Una bracciata nel tempo – di Emmett Hines (4)

Aumentare il ventaglio di ritmo disponibile

Molti nuotatori utilizzano un ventaglio ristretto di varianti di ritmo sia in allenamento che in gara. Non così i nuotatori veramente forti. Per lavorare sull’aumento dei tuoi ritmi disponibili nuota una serie di 10 ripetute su breve distanza (diciamo 50 o 100 m).

Nuota la prima ripetuta al tuo ritmo base, contando le bracciate.
Riposa abbastanza per essere in grado di nuotare a un buon livello di sforzo nella ripetuta successiva.
Imposta il metronomo (Tempo Trainer) a un ritmo leggermente più veloce.
Nuota la stessa distanza ad un ritmo ancora più veloce, contando le bracciate.
Ripeti tutto dal punto 2.

Definizione: Incremento del metronomo – la variazione dell’impostazione del metronomo da una ripetuta all’altra. L’incremento minore è di .01 centesimi di secondo ma per molti esercizi dovrai usare incrementi maggiori, diciamo da .02 a .05 centesimi di secondo o più.

Quando aumenti il ritmo scegli un incremento che ti permetta di sperimentare tutta la gamma di ritmi che ti sono possibili durante l’esecuzione di 10 ripetute. potresti scoprire di aver bisogno di incrementi maggiori per coprire tutto il ventaglio dei ritmi che per te sono “fattibili”. Se durante questa serie di allenamento ti accorgi che “se mantengo incrementi di ritmo così elevati potrei non farcela a fare tutte e 10 le ripetute in maniera accettabile” allora diminuisci l’incremento per il resto della serie. Se arrivi alla fine della serie e realizzi che “Potrei aumentare ancora il ritmo”, allora fai qualche ripetuta in più e la volta successiva che fai questa serie utilizza incrementi di tempo più ampi.

Quando fai la prima volta questa serie conta le bracciate che fai per ogni ripetuta così potrai sapere come cambia il numero delle tue bracciate mano a mano che aumenti il ritmo. Successivamente una sfida in più potrebbe essere cercare di mantenere lo stesso conteggio di bracciate per vasca pur aumentando il ritmo.

Andare oltre il semplice controllo base dei tuoi ritmi disponibili

Una volta che hai speso un tempo sufficiente con questi esercizi fino al punto di avere una buona sensazione di “sincronia” quando utilizzi il metronomo e hai esplorato un pò di varianti di ritmo che non avevi usato in precedenza, sarà tempo di unire il controllo del ritmo con il DPS (distanza percorsa con ogni bracciata).

Adesso dovresti essere a tuo agio con i concetti teorici esposti e con gli esercizi proposti finora anche nei post precedenti (vedi link a fondo pagina). Andiamo oltre

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Aumentare il ritmo @ SPL (numero di bracciate per vasca)

Uno dei segreti per fare il salto da “nuotatore” a “ottimo nuotatore” è la scoperta e l’utilizzo di una gamma di ritmi utilizzabili per ognuna delle SPL che utilizzi in allenamento o competizione.

Per lavorare sull’aumento del tuo ritmo ad uno specifico numero di bracciate per vasca (SPL), nuota una serie simile a quella nel precedente paragrafo “Aumentare il ventaglio di ritmo disponibile“, ma concentrandoti, ovviamente, sul mantenere lo stesso conteggio di bracciate mano a mano che progredisci di ripetuta in ripetuta.

Inizia con un SPL “comodo” e trova il tuo ritmo base per quel numero di bracciate. Nuota una serie di 10 ripetute su breve distanza (50 o 100 m).

Nuota la prima ripetuta al tuo ritmo base, contando le bracciate.
Riposa abbastanza per essere in grado di nuotare a un buon livello di sforzo nella ripetuta successiva.
Imposta il metronomo (Tempo Trainer) a un ritmo leggermente più veloce.
Nuota la stessa distanza col nuovo tempo del metronomo contando le bracciate – l’obiettivo è nuotare con lo stesso SPL che hai utilizzato nella ripetuta precedente.
Riposa abbastanza per essere in grado di nuotare a un buon livello di sforzo nella ripetuta successiva.
Se hai successo e riesci a mantenere l’SPL imposta il metronomo a set the beeper to a un ritmo leggermente più veloce. Se il tuo SPL aumenta, non cambiare le impostazioni del metronomo (e recupera di più tra una ripetuta e l’altra).
Ripeti dal passo 4

Quando provi la prima volta questa serie dovrai utilizzare il minimo incremento di .01 secondi. Mano a mano che familiarizzi con questo tipo di esercizio potrai essere in grado di aumentare maggiormente l’incremento.

Una volta che ti sei impratichito con questa serie e sei a tuo agio nel mantenere un determinato SPL, provala con gli altri SPL che utilizzi di solito in gara o in allenamento.