Perché è importante la posizione della testa nel Dorso (più due esercizi di tecnica)

I principi del Dorso sono gli stessi dello Stile Libero. Benché la biomeccanica parzialmente cambi,  quando si modifica la posizione da Dorso a Stile, le forze e le leggi che governano queste due tecniche rimangono le stesse. In altre parole, quel che vogliamo è ridurre il più possibile l’attrito frontale, aumentare il più possibile la potenza propulsiva e cercare di assecondare la legge dell’inerzia.

ERRORI COMUNI

Quando si parla di ridurre l’attrito frontale uno degli errori più comuni è alzare troppo la testa. Esattamente come nello Stile Libero, l’elevazione della testa crea due problemi. Fianchi e gambe affondano modificando in peggio la posizione del corpo, in più aumenta pure l’attrito dell’onda frontale che con la corretta posizione passerebbe sulla testa.

POSIZIONE DELLA TESTA

La posizione della testa nel Dorso è un esempio di conflitto tra le posizioni di forza propulsiva e di riduzione dell’attrito frontale durante la nuotata. Per la massima potenza propulsiva, biomeccanicamente parlando, la testa ha bisogno di essere sollevata e il collo allungato mentre il corpo ruota da una parte all’altra. Per ridurre l’attrito frontale la testa ha bisogno di essere orizzontale con l’estensione della colonna lombare quel tanto che basta a permettere che un piccolo velo d’acqua passi sopra gli occhialini. Fortunatamente, siccome i momenti di massima propulsione derivante dalla bracciata e la velocità massima del corpo durante il ciclo di bracciata differiscono (accadono, cioè, non simultaneamente), se rispettiamo sia la potenza che il minimo attrito possiamo avere la botte piena e la moglie ubriaca.

UN PICCOLO VELO D’ACQUA SUL VISO

L’attrito front ale è legato in parte alla velocità di movimento del corpo, quindi è importante che la posizione di minore attrito avvenga esattamente quando la velocità è maggiore, cioè quando la mano entra in acqua. A quel punto, o appena prima, l’atleta dovrebbe esser in grado di vedere un velo d’acqua passargli sopra la faccia. Per un dorsista è facile, quindi, individuare il momento giusto, al contrario di quel che accade a chi nuota a Stile che non può vedere l’acqua che gli passa sulla nuca 🙂

RAGGIUNGERE LA MASSIMA POTENZA

Per acquisire la massima potenza propulsiva dal movimento del braccio, il dorsista ha bisogno di “essere di lato” con la schiena leggermente flessa e la testa un poco sollevata. Questa posizione di potenza si verifica decimi di secondo dopo che la mano è entrata in acqua, durante quella che viene chiamata la fase di presa.

IL MINI ADDOMINALE

Il differente momento del ciclo di bracciata in cui hanno luogo questi due fattori permette al nuotatore di passare da una posizione vantaggiosa all’altra per ogni bracciata, traendo vantaggio dalle differenti forze in gioco. Questo piccolo cambiamento da estensione a flessione della colonna lombare richiede un movimento che ricorda una specie di “mini-crunch” in acqua, ripetuto ancora e ancora. Questo movimento sommato alla rotazione del corpo (rollìo) richiede una grandissima forza della muscolatura di supporto (CORE) per essere eseguito correttamente.

DUE ESERCIZI PER ALLENARE LA POSIZIONE DELLA TESTA

Due dei miei esercizi preferiti per favorire una buona posizione della testa sono:

battuta di gambe a dorso in posizione di scivolamento, facendo in modo che il viso vada leggermente sotto la superficie dell’acqua dopo ogni inspirazione, seguito da qualche vasca a dorso in cui si cerca di replicare lo stesso movimento

Remata a dorso con braccia distese sopra la testa facendo in modo che il viso vada leggermente sotto la superficie dell’acqua dopo ogni inspirazione, seguito da qualche vasca a dorso in cui si cerca di replicare lo stesso movimento.

Qui il video del campione Junya Koga che esegue gli esercizi.

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di Gary Hall Sr.

(originariamente pubblicato da swimswam.com)