solito una decina di secondi sono sufficienti. Se possibile cerca di comunicare con gli altri più che puoi. Quando la corsia è sovraffollata il rischio di spiacevoli incidenti aumenta in maniera esponenziale.

Comunicare con gli altri nuotatori in corsia previene sgradevoli infortuni ma sopratutto fa in modo che tutti siano più attenti e che tu possa concentrarti maggiormente su quel che stai facendo anziché sull’evitare gli altri.

Se la vasca è troppo affollata potresti voler considerare di effettuare il riscaldamento fuori dall’acqua utilizzando elastici o bande elastiche. In questo modo potrai risparmiare e ottimizzare il tuo tempo in acqua.

Conclusioni

Se hai poco tempo, come nel caso di un allenamento nuoto da 20 minuti) ti sarà necessario organizzarti al meglio per ottenere migliori risultati.

In sintonia con l’esperienza di allenatori più o meno conosciuti, la cosa migliore che puoi fare è concentrarti su serie specifiche che facciano lavorare muscoli diversi in maniera completa.

Assicurati di praticare sempre una respirazione rilassata e utilizzare una posizione del corpo allungata e corretta quando sei in acqua. La posizione e la respirazione sono molto importanti anche quando devi utilizzare elastici da potenziamento. In questo caso può essere ideale allenarsi con elastici e Ultrabreathe separatamente.

Se la piscina è affollata è importante comunicare agli altri cosa vogliamo fare per facilitare il lavoro nostro e degli altri. Di conseguenza regolare il proprio allenamento per massimizzare i risultati e minimizzare il rischio di collisione e di disturbo (ad esempio usare serie corte da non più di 50 m anziché serie da 100).

In quelle volte, invece,in cui non hai proprio tempo materiale, o possibilità, per andare in piscina non è male avere una piccola area della casa con elastici da allenamento per nuotatori, così da tenere in allenamento il gesto della bracciata anche se non abbiamo tempo di andare in acqua.

Tratto da https://vasatrainer.com/blog/how-competitive-swimmers-can-maximize-time-spent-in-the-pool/