Riscaldamento:
- 1 x 200 a piacere
Serie Principale:
- 8 x 25 vasche dispari a Dorso, vasche pari battuta di gambe a Delfino in immersione; recupero :10
- 9 x 50 a Stile con pull buoy; recupero :10
3 vasche con respirazione ogni tre bracciate
3 vasche con respirazione ogni cinque bracciate
3 vasche con respirazione ogni sette bracciate - 8 x 50 vasche dispari a Stile recupero :10, vasche pari battuta di gambe a diminuire il tempo 1-4, recupero :20
- 4 x 100 Stile Libero diminuire il tempo 1-4
1: recupero :20
2: recupero :15
3: recupero :10
4: recupero :5 - 1 x 200 pull buoy recupero attivo
- 1 x 500 battuta di gambe a dorso in posizione di scivolamento con pinne corte Z2
- 4 x 75 primi 25 remate, secondi 25 gambe a piacere, terzi e quarti 25 a piacere
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