Allenati più efficacemente con lo SWOLF

Allenati più efficacemente con lo SWOLF

Perché lo SWOLF? In linea di massima ci sono 3 modi per imparare a nuotare più velocemente:

1. Allenare il tuo sistema aerobico – VO2 max, ossia la quantità di ossigeno massima che un nuotatore è in grado di utilizzare in un’unità di tempo (allenabile con l’utilizzo, ad esempio di sistemi di potenziamento polmonare come lo snorkel frontale per nuotatori)
2. Allenare la soglia anaerobica nuotando in soglia
3. Migliorare l’economia del tuo stile, ed è in questo sistema che ci sono le potenzialità più alte e al quale è legato il concetto di SWOLF.

Infatti i primi due metodi, utilizzati da tutti i nuotatori e triatleti, hanno un limite: la resistenza del corpo. Quanto oltre puoi spingere il tuo sforzo prima di essere spompato o magari rischiare un lieve infortunio.

Migliorare l’economia della tua nuotata significa nuotare più efficacemente e senza disperdere troppe energie, in sostanza migliorare tecnica ed efficienza di nuotata.

La misurazione di questa EFFICIENZA DELLA NUOTATA la chiamiamo swim golf, o “SWOLF“.

Ecco le domande a cui risponderemo in questo articolo:

• Che cos’è lo SWOLF?
• Come si calcola lo SWOLF?
• I limiti dello SWOLF
• Perché lo SWOLF? Serve anche a chi fa Triathlon
• Cosa mi dice il mio punteggio di SWOLF?
• Ogni quanto misurarlo
• Qual è un buon punteggio in vasca corta?
• La vasca da 25 m è troppo corta per calcolarlo efficacemente?

Che cos’è lo SWOLF?

Un esercizio in vasca che si concentra sull’efficienza della nuotata viene chiamato “Swim Golf” (perché, proprio come nel golf, più basso è il punteggio e meglio è!) o “SWOLF” (che in realtà è proprio un modo per calcolare l’indice di efficienza della nuotata).

Questa serie può essere fatta con incremento di una o due vasche. Ecco l’esempio basato su incrementi di una vasca:
La prima vasca rappresenterà il tuo punteggio di partenza. Il punteggio va calcolato aggiungendo il numero di bracciate che ti sono necessarie per percorrere una vasca al tempo che ti è necessario per nuotare quella stessa vasca (15 bracciate + 20 secondi = 35).

L’obiettivo di questo esercizio (ma anche l’obiettivo in generale al fine di migliorare la nuotata) è di diminuire questo valore.

Ad esempio se hai fatto 3 x 25 m e la prima vasca l’hai fatta con un GOLF di 35, con la seconda vasca dovrai totalizzare un punteggio inferiore, e la terza vasca con un GOLF inferiore a quello totalizzato nella seconda (esempio = 35, 34, 33)

Il segreto è di diminuire il valore mantenendo lo stesso numero di bracciate della prima vasca ma di diminuire il tempo impiegato a percorrerla:
primi 25 punteggio = 15 bracciate + 20 secondi = 35
secondi 25 punteggio = 15 bracciate + 19 secondi = 34
terzi 25 punteggio = 15 bracciate + 18 secondi = 33

Come si calcola lo SWOLF?

Ecco come fare

1. Nuota una vasca (meglio se in una piscina da 50 metri)
2. Conta il numero di bracciate (ogni volta che una mano entra in acqua conta una bracciata)
3. Tieni traccia del tempo che ci hai messo (in secondi, puoi utilizzare il contasecondi a bordo vasca oppure un orologio apposito)
4. Somma il valore dei punti (2) e (3). Questo è il tuo punteggio SWOLF.

Ovviamente non basta una vasca. Ripeti i passi 1-4 per un predeterminato numero di volte. Prova a sperimentare e a cambiare le cose. Modifica il ritmo della tua bracciata, la lunghezza di bracciata e assicurati di quale combinazione funziona meglio per te.

Molto importante: cambiare andatura e frequenza sotto il controllo del punteggio SWOLF riesce a farti capire quale combinazione tra velocità di nuotata, numero di bracciate e lunghezza di bracciata riesce a dare il risultato migliore PER TE come specifico nuotatore.

In caso tu te lo stessi chiedendo, un nuotatore di alto livello potrebbe essere capace di un punteggio SWOLF intorno a 70 in vasca lunga (tipo 40 secondi in 32 bracciate, o 36 secondi in 36 bracciate).

Il record mondiale SWOLF appartiene alla Medaglia d’Oro Olimpica Alexander Popov; pensate, Popov ha utilizzato su 50 metri solo 20 bracciate + 25 secondi per un punteggio SWOLF di 45.

Lo SWOLF può essere utilizzato come unità di misura in tempo reale dell’efficienza di nuotata; un po’ come quando utilizziamo la velocità/livello di sforzo. Misurare lo sforzo (% del massimo HR, V02, lattato nel sangue) in piscina non è facile e spesso può essere complicato. Ad esempio è difficile trovare un cardiofrequenzimetro affidabile per il nuoto e l’alternativa è misurare la frequenza cardiaca con la palpazione alla gola e altri sistemi un poco troppo laboriosi.

I limiti dello SWOLF

Lo SWOLF, utilizzando il conteggio delle bracciate come indicatore di sforzo può certo avere limitazioni.

Infatti lo SWOLF non è particolarmente significativo quando devo confrontare le prestazioni tra un nuotatore e l’altro. È però un sistema efficacissimo per confrontare i miglioramenti (o peggioramenti) nella nuotata della stessa persona.

Ad esempio, se un nuotatore “A” ha abbassato il proprio punteggio SWOLF da 75 a 70 è giusto dire che questo nuotatore ha migliorato la propria efficienza. Ma questo SWOLF di 70 non significa che questo nuotatore sia più efficiente in acqua di un nuotatore “B” con un punteggio di 75 o 80.

Molto interessante quello che dice Terry Laughlin, il controverso allenatore che ha fondato la scuola di nuoto ‘Total Immersion’: “Lo SWOLF era uno dei miei esercizi preferiti. Mentre il mio miglior punteggio SWOLF non coincideva con il tempo delle mie nuotate più veloci, mi aiutava tantissimo a imparare un ritmo rilassato ma intenso che era perfetto mantenere nella prima parte di gara sulle ditanze lunghe (diciamo 800m – 1500m)”.

Ogni singolo nuotatore ha una precisa combinazione di frequenza e lunghezza di bracciata che è più efficiente nel produrre velocità e gli esercizi che misurano lo SWOLF ti aiutano a trovare qual è la TUA combinazione migliore.

Lo SWOLF ti aiuta a trovare qual è la TUA combinazione migliore.

Quindi ritaglia un po’ di tempo nel tuo allenamento per effettuare queste verifiche SWOLF. Segna tutti i risultati e confrontali, anche nel breve periodo, per un feedback che può concretamente aiutarti a migliorare.

Perché lo SWOLF? A proposito del Triathlon ma non solo!

Nuotare in una competizione di Triathlon o nuotare in una gara di nuoto comporta, ovviamente, differenze fondamentali. La più grande differenza è che alla fine di una gara di nuoto dovrai essere esausto, aver dato tutto; di contro, quando il nuoto è inserito all’interno di una gara di triathlon

, avrai ancora bisogno di energie per la bicicletta e la corsa una volta uscito dall’acqua. Questa differenza intrinseca tra i due modi di gestire lo sforzo nel nuoto influisce sul modo in cui ci si allena a seconda dei casi.

Siccome avremo ancora bisogno di energie per la bicicletta e la corsa una volta usciti dall’acqua, allora nel triathlon dovremo fare in modo di conservare le energie durante la nuotata. Ciò non significa certo che ce li dobbiamo nuotare in scioltezza! Però dobbiamo nuotare in maniera efficiente. Quindi cercheremo di nuotare il più velocemente possibile mantenendo un certo livello di efficienza con ogni singola bracciata. Questo perché nuotando con efficienza conserviamo più energia (ne spendiamo meno) per le fasi successive della gara.

A un certo punto, mano a mano che nuoti, arriverà il momento in cui ti sentirai di essere in grado di accelerare un pò, ma ti ci vorrà molta più energia per farlo. Per fare un esempio pratico: mettiamo che ti riesca abbastanza facile tenerti su 21 secondi per vasca. Potrebbe essere leggermente più difficile tenerti sui 20 secondi per vasca. E se provi a fare 19 o 18 secondi per vasca ti accorgerai di quanta energia in più ti toccherà spendere per mantenere quest’andatura.

Siccome la distanza da fare a nuoto nel triathlon è relativamente corta comparata alle altre distanze, il tempo perso a nuotare 1:30 su 100 metri anziché 1:20 può facilmente essere recuperato nelle fasi successive della gara; supponendo però che il ritmo che ci permette di rimanere a 1:30 sia mantenuto nuotando IN MANIERA EFFICIENTE. Questa teoria non regge se la nostra bracciata assieme al nostro ritmo non soddisfano il carattere di efficienza.

Un esercizio in vasca che si concentra sull’efficienza della nuotata viene chiamato “Swim Golf” (perchè, proprio come nel golf, più basso è il punteggio e meglio è!) o “SWOLF” (che in realtà è proprio un modo per calcolare l’indice di efficienza della nuotata).  Questa serie può essere fatta con incremento di una o due vasche. Ecco l’esempio basato su incrementi di una vasca…

La prima vasca sarà il tuo punteggio di partenza. Il punteggio va calcolato aggiungendo al numero di bracciate che ti sono necessarie per percorrere una vasca al tempo che ti è necessario per nuotare quella stessa vasca (15 bracciate + 20 secondi = 35).

L’obiettivo di questo esercizio (ma anche l’obiettivo in generale al fine di migliorare la nuotata) è di diminuire questo valore. Ad esempio se hai fatto 3 x 25 m e la prima vasca l’hai fatta con un GOLF di 35, con la seconda vasca dovrai totalizzare un punteggio inferiore, e la terza vasca con un GOLF inferiore a quello totalizzato nella seconda (esempio = 35, 34, 33)

Il segreto è di diminuire il valore mantenendo lo stesso numero di bracciate della prima vasca ma di diminuire il tempo impiegato a percorrerla:

• ^primi 25 punteggio = 15 bracciate + 20 secondi = 35
• ^secondi 25 punteggio = 15 bracciate + 19 secondi = 34
• ^terzi 25 punteggio = 15 bracciate + 18 secondi = 33

Cosa dice di me lo SWOLF?

I nuotatori vengono valutati con il cronometro. Si valuta il tempo. Se vuoi fare il record del mondo nei 1500 Stile Libero devi soltanto nuotare quella distanza in un tempo inferiore a quello impiegato dal precedente detentore del record.

Il tuo punteggio SWOLF è un’altra cosa perché è un parametro che ha valore esclusivamente personale.

Infatti il tuo migliore punteggio SWOLF ti fornisce un obiettivo su misura a cui mirare la prossima volta che vai ad allenarti. I nuotatori molto alti e con braccia lunghe tendono ad avere un punteggi SWOLF più basso, è una questione di lunghezza e meccanica del corpo. Questo non vuol dire che siano nuotatori più veloci o più efficcienti di un nuotatore più basso. Significa soltanto che nella loro personale valutazione SWOLF il punteggio sarà diverso da quello di un nuotatore più basso.

Ogni quanto misurarlo?

Più volte lo misuri e meglio è. Perciò è un’ottimo esercizio da ripetere in diversi momenti della stagione. Il tuo punteggio è più alto o più basso dello scorso anno? E di due mesi fa?

Il consiglio è quello di fare qualche vasca di esercizio SWOLF almeno una volta al mese se nuoti due o tre volte la settimana ma anche una volta alla settimana se nuoti tutti i giorni.

Qual è un buon punteggio SWOLF in vasca corta?

Se il tuo punteggio è intorno ai 35/40 sei un nuotatore davvero eccelso. Ad esempio se ti ci vogliono 19 secondi per nuotare 25 metri con 16 bracciate vuol dire che avrai un punteggio di 35. È un’ottimo SWOLF per una vasca da 25m. Sarebbe un punteggio buono anche se fosse lievemente più alto, mettiamo un 40/45.

Ricorda sempre, questa è una serie di allenamento empirica, non una scienza esatta. Tipologie fisiche diverse e livelli di sforzo diversi possono avere come risultato punteggi SWOLF addirittura contraddittori.

Questo è un parametro che puoi utilizzare per TE STESSO migliorare come nuotatore, e NON un numero che determina il tuo valore di atleta. Ora, se vuoi iniziare la vasca con un tuffo dal blocco o sfruttare una virata con uno scivolamento molto lungo per abbassare il tuo punteggio puoi anche farlo. Ma sappi che non ti sarà utile “imbrogliare” in questo modo.

Infatti il punto di fare esercizio con misurazione dello SWOLF è di ottimizzare la bracciata per abbassare i tempi e non di misurare quanto sei bravo come siluro umano!

A cosa serve lo SWOLF? A ottimizzare la bracciata per abbassare i tempi.

Perciò è un’ottimo esercizio da ripetere in diversi momenti della stagione. Il tuo punteggio è più alto o più basso dello scorso anno? E di due mesi fa?

La vasca da 25m è troppo corta per allenare lo SWOLF?

Lavorare sul tuo punteggio SWOLF in vasca corta può essere comunque vantaggioso ma, per mantenere la metafora golfistica, sarebbe come mettersi alla prova in un percorso a nove buche anziché in quello ufficiale a 18 buche.

La virata ai 25 metri ad esempio è una cosa che cambia in maniera importante il punteggio, se dovessi volerlo calcolare sui 50 metri.

Questo non significa che in vasca da 25 non abbia senso calcolare il proprio punteggio. Se non hai disposizione una vasca lunga da 50 m è sempre meglio farlo che non farlo. Certo se hai a disposizione una vasca da 50 allora fai uno sforzo e esercitati anzi in quella per il calcolo del tuo punteggio SWOLF.