Palestra – eserczio isometrico per il gomito alto (o EVF)
EVF, EVF, EVF. gomito alto (o Early Vertical Forearm come dicono gli anglofoni) è sempre lì come uno dei concetti chiave del nuotoassieme alla battuta di gambe a Delfino in immersione. Questo esercizio da fare in palestra ti aiuterà a SENTIRE, e quindi capire, di cosa parliamo quando parliamo di EVF. Inoltre ti aiuterà a sviluppare i muscoli che ti servono a quel movimento.
Perché farlo: Perché il cosidetto gomito alto è una competenza essenziale per lo Stile Libero…
…per la Rana…
…e per il Delfino.
Utilizzare l’EVF significa prendere il massimo dell’acqua in anticipo, e non solo con il palmo della mano ma anche con l’intero avambraccio — portando l’avambraccio in verticale in modo da applicare la massima forza e superficie all’acqua al fine di spingerti in avanti.
Questo esercizio può non sembrare un granché ma se fatto con concentrazione e costantemente può aiutare a sviluppare la memoria muscolare per facilitare l’inizio del movimento a gomito alto. Aiuterà inoltre a rafforzare l’esatto gruppo muscolare che presiede a quel movimento.
Come farlo: 1. Inizia posizionandoti a faccia in giù su un tappetino con entrambe le braccia in estensione. Posiziona il palmo delle mani sul tappetino, le mani a larghezza spalle
2. Ruota le braccia così che i gomiti si sollevino da terra e puntino verso il soffitto.
3. Mentre tieni i gomiti verso l’alto premi verso il basso col palmo delle mani e mantieni la pressione. Questo è un esercizio ISOMETRICO in cui il muscolo agisce opponendosi a un oggetto immobile, nel nostro caso il pavimento.
4. Mantieni la presisone per 5 o 6 secondi, poi rilascia e rilassa le braccia.
5. Ripeti di nuovo per 5 o 6 volte concentrandoti anche sulla contrazione dei muscoli delle spalle.
Come farlo davvero bene (i punti essenziali): Prova a minimizzare ed isolare. Minimizzare il movimento alla SOLA rotazione del gomito e isolare la contrazione muscolare ai SOLI muscoli delle spalle.
Tieni mento e petto sul tappetino. Se sollevi il corpo significa che non stai isolando la contrazione. Concentrati sul contrarre solo i muscoli che circondano la spalla e la scapola.
Prova a memorizzare la sensazione di rotazione del gomito e pressione del palmo. Questa è la stessa sensazione che dovresti avere quando inizi la presa. Portala con te in vasca la prossima volta che vai a nuotare.
