Allenarsi per acque libere in piscina
Allenarsi per acque libere in piscina è completamente diverso rispetto a un allenamento “normale”. Non solo è possibile scontrarsi fisicamente con altri nuotatori ma c’è anche la variabile delle onde e del tempo atmosferico. Ci possono essere variazioni importanti della temperatura dell’acqua, meduse, correnti più o meno forti. Quindi il nuoto in acque libere richiede una serie di capacità diverse rispetto a quando si nuota in piscina. Abilità che è bene praticare costantemente anche quando, in inverno, ci si allena al coperto.
In effetti anche il miglior nuotatore di acque libere si allena in piscina per la maggior parte del tempo. Le piscine offrono un feedback oggettivo in un’ambiente controllato. In queste condizioni l’allenatore può lavorare con piena efficacia. Secondariamente, a seconda di dove vivi potrebbe anche non essere così facile avere il mare o il lago a tua disposizione. Introdurre serie e serie progettate appositamente per allenare il nuoto in acque libere possono rendere l’allenamento più divertente ed efficace.
Tuffo del delfino
Le nuotate in acque libere spesso richiedono la capacità di entrare velocemente in gambe delfino in subacquea. Sfruttando le onde nel modo corretto assieme alla battuta di gambe a Delfino ti darà una bella spinta. Un vantaggio rispetto agli altri. Nella parte più profonda della piscina scendi in profondità con le braccia avanti. Tocca il fondo con mani e poi con i piedi e spingiti con tutte le tue forze con un angolo di circa 45° (in avanti e verso la superficie con gambe delfino)
Serie esempio: 8×50 a 1:00 con tuffo del delfino e scatto da metà vasca (a Stile o a Delfino)
Super vista
Avere la capacità di guardarsi intorno è un’abilità essenziale nel nuoto in acque libere. Far pratica nel tenere la testa il più bassa possibile quando guardi il punto di arrivo o la boa e poi respirare di lato prima di riabbassarla è ESSENZIALE. Piazza tre conetti arancioni in posizioni diverse dell’altro lato della piscina e alterna guardando prima uno poi gli altri mentre nuoti. L’esercizio “Tarzan” (nuotare con la testa alta) è anche un ottimo modo di rinforzare muscoli del collo e della schiena che poi ti serviranno nella pratica in mare.
Serie esempio: 3x [4×25 + 4×50] in cui i 25 sono Tarzan a :35, i 50 guardare tutti e tre i coni per i primi 25 e scatto per i secondi 25 a 1:00
Rimorchiatore
Con un gruppo di compagni fate una nuotata su una distanza lunga in cui ogni nuotatore ha un distacco di 2 secondi circa e il capofila cambia ogni 100 metri. Ilcapofila può fermmarsi dopo 100m e accodarsi al “trenino”.
Serie esempio: 4×400 a 6:00 alternando il capofila
Nuoto in branco
3-4 nuotatori in una corsia nuotano in gruppo per simulare il contatto della gara di acque libere. Se sei all’esterno rimani all’altezza delle anche del nuotatore centrale – è in questo punto che avrai il miglior traino. Se sei nel mezzo cerca di seminare gli altri.
Serie esempio: 16×25 in gruppo a :40, alternando le posizioni a turno
Frequenza di bracciata
Un’alta frequenza di bracciata è preferibile in acque libere specialmente se il mare è mosso o ci sono correnti da contrastare ed è quindi difficile scivolare bene. Il Tempo Trainer Pro è un’ottimo attrezzo per abituarsi ad aumentare la frequenza. Spesso non è facile capire a quale frequenza sto andando o mantenerla costante. Il Tempo trainer aiuta molto. Trova l’andatura alla quale sei a tuo agio e aumentala piano piano.
Serie esempio: 500 + 400 + 300 + 200 + 100 a 1:30. Imposta il Tempo Trainer Pro a 2 centesimi di secondo in meno rispetto alla tua andatura per i 500. 2 in meno ancora per i 400. 2 i meno per i 300, e così via
Salta fuori
La ragione per cui la transizione dal nuoto alla fase successiva del triathlon è così faticosa NON è perché non sei un buon corridore. È perché il rapido passaggio dalla posizione orizzoontale alla verticale significa un picco nella frequenza cardiaca. Abituati in piscina facendo scatti di 50 m e arrivato a fine vasca salta fuori e in piedi per poi correre fino al blocco di partenza!
Serie esempio: 12×50 a :50, ogni quarto 50 recupero, per tutti gli altri scatto più uscita dalla vasca
Difficoltà aggiuntiva: Aggiungi 8 squat dopo l’uscita dalla vasca.
Infine, la prossima volta che ti trovi in una corsia molto affollata, sorridi e ricorda che è un ottimo allenamento per acque libere!
Puoi leggere l’articolo originale Optimise your off-season swimming training
di Jen Schumacher
