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Allenamento Intervallato – cos’è?

L’Interval training, o Allenamento Intervallato, è un modo di allenarsi che organizza la sessione di allenamento dell’atleta in una successione di momenti di lavoro ad alta intensità. Questo lavoro intenso si alterna con periodi di riposo o di attività estremamente ridotta, gli intervalli, che danno appunto il nome al tipo di lavoro in questione.

Il termine si può riferire a qualsiasi allenamento cardiovascolare (corsa, ciclismo, nuoto) che include serie di scatti a sforzo quasi massimo, intervallato da momenti di attività minima.

Anche la distanza può variare; ad esempio una serie piramidale di Allenamento intervallato potrebbe consistere di una serie da 1600 metri, due da 1200, tre da 800 e quattro da 400, ognuna alla velocità adatta (elevata, ma che possa essere mantenuta per tutto il tempo) e con la giusta quantità di recupero tra l’una e l’altra.

Efficacia

L’allenamento Intervallato è spesso il favorito degli allenatori a causa della sua efficacia nello sviluppo cardiovascolare. Ma la sua efficacia è provata anche per i non professionisti poiché migliora la capacità aerobica di chi lo pratica, rendendolo in grado di allenarsi più a lungo con diverse intensità (Convegno di Mayo, 2009).

Secondo alcuni questo tipo di esercizio può essere più efficace ai fini della perdita di peso che il semplice allenarsi a intensità moderata per la stessa durata.

Varianti

Per fare un esempio “terrestre”, il “Ritorno Camminando” è una modalità di Allenamento Intervallato della corsa. Il runner scatta per una breve distanza (da 100 a 800 metri diciamo) dopodiché ritorna CAMMINANDO al punto da cui è partito (attuando così un recupero attivo), ripetendo poi lo scatto e il rientro per un certo numero di volte. Per aggiungere un pò di difficoltà all’esercizio, si potrebbe decidere di partire a determinati intervalli di tempo, ad esempio 200 metri di scatto, ritorno e di nuovo scatto per un tempo totale che non superi i tre minuti. L’intervallo di recupero in quel caso prevederebbe solo il tempo STRETTAMENTE NECESSARIO al recupero e niente di più.

La differenza dal Fartlek (o speed play) è la natura continua di quest’ultimo.
Cioè nel Fartlek l’intensità o la velocità del’esercizio varia, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente. Nella maggior parte delle sessioni di Fartlek la durata è di almeno 45 minuti e il tipo di lavoro varia dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico (ma senza intervalli di recupero). L’allenamento Fartlek è generalmente associato con la corsa, ma è utilizzabile anche nel nuoto.

Interval training is a type of physical training that involves bursts of high intensity work. This high intensity work is alternated with periods of rest or low activity, the eponymous intervals.

The term can refer to any cardiovascular workout (e.g. cycling, running, rowing, etc.) that involves brief bouts at near-maximum exertion interspersed with periods of lower-intensity activity.

Interval training is often practiced by long distance runners (800 meters and above). Sprinters and footballers have also been known to use this type of training.

Distance runners often practice interval training on tracks, running hard at a certain pace for a specified distance (or, less often, time) and jogging, walking, or resting for a set distance or time before the next speed burst. Distances can also vary; one example would be a “ladder” workout consisting of a 1600-meter, two 1200-meter, three 800-meter, and four 400-meter repetitions, each at an appropriate speed and with an appropriate amount of recovery.