Allenamento – Tempo Trainer Pro

Serie brevi per ogni stile con il Tempo Trainer Pro come attrezzo della settimana. Se avete solo alcuni Tempo trainer, cioè non ce n’é abbastanza per tutti, potete fare un allenamento a circuito. La versione “principianti” di questa serie la trovate più in basso nella pagina.

RISCALDAMENTO:  400 m a piacere

SERIE VIRATE:  200 m

• 4 X 50 Stile Libero o Dorso con una capriola a metà vasca nei primi 25 metri.

SERIE FARFALLA:  400 m
Ripetere due volte. Uso delle pinne raccomandato, ma opzionale.

• 8 X 25 a :30 o :35
  • #1:  Combinazione Delfino/Rana (alterna i cicli di bracciata: un ciclo bracciata per ogni stile)
  • #2:  Partenza a Delfino con 2 bracciate a destra/2 bracciate a sinistra poi finire la vasca nuotando a Delfino normale
  • #3:  Combinazione Delfino/Rana
  • #4:  Partenza a Delfino con 2 bracciate a destra/2 bracciate a sinistra poi finire la vasca nuotando a Delfino normale
  • #5:  Combinazione Delfino/Rana
  • #6:  Partenza a Delfino con 2 bracciate a destra/2 bracciate a sinistra poi finire la vasca nuotando a Delfino normale
  • #7 & #8:  Gambe a delfino a pancia in sù

SERIE DORSO:  500 m

• 4 X 100 Dorso con Tempo Trainer (pinne opzionali).
  • Inizia con il Tempo Trainer ad una cadenza facile ed aumentala (quindi velocizza la nuotata) di :05 ogni 100 m. Un punto di inizio buono per un nuotatore master può essere 1:30.
  • Dopo i 4 X 100, aumenta ancor a la cadenza di :05 e fai 2 X 50 m a Dorso
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SERIE RANA:  250 m

• 5 X 50 Rana con un colpo di gambe in più per ogni bracciata
• Punto centrale:
  • Rimanere SOTTO LA SUPERFICIE per due colpi di gambe
  • Tenere la testa bene tra le spalle durante il secondo colpo di gambe
  • Rimanere sotto la superficie con il viso in acqua fino a che le mani non si separano per iniziare la trazione

SERIE STILE LIBERO:  500 m

• 5 X 100 Stile Libero
  • I primi 4 X 100 sono con una ripartenza che possa risultare in almeno 20-25 secondi di recupero. Split negativi ogni 100 (i secondi 50 sono più veloci dei primi 50).
  • Prenditi un minuto pieno di recupero prima della quinta ripetuta che andrà fatta tutta in velocità

RECUPERO:  200 m

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MODIFICHE PER PRINCIPIANTI

SERIE DELFINO:  200 m
8 X 25 con pinne corte a :40 o :45
Vasche Dispari:  Combinazione Delfino/Rana
Vasche Pari:  Delfino 2 bracciate a sinistra/2 bracciate a destra

SERIE  DORSO:  400 m
Uguale alla serie di Dorso sopra descritta ma facendo 3 X 100, poi 2 X 50.  Usa il Tempo Trainer come nella serie regolare.

SERIE RANA:  200 m
Uguale alla serie di Rana sopra descritta ma facendo 4 X 50. Quelli che stanno ancora imparando la corretta battuta di gambe a rana dovrebbero fare 4 X 50 solo di gambe rana a pancia in sù.

SERIE STILE LIBERO:  400 m
Uguale alla serie di Stile sopra descritta ma facendo 3 X 10, Split negativi ogni 100. Prenditi un minuto in più di riposo poi 1 X 100 VELOCE.