Ansia e frequenza cardiaca nel nuoto agonistico

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    Foto: pixabay/swimmingworldmagazine

    Ansia e frequenza cardiaca nel nuoto agonistico

    Quella sensazione di tensione che prende prima di salire sul blocco è qualcosa che che tutti i nuotatori e le nuotatrici hanno sperimentato prima della gara. Il nervosismo sale e si cerca di scaricarlo in ogni modo mentre si fanno movimenti automatici per scaldare i muscoli. Fortunatamente una volta che salti in acqua la tensione si scioglie e la tua concentrazione è tutta sulla gara. Ma cosa succede se quella tensione pre gara è troppa e si accumula in quantità eccessive? Che succede se non riesci a stare calmo/a abbastanza da concentrarti in gara e quel leggero nervosismo sfocia nell’ansia?

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    Non è raro per un atleta essere nervosi prima delle gare. È importante capire quanto tutto questo influisce sulla prestazione. Gli studiosi hanno analizzato le conseguenze dell’ansia da prestazione sulla variabilità della frequenza cardiaca e come questo influenzi le prestazioni in gara.

    Che cos’è la variabilità della frequenza cardiaca?

    La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è uno dei parametri per misurare l’attività del sistema nervoso autonomo. Viene spesso utilizzato per analizzare il livello di “resistenza” alla fatica di un atleta. Più nello specifico descrive la variazione dell’intervallo di tempo tra battiti cardiaci consecutivi. Potresti anche “calcolarla” con un sistema empirico prendendoti la pulsazione al polso e confrontando la frequenza cardiaca durante l’inspirazione con quella misurata durante l’espirazione. L’allenamento di resistenza ha un effetto positivo sull’HRV. Un valore alto di questo paramentro è diffuso tra gli atleti e le persone con un buon livello di allenamento fisico.

    Il ruolo del tuo sistema nervoso

    Siccome l’HRV è controllato dal sistema nervoso autonomo, può variare a seconda che tu sia stressato o rilassato. Il tuo sistema nervoso autonomo è composto da due subunità. Da un lato c’è il sistema nervoso simpatico. È responsabile della risposta di lotta, fuga o blocco in situazioni di stress. D’altra parte, c’è il suo antagonista, il sistema nervoso parasimpatico. Questo è attivo quando ti calmi e ti riposi. Mentre il sistema nervoso simpatico riduce l’HRV in situazioni stressanti, il ramo parasimpatico aumenta l’HRV per generare l’omeostasi generale.

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    Cosa succede quando diventi ansiosə

    Nervosismo e ansia attivano il sistema simpatico. La sensazione è che ci sia una minaccia imminente e il tuo corpo reagisce con una risposta di stress. Questa situazione non solo aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il ritmo della respirazione. Aumenta anche l’HRV. All’improvviso, il tuo HRV non è più così basso come DOVREBBE essere in genere per un atleta. Sale talmente tanto che può interferire con le tue prestazioni.

    Sono state prese in esame diverse ricerche in cui sono stati controllate l’HRV e le prestazioni nei nuotatori a Stile Libero sui 400 metri (agonisti di livello). Quello che si evince è che sembra esistere effettivamente una correlazione tra questi parametri. Correlazione che sembrerebbe generare un effetto negativo del nervosismo sull’HRV e, quindi, sui risultati dell’atleta (nuotatore o nuotatrice).

    Come gestire il nervosismo in gara?

    Generalmente il nervosismo non è una cosa negativa. Può abbassare l’HRV, il che ha un effetto negativo sulle prestazioni di fondo, ma potrebbe avere un effetto positivo in gara. Le tue prestazioni sono migliori quando hai i giusti livelli di attivazione per entrambi i rami del sistema nervoso. Troppo relax prima di una gara ostacola le tue prestazioni tanto quanto l’ansia in eccesso. Per raggiungere il tuo livello massimo di prestazioni, nervosismo e rilassamento, e il sistema nervoso simpatico e parasimpatico, devono giocare insieme per darti la giusta quantità di tensione che ti consente una concentrazione e una potenza perfette per dominare la tua gara.

    Ansia in allenamento

    Ansia e nervosismo non riguardano solo le gare. Nuotatori e nuotatrici si sentono sotto pressione e nervosi anche durante gli allenamenti. Se i livelli di ansia sono relativamente alti per un periodo di tempo più lungo, ciò può avere diversi effetti negativi non solo sui risultati e sul livello di forma fisica di un atleta, ma anche sulla salute generale.

    Potrebbero anche aumentare i livelli dell’ormone dello stress (cortisolo). La conseguenza sarà un corpo in costante stato di allerta e alla lunga ad una sensazione di esaurimento.

    Come gestire la cosa?

    Insomma, per evitare che l’ansia da prestazione e l’eccessivo nervosismo rovinino i tuoi risultati è essenziale trovare un luogo in cui tu possa allenarti nella tua “comfort zone”, allenarti duramente ma mantenendo un buon equilibrio mentale ed emotivo. In questo, nel creare un ambiente di comfort, sono cruciali la famiglia, l’allenatore e la squadra. E se c’è qualcosa che non va, e che sai influirà negativamente sulle tue gare, parlane con fiducia proprio a loro.

    A questo punto, puoi anche provare una delle tre strategie utili per vincere il nervosismo. ne parleremo nell’articolo di domani “3 meccanismi per attenuare l’ansia“! Cercheremo di darti 3 consigli per essere in grado di gestire il turbine emotivo che sorge quando sei di fronte ai blocchi.

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