Allenamento a Casa per Nuotatori Veri – da Fare Anche Due Volte al Giorno

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Allenamento a Casa per Nuotatori Veri- da Fare Anche Due Volte al Giorno

A questo punto stai probabilmente diventando piuttosto bravo ad allenarti a casa e a gestire gli allenamenti a secco per nuotatori.

Forse ti stai anche annoiando a fare sempre i soliti esercizi. Ma quello che non dovresti essere è: spaventato all’idea di raddoppiare la posta in gioco, di fare due allenamenti al giorno.

Gli allenamenti che propongono questi video sono stati modificati dalla Federazione Nuoto Russa per essere adatti ed efficaci per i nuotatori. Lo staff tecnico della federazione russa sta postando molti di questi allenamenti.

Allenamento a casa di mattina: Cardio e imitazione della bracciata

Inizia con 10-15 minuti di riscaldamento delle articolazioni (nel video sotto una buonissima serie da fare con esercizi singoli della durata di 30 secondi circa)

A seguire 10 minuti di stretching (ci sono un sacco di ottime sequenze di stretching anche su youtube, se il tuo allenatore non ne ha una che hai già imparato a memoria).

Serie principale:

Ecco un po’ di esercizi per imitare a bracciata in questo video:

  1. 10 minuti di cardio (se puoi correre intorno alla tua abitazione – ma prima verifica se allo stato attuale è permesso per non incorrere in sanzioni, fare scale o saltare la corda sono ottime alternative)
  2. Ripeti questi esercizi per un ciclo di lavoro di 1 minuto, poi 30 secondi di riposo, per due volte:
    1. Imitazione del movimento Farfalla (concentrati sulla contrazione e la stabilità della fascia addominale)
    2. Movimento Dorso (concentrati sulla connessione delle spalle con il core, addominali e bassa schiena)
    3. Movimenti Rana (concentrato sulla tecnica del movimento)
    4. Stile Libero (concentrato sempre sulla migliore esecuzione tecnica)
  3. 10 minuti di cardio (come sopra)
  4. Ancora ciclo di lavoro di 1 minuto, poi 30 secondi di riposo, per due volte:
    1. Posizione prona sdraiato sula pancia, sollevando braccia e gambe distese
    2. Battuta di gambe in posizione di equilibrio sul sedere (braccia incrociate sul petto)
    3. Affondi
    4. Di nuovo battuta di gambe come prima

Se vuoi aumentare un po’ la sfida aggiungi dai 3 ai 4 esercizi con palla medica ispirandoti a quelli di questo video

Finisci questo circuito con stretching di tutto il corpo.

Allenamento Serale:

Di nuovo si inizia con 10-15 minuti di riscaldamento delle articolazioni come da video sotto (30 secondi circa per ogni  esercizio)

Dopodiché 10 minuti di stretching

Poi esercizi di un minuto con 30 secondi di riposo:

Prima serie di ripetute

  1. Squat a gambe larghe
  2. Pushup a braccia larghe
  3. Burpees
  4. Bicicletta a pancia in su.

Ripeti 3 volte

Seconda serie di ripetute

  1. Affondi in movimento (avanti o indietro)
  2. Pushups a diamante
  3. Solleva una palla medica da dietro alla testa mentre giaci supino (a  pancia in su)
  4. Salti esplosivi a ginocchia alte

Anche qui la ripetizione viene effettuata per tre volte

Terza serie di ripetute

  1. Sollevamento polpacci in posizione di scivolamento (streamline)
  2. Solleva frontalmente la palla medica.
  3. V-ups (sollevamenti a V)
  4. Plank scalatore alternando le gambe

Tre volte anche per questa serie e poi si finisce con lo stretching

L’articolo originale puoi leggerlo qui.

Aumentare l’efficacia dell’allenamento per nuotatori

elastici allenamento nuotoPer Aumentare l’efficacia dell’allenamento per nuotatori è meglio utilizzare strumenti che aiutino a potenziare i gesti che userai nuotando. Ad oggi il metodo più utilizzato ed efficace è l’allenamento a secco con gli elastici.

Qui trovi molti suggerimenti utili e molti esercizi che puoi fare con elastici da allenamento per nuotatori:

Ad esempio l’articolo “Perché tutti i nuotatori dovrebbero allenarsi con gli elastici“?

Ma anche “16 esercizi nuoto-specifici da fare con elastici per nuotatori“.

be’ che dire? buon allenamento!

 

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