Differenza tra allenamento aerobico e anaerobico nel nuoto

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    Foto: Mine Kasapoglu / ISL

    Differenza tra allenamento aerobico e anaerobico nel nuoto

    La corretta distribuzione, all’interno di un allenamento, di serie aerobiche e anaerobiche influenza enormemente le prestazioni del nuotatore. Il corretto equilibrio per ogni nuotatore tra queste due modalità di allenamento affina la resistenza cardiovascolare e aumenta la velocità. Ad esempio, i velocisti sono più anaerobicamente orientati mentre i fondisti si affidano maggiormente a serie aerobiche. Nell’analizzare questi tipi di allenamenti la prima differenza che salta all’occhio è l’intensità dell’allenamento.

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    Esercizio aerobico

    I nuotatori migliorano il loro stato di forma cardiovascolare massimizzando la quantità di ossigeno nel sangue. L’obiettivo è di migliorare lo stato di forma e la capacità ossidativa dei muscoli. Per questo motivo, gli atleti dovrebbero eseguire le serie a un’intensità moderatamente alta con un recupero minimo tra le serie. Tuttavia, siccome chi nuota può respirare costantemente, inviando ossigeno all’organismo, un allenamento aerobico è considerato un lavoro meno stressante. Di conseguenza, poiché l’ossigeno è la principale fonte di energia, i nuotatori dovrebbero respirare più velocemente e più profondamente quando la frequenza cardiaca è a riposo. ne consegue che i nuotatori e le nuotatrici possono fare allenamenti aerobici per periodi più lunghi.

    Allenarsi in maniera aerobica è fondamentale sopratutto all’inizio della stagione. Diciamo durante le prime 8-12 settimane di programma. Questo tipo di approccio preparerà meglio nuotatori e nuotatrici agli allenamenti (e alle gara) ad alta intensità/carico di lavoro che si presenteranno più avanti nella stagione. Nel frattempo si avranno i benefici classici dell’esercizio aerobico:

    1. aumento della resistenza del nuotatore
    2. diminuzione della fatica durante l’esercizio
    3. ma sopratutto gli allenamenti aerobici migliorano la capacità di un nuotatore di eseguire bracciate più efficienti con meno energia.

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    Esercizio anaerobico

    Lo scopo dell’esercizio anaerobico, invece, è quello di migliorare la capacità dei muscoli di ridurre il lattato. Il lattato, noto anche come acido lattico, è un sottoprodotto dell’organismo che si origina dopo che le cellule producono energia senza ossigeno. Inoltre, durante questo processo, il corpo acquisisce energia attraverso il glicogeno. I glicogeni sono calorie immagazzinate che il corpo utilizza quando l’ossigeno non viene pompato ai muscoli per continuare ad allenarsi.

    Le serie di allenamento anaerobiche sono solitamente composte da breve distanza e alta intensità. Questi allenamenti, basati princialmente sulla forza, includono anche esercizi al massimo dello sforzo di chi nuota. È infatti fondamentale raggiungere il massimo sforzo all’interno delle serie. Gli allenamenti anaerobici possono anche tempi di recupero più lunghi. Inoltre, a causa della loro elevata richiesta di lavoro sia fisico che mentale, i set anaerobici sono considerati “più stressanti”.

    Se eseguiti correttamente, gli allenamenti anaerobici favoriscono:

    1. la forza muscolare
    2. la massa muscolare
    3. riducono senso di affaticamento e indolenzimento
    4. diminuiscono la probabilità di infortunio alle articolazioni migliorandone la protezione muscolare e tendinea.

    Serie di soglia

    Potremmo dire, per semplificare, che questo tipo di  serie si hanno quando chi nuota mantiene un’andatura che prevede l’accumulo di lattato. Per riassumere, una serie di soglia è un allenamento lungo in cui il nuotatore deve accelerare man mano che la serie procede. Questo perché quel che si cerca di ottenere è uno sforzo posizionato tra la zona aerobica e quella anaerobica.

    Alcuni dei vantaggi di fare allenamento in soglia includono:

    1. miglioramento della resistenza
    2. capacità di metabolizzare il lattato
    3. miglioramento della forma fisica aerobica
    4. sviluppo di potenza esplosiva anaerobica

    Un altra conseguenza positiva di questo tipo di allenamento sarà di riuscire a eseguire un numero più alto di ripetute ad alta intensità. In ultimo, ma non meno importante, le serie di soglia sono un ottimo modo di provare la propria andatura di gara ottimale.

    Conclusioni

    Di solito i velocisti non sentivnao in passato il bisogno di fare serie aerobiche. Allo stesso modo i fondisti escludevano di fare allenamento anaerobico. Ciononostante il nuoto e i suoi metodi di allenamento per fortuna continuano a evolversi. Per questo storicamente sono stati elaborati nuovi sistemi come quello di soglia. O il più recente USRPT (ultra short race pace training).

    La cosa migliore per un allenatore o per un agonista è identificare il corretto equilibrio tra quantità di allenamento aerobico, anaerobico e di soglia. Inoltre è fondamentale che ogni nuotatrice e ogni nuotatore mantenga una comunicazione continua e chiara con il proprio allenatore per evitare problemi di burnout, infortuni e sovrallenamento.

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