Perché Tutti i Nuotatori Dovrebbero Allenarsi con gli Elastici?

Tutti i nuotatori dovrebbero allenarsi con gli elastici , che tu sia un agonista o stia solo cercando un modo di tenerti in forma, il nuoto è una fantastica attività sportiva. Migliora la forza, la flessibilità e la resistenza. nonostante ci siano una miriade di benefici che derivano dal nuoto ci sono anche alcune precauzioni che è bene prendere se si vogliono evitare fastidiosi infortuni.

Il tipo di infortuni a cui mi riferisco colpiscono principalmente le articolazioni e i muscoli e sono strappi e contrazioni che di solito si verificano quando non ci si è scaldati a dovere o si fanno movimenti scorretti. Il caso invece di dolori alle spalle sono di solito dovuti alla ripetitività dei movimenti o all’utilizzo eccessivo delle palette che sovraccaricano l’articolazione della spalla.

Il miglior modo di combattere (prevenire) questi infortuni è l’utilizzo di elastici.

I benefici degli Elastici per il nuoto

Gli elastici da allenamento per i nuotatori sono molti e diversi tra loro ma i principi e benefici che li accomunano sono gli stessi: gli elastici hanno un prezzo accessibile, sono piuttosto resistenti se usati correttamente, è facile portarli con sé ovunque e ti danno la possibilità di fare un allenamento completo senza bisogno di pesi (il che significa meno possibilità di infortunio e maggiore sviluppo di forza specifica – vuoi sapere cosa intendo con forza specifica? Puoi leggere Allenare le prestazione nel nuoto allenandosi fuori dall’acqua).

Gli elastici possono essere utilizzati per replicare praticamente ogni schema motorio, il che vuol dire che puoi allenare/potenziare gli stessi movimenti che poi userai quando nuoti, al contrario di quello che fai quando ti alleni con i pesi in palestra.

Tutti i nuotatori dovrebbero allenarsi con gli elastici perché essi permettono di allenare la potenza muscolare opponendo una forza contro la quale il muscolo deve lavorare,ma è il modo in cui il muscolo si oppone a questa forza che si traduce in un potenziamento di quel gesto specifico: e il gesto specifico che serve a noi nuotatori è quello della bracciata. Molto semplice.

Usando gli elastici alleniamo e potenziamo il movimento giusto, quindi tutta la forza che guadagniamo la applicheremo in acqua.

Gli squilibri a livello muscolare solitamente derivano dal fatto che nel nuoto sono coinvolti molti muscoli anche di supporto, oltre ai grandi gruppi muscolari; rafforzare e imparare (con una tecnica corretta) a usare anche questi muscoli minori e “supportivi” crea uno stile completo e più potente, un’applicazione più efficace di una maggiore forza durante la nuotata, detto facile facile, ti fa andare più veloce stancandoti di meno.

Nell’allenare questi muscoli di supporto i pesi sono molto poco efficaci mentre invece replicare il gesto del nuoto opponendogli la resistenza dell’elastico è molto molto efficace e dà risultati incredibili.

Il fisioterapista (con specializzazione muscolo-scheletrica) Alex Clarke ha da sempre lavorato con nuotatori agonisti sia come atleta che come allenatore, Clarke dice che

“I nuotatori spesso sviluppano un disequilibrio muscolare quando gli adduttori e i rotatori del braccio si sovrasviluppano in conseguenza dei movimenti ripetitivi tipici di questo sport. In media uno studente delle superiori che si allena come nuotatore annualmente esegue da 1 a 2 milioni di bracciate… per ogni braccio! La conseguenza è che gli stabilizzatori della spalla e i rotatori esterni si indeboliscono”

Tutti questi fattori culminano in infiammazioni o sindromi da stress articolare.

Alcuni esempi di esercizi con elastici per nuotatori

Ecco alcuni esercizi che i nuotatori possono fare per prevenire danni e rafforzare tutti i muscoli (anche minori) utilizzati nel nuoto (per il vero e proprio potenziamento rimandiamo a questa serie di articoli):

Bicipiti: Curl

I curl con i bicipiti sono un ottimo modo di rinforzare il tendine del bicipite e aiutare il corpo a compensare l’eccessivo sviluppo degli adduttori della spalla che spesso si nota nei nuotatori. Mantenere tonici i tendini del bicipite aiuta le spalle a stare nella posizione corretta abbassando il rischio di infortunio.

Questo esercizio va eseguito con movimento LENTO, inspirando quando il muscolo si allunga (contrazione eccentrica) ed espirando quando il muscolo si accorcia (contrazione concentrica). Inizia con 3 serie da 20 ripetizioni (10 per ogni braccio) e aumenta man mano che diventi più allenato (puoi aumentare per prima cosa il numero di serie e ripetute e arrivato a un certo punto anche la resistenza dell’elastico).

*Consiglio: mantieni costante la respirazione e l’ampiezza del movimento articolare per tutti gli esercizi.

Rotazioni interne

Quando lavori bene i rotatori interni della spalla dovresti sentire contrarre anche i muscoli sulla parte frontale di spalle e petto. Per questo esercizio è bene utilizzare un elastico a resistenza medio-bassa ed evitare resistenze troppo alte.

Ci sono molti modi per lavorare questi rotatori ma per chi inizia a farlo ecco il modo migliore per iniziare:

mettiti in piedi con il braccio lungo il fianco quindi alza l’avambraccio in avanti a formare un angolo di 90 gradi. Questa posizione è fondamentale in quanto sarà la tua posizione di partenza e di fine movimento. Quindi procedi tirando l’elastico verso l’interno finché non arrivi a toccarti la pancia.

Dopodiché torna lentamente con il braccio nella posizione di partenza SENZA MAI andare oltre (cioè senza mai allontanare la mano dal corpo oltre la posizione iniziale).

Rotazioni esterne

Quando lavori bene i rotatori esterni della spalla dovresti sentire contrarre anche i muscoli sulla parte posteriore-alta di spalle e schiena.

La posizione è la stessa dell’esercizio precedente ma in questo caso la trazione avverrà in senso opposto al precedente, verso l’esterno e quindi anche la posizione rispetto all’elastico sarà invertita (come nell’immagine). Quando ruoterai esternamente la spalla allontanerai la mano dal centro del corpo verso l’esterno.

Estensioni per i muscoli laterali e deltoidi

I muscoli laterali e i deltoidi sono muscoli chiave per chi nuota. Questo esercizio viene bene anche utilizzando i classici elastici piatti. Impugna le estremità dell’elastico e tienilo sopra la testa con le braccia tese. Abbassa le braccia allargandole mani verso l’esterno e mantenendo le braccia dritte.

Facendo questo esercizio dovresti avere la sensazione di “sbattere le ali”.

Ricorda di iniziare sempre lentamente l’allenamento con gli elastici e poi alzare progressivamente la resistenza man mano che il tuo corpo è sempre più allenato. La cosa migliore è allenarsi sempre sotto la supervisione del tuo allenatore che saprà consigliarti gli esercizi migliori e un programma di allenamento su misura per te. Se investi 10-15 minuti al giorno in questo tipo di esercizi vedrai risultati sia fuori che dentro la piscina!