Allenati più efficacemente con lo SWOLF

Nuotare in una competizione di Triathlon o nuotare in una gara di nuoto comporta, ovviamente, differenze fondamentali. La più grande differenza è che alla fine di una gara di nuoto dovrai essere esausto, aver dato tutto; di contro, quando il nuoto è inserito all’interno di una gara di triathlon, avrai ancora bisogno di energie per la bicicletta e la corsa una volta uscito dall’acqua. Questa differenza intrinseca tra i due modi di gestire lo sforzo nel nuoto influisce sul modo in cui ci si allena a seconda dei casi.

INDICE_GOLF_NUOTOSiccome avremo ancora bisogno di energie per la bicicletta e la corsa una volta usciti dall’acqua, allora nel triathlon dovremo fare in modo di conservare le energie durante la nuotata. Ciò non significa certo che ce li dobbiamo nuotare in scioltezza! Però dobbiamo nuotare in maniera efficiente. Quindi cercheremo di nuotare il più velocemente possibile mantenendo un certo livello di efficienza con ogni singola bracciata. Questo perché nuotando con efficienza conserviamo più energia (ne spendiamo meno) per le fasi successive della gara.

A un certo punto, mano a mano che nuoti, arriverà il momento in cui ti sentirai di essere in grado di accelerare un pò, ma ti ci vorrà molta più energia per farlo. Per fare un esempio pratico: mettiamo che ti riesca abbastanza facile tenerti su 21 secondi per vasca. Potrebbe essere leggermente più difficile tenerti sui 20 secondi per vasca. E se provi a fare 19 o 18 secondi per vasca ti accorgerai di quanta energia in più ti toccherà spendere per mantenere quest’andatura.

Siccome la distanza da fare a nuoto nel triathlon è relativamente corta comparata alle altre distanze, il tempo perso a nuotare 1:30 su 100 metri anziché 1:20 può facilmente essere recuperato nelle fasi successive della gara; supponendo però che il ritmo che ci permette di rimanere a 1:30 sia mantenuto nuotando IN MANIERA EFFICIENTE. Questa teoria non regge se la nostra bracciata assieme al nostro ritmo non soddisfano il carattere di efficienza.

Un esercizio in vasca che si concentra sull’efficienza della nuotata viene chiamato “Swim Golf” (perchè, proprio come nel golf, più basso è il punteggio e meglio è!) o “SWOLF” (che in realtà è proprio un modo per calcolare l’indice di efficienza della nuotata).  Questa serie può essere fatta con incremento di una o due vasche. Ecco l’esempio basato su incrementi di una vasca…

La prima vasca sarà il tuo punteggio di partenza. Il punteggio va calcolato aggiungendo al numero di bracciate che ti sono necessarie per percorrere una vasca al tempo che ti è necessario per nuotare quella stessa vasca (15 bracciate + 20 secondi = 35).

L’obiettivo di questo esercizio (ma anche l’obiettivo in generale al fine di migliorare la nuotata) è di diminuire questo valore. Ad esempio se hai fatto 3 x 25 m e la prima vasca l’hai fatta con un GOLF di 35, con la seconda vasca dovrai totalizzare un punteggio inferiore, e la terza vasca con un GOLF inferiore a quello totalizzato nella seconda (esempio = 35, 34, 33)

Il segreto è di diminuire il valore mantenendo lo stesso numero di bracciate della prima vasca ma di diminuire il tempo impiegato a percorrerla:

  • primi 25 punteggio = 15 bracciate + 20 secondi = 35
  • secondi 25 punteggio = 15 bracciate + 19 secondi = 34
  • terzi 25 punteggio = 15 bracciate + 18 secondi = 33

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4 commenti

  1. Ho da poco comprato un orologio della Garmin che mi da il valore Swolf; il problema è che non so quale sia un buon valore in funzione della distanza; mi spiego meglio: ho appena eseguito 90 vasche da 25m con un Swolf= 43. Lo stesso orologio indica che ho 13 bracciate medie a vasca, va da se che il tempo medio è di 30″. E’ un valore che fa schifo o è decente? Su una distanza di 90 vasche quale sarebbe il valore di Swolf a cui dovrebbe ambire (per un amatore)?
    Grazie mille per ogni consiglio vogliate darmi. Dario

  2. Buongiorno Dario. In realtà non credo sia corretto “classificare” il tuo valore swolf. L’obiettivo di quel valore è fare in modo che tu riesca ad abbassarlo fino a che riesci senza “sfaldare” la tua esecuzione tecnica del gesto. Questo perché essendo lo swolf la somma tra bracciate utilizzate per nuotare una vasca e tempo che ci si mette a nuotarla, quando il parametro si abbassa significa che o ho migliorato la distanza percorsa per bracciata

    Quindi incorporare lo swolf nei tuoi allenamenti ti aiuterà nel tempo ad allungare la tua nuotata e ad utilizzare meno energia per andare alla stessa, o maggiore, velocità.

    Ciao significa anche che non c’è un valore di swolf buono a prescindere ma solo in rapporto con il tuo valore precedente. Se tu hai uno swolf di 43 il valore cui ambire sarà almeno 42 e così via 🙂

    Il record non ufficiale di swolf dovrebbe essere quello di Alexander Popov in vasca da 50 m: 20 bracciate + 25 secondi, uno SWOLF di 45 (22,5 in vasca da 25m, ma si parla di fenomeni da Olimpiade).

    Spero di esserti stato d’aiuto
    Grazie mille

  3. io sono passato da uno SWOLF di 53 a 51 in una settimana di pratica…
    non è una sfida ma – consapevole del mio stile – mi pare di capire che la mia sensazione di necessitare di un corso di nuoto è corretta. !!!!
    grazie per la spiegazione.
    Andrea

  4. salve e grazie per l’articolo e per come l’hai scritto. ho una curiosità: secondo te quale potrebbe essere un punteggio accettabile, il minimo richiesto, da poter permettere ad un’atleta di partecipare a un triathlon olimpionico e un punteggio anche in questo caso minimo per un partecipare ad un iroman?

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