10 Modi di Recuperare al Meglio Dopo l’Allenamento di Nuoto

Ogni nuotatore conosce quella sensazione che tutto il corpo dà dopo un allenamento impegnativo. Ma conosce ancora meglio quella, peggiore, del doversi di nuovo allenare il giorno successivo. Queste sensazioni sono conosciute come “acido lattico”.

L’acido lattico si sviluppa nei muscoli dopo un elevata intensità dell’esercizio fisico e lascia una sensazione bruciante quando i muscoli sono attivi. Molti genitori, allenatori e compagni di squadra hanno le proprie teorie e sistemi per recuperare da questa situazione o prevenire la formazione di questo acido lattico. Questi vanno dall’aumento della quantità di sonno quotidiana al perfetto spuntino post allenamento passando per un’infinità di sistemi tra i quali mancano solo i riti voo-doo.

Ma di tutte queste quali sono le migliori?

Ecco quindi i 10 Modi di Recuperare al Meglio Dopo l’Allenamento di Nuoto

Dormire

Innumerevoli ricerche hanno riscontrato che con almeno 8 ore di sonno si aiuta il corpo a recuperare più velocemente la miglior forma psicofisica e a mantenersi in salute. Ma non basta certo una sola notte, infatti la cosa più importante è la costanza e l’abitudine nel mantenere un numero di ore di sonno stabile. Andare a letto ogni sera all’incirca alla stessa ora e svegliarsi al mattino con la stessa cadenza regolare. Questo farà in modo che il tuo corpo sappia quando è il momento di recuperare più facilmente le forze.

Idratarsi

Molti nuotatori non sanno che il loro corpo suda durante l’allenamento. Certo non puoi vederlo perché sei immerso in acqua ma ti assicuro che quando fatichi, sudi. Anche in acqua.

Ciò significa che il tuo organismo perde liquidi e se non ti mantieni idratato bevendo saranno guai. L’acqua è la miglior cosa che puoi utilizzare per reidratarti, ma anche uno sport drink tipo PERFORMANCE SETE (vedi immagine qui sotto) sarà una bevanda adatta allo scopo. Inoltre fornirà anche i sali minerali e gli zuccheri che ti daranno una spinta in più durante l’allenamento. Per approfondire: Nuoto e idratazione: una Guida Veloce.

Stretching

Ci sono due tipi di stretching: statico o dinamico.

Lo stretching dinamico utilizza movimenti per riscaldare il corpo prima dell’allenamento, aiuta a prepararlo per un corretto recupero e, fatto dopo la pratica, a rilasciare l’acido lattico che si è prodotto in allenamento. Quello statico è eseguito con il corpo a riposo. È una sorta di forma di raffreddamento perché il suo scopo è allungare i muscoli.

Alcuni atleti fanno stretching statico prima dell’allenamento e questo non è bene poiché espone a un maggior rischio di infortunio. La cosa migliore è fare stretching dinamico in fase di riscaldamento e statico dopo l’allenamento.

In questo articolo

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trovi un video del Race Club in cui si vede la differenza tra stretching statico e dinamico.

Pisolini di potenza

Molte squadre si allenano due volte al giorno, una al mattino e una al pomeriggio; così ai nuotatori rimangono solo alcune ore per recuperare prima della prossima fatica. Molti atleti dormono troppo in questo intervallo di tempo e questo li rende “pesanti”, di contro chi non dorme affatto non dà tempo al proprio organismo di recuperare.

La cosa perfetta da fare è un breve pisolino di potenza. Questa micro dormita può durare dai 25 minuti a un’ora. Di più o di meno sarà un pisolino che avrà effetti deleteri, ma se ti tieni in questa fascia temporale vedrai che ti sentirai riposato ma energico.

Raffreddarsi

Il defaticamento è una fase dell’allenamento che spesso viene messa da parte dai nuotatori che non vedono l’ora di andarsene a casa. In realtà molti credono, non a torto, che sia una delle parti più importanti dell’allenamento assieme al riscaldamento.

Il defaticamento è una forma di recupero attivo, necessario a rilasciare la tensione muscolare e a ravvivare la circolazione sanguigna. Che sia stato un giorno di scatti in velocità o di lunghe distanze, assicurati di fare almeno un 400 m in recupero attivo per raffreddare il corpo e permettergli di recuperare la meglio.

Carburante per l’organismo

Quello che molte persone non sanno è che dovrebbero mangiare qualcosa subito dopo l’allenamento, o al massimo entro trenta minuti dalla sua fine. La cosa più diffusa è un drink proteico ma non è l’unico spuntino che puoi concederti. Frutta o yogurt greco sono un ottimo modo di fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno subito dopo l’allenamento. In attesa della cena…

Massaggi

Tutti amano i massaggi e… i massaggi amano tutti! Un massaggio sportivo aiuta ad alleviare lo stress, anche del corpo, a migliorare la circolazione sanguigna proprio come il recupero attivo.

Prova a fare un massaggio almeno una volta al mese e percepirai grande beneficio sia durante gli allenamenti che durante le gare!

Bagni nel ghiaccio

I bagni nel ghiaccio vengono utilizzati dopo che si è effettuato un allenamento intenso. Aiuta a velocizzare il recupero, alleviare i dolori e la rigidità muscolare, la stanchezza e addirittura a riparare i muscoli.

Se ne hai la possibilità, rovescia un secchio di ghiaccio nella vasca da bagno riempita e fatti un bel bagno freddo per 5/10 minuti. Anche qui non c’è completo accordo tra gli studiosi sugli effetti benefici a lungo termine di questo trattamento ma di sicuro sulla breve distanza aiuta a combattere la stanchezza e l’affaticamento. Nella prossima newsletter di Swimmershop ti daremo più informazioni sui bagni nel ghiaccio e le loro controindicaizoni.

Abbigliamento a compressione

L’abbigliamento a compressione, molto diffuso in sport come il running, è utilissimo anche per i nuotatori. Nonostante non ci sia un accordo totale sui benefici di questo tipo di abbigliamento si pensa che siano più efficaci se indossati durante il recupero, aiuterebbero a preparare il muscolo alla competizione e a risposarlo meglio e più in fretta.

Rullo da massaggio

Il rullo da massaggio aiuta quando non si ha un vero e proprio massaggiatore a disposizione. Allora con il cilindro da massaggio puoi fare da solo. Passare sul rullo, avanti e indietro, le contratture e i punti che ti si sono irrigiditi durante gare o allenamento può contribuire a scioglierli. Aiuta anche a ripristinare la circolazione corretta, a riattivarla. Prova il rullo da massaggio prima o dopo l’allenamento, o entrambi i momenti per massimizzarne l’effetto.