Iniziamo questa serie di post in cui Gary Hall Sr (allenatore statunitense del Race Club, ha vinto tre medaglie in tre edizioni diverse delle Olimpiadi: 1968, 1972 e 1976) . Padre del recentemente più noto Gary Hall Jr che fino al 2004 era alle Olimpiadi in squadra con Phelps.
Hall ha scritto a proposito di quelli che ritiene essere alcune false credenze sul nuoto e sull’allenamento. Di sicuro un punto di vista interessante per chi allena e per chi nuota considerando che Hall rappresenta l’enorme credibilità ed esperienza ai massimi livelli del nuoto internazionale. Ma iniziamo con il primo Falso Mito sul Nuoto.
Credo che questa credenza si sia sviluppata dopo un articolo pubblicato negli anni 90. L’articolo in questione mostrava un disegno che imitava il movimento del braccio a Stile Libero utilizzato da Alex Popov.
Si vedeva il braccio sinistro con la mano pronta ad uscire dall’acqua per il recupero. Un grafico mostrava la velocità del corpo di Popov in funzione della posizione della mano. La velocità cambiava da 3 metri al secondo a 1.4 metri al secondo durante una singola fase di bracciata in immersione.
La velocità minore era al momento in cui la mano si trovava proprio di fronte alla spalla, e la maggiore nella posizione indicata in figura. L’autore concludeva, erroneamente, che siccome la velocità era maggiore mentre la mano stava per uscire, allora è qui che doveva essere la maggiore spinta, portando così i lettori a credere che si sviluppasse una tonnellata di potenza proprio nella parte di spinta prima dell’uscita dall’acqua.
Studi sulla bracciata a Stile Libero hanno dimostrato che la maggiore velocità di questo “momento” è dovuta non ad una particolare spinta ma al fatto che la streamline (posizione di scivolamento) è la più idrodinamica in quella fase della bracciata.
La propulsione è generata quando mano e avambraccio si muovono all’indietro, in direzione dei piedi (fase propulsiva). Questa fase inizia quando la mano è all’incirca 30 cm di fronte alla spalla (quadrante anteriore) e termina quando la mano raggiunge l’anca (quadrante posteriore). L’effettiva distanza che la mano percorre in direzione “all’indietro” è solo di circa 60 cm visto che simultaneamente il corpo si muove in avanti.
Perciò la potenza della spinta del braccio è maggiore nel quadrante frontale – in cui spalle, schiena, petto e muscoli di supporto sono tutti impegnati. Mentre la mano si muove attraverso la trazione, la potenza diminuisce sensibilmente una volta oltrepassata l’articolazione della spalla.
Quando la bracciata è nella sua parte finale, il tricipite lavora quasi da solo. Quando una mano completa la fase propulsiva, l’altra mano è ancora nella fase di sollevamento, posizione frontale, quindi il corpo è nella posizione più idrodinamica possibile tra i vari momenti del ciclo di bracciata. Questo spiega perché la velocità è maggiore in questo momento del ciclo.
La velocità più lenta si verifica appena la mano entra nella fase propulsiva (all’incirca 30 cm di fronte alla spalla). A parte la battuta di gambe, infatti, non c’è stata altra propulsione visto che l’altro braccio è entrato in fase di rilascio. La posizione del braccio più in alto che si sta muovendo velocemente in avanti aumenta enormemente il coefficiente di attrito. Quando questo succede il corpo rallenta molto velocemente.
Scegliere di dare enfasi alla parte finale della bracciata ritarda il recupero e rallenta la frequenza di bracciata del nuotatore. Prima l’atleta riesce a portare nel quadrante frontale la mano che sta dietro, una volta terminata la fase propulsiva, meglio è. C’è poco da guadagnare spingendo molto forte o troppo a lungo alla fine del ciclo di bracciata.
Se accade che abbiate le gambe benedette da Mercurio (come ad esempio Michael Phelps, Ian Thorpe, Gary Jr., Natalie Coughlin, etc) potrete anche utilizzare una frequenza di bracciata minore (utilizzando la cosiddetta tecnica hip-driven).
Continuiamo a muovere le braccia velocemente e concentriamoci sul quadrante frontale, e non posteriore, ai fini della produzione di potenza.
Ci sono due attrezzi che sono considerati i migliori per acquisire un alta frequenza di bracciata (la cosiddetta tecnica shoulder-driven).
Il primo attrezzo sono gli elastici per potenziare la bracciata a secco. Utilizzando questi elastici è possibile potenziare la fase di trazione. Ripetendo il gesto contro la resistenza dell’elastico. Aumentando gradualmente la resistenza dell’elastico si andrà a potenziare la bracciata MEGLIO di come lo si farebbe con i pesi in palestra: essendo infatti lo stesso gesto che potenziamo con gli elastici (quello della bracciata) andremo poi ad applicare alla nuotata tutta la forza che abbiamo sviluppato in allenamento.
Il secondo attrezzo è un vero e proprio metronomo per nuotatori. Si chama Tempo-Trainer ed è prodotto da FINIS.
Moltissimi allenatori lo utilizzano con singoli atleti e con interi gruppi, credono davvero in questo strumento e i risultati sono incredibili. Impostando l’intervallo dei beep ad una frequenza adeguata per la distanza e per la bracciata, e sincronizzando l’entrata della mano in acqua con il segnale sonoro, si abitua il nuotatore al giusto ritmo. Per saperne di più sul metronomo per nuotatori puoi leggere l’articolo Il tempo trainer PRO spiegato facile.
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