Tapering – Intensità volume e frequenza dell’allenamento durante il tapering (10)

Intensità volume e frequenza dell’allenamento

Durante il Tapering, volume, frequenza e intensità dovrebbero essere diminuite. Questo per permettere agli atleti di recuperare da settimane e mesi di allenamento. I nuotatori, comunque, non devono riposare completamente. Pena la perdita degli adattamenti guadagnati grazie all’allenamento. Allenatori e atleti devono decidere quanto e quanto a lungo ridurre ognuno di questi fattori.

Intensità dell’allenamento

Mantenere l’intensità dell’allenamento a livelli uguali, o di poco inferiori, al periodo di precedente il Tapering sembra essere il fattore più importante al fine di conseguire prestazioni di picco durante la fase di scarico.

In altre parole, i nuotatori non possono semplicemente “nuotare sciolti” durante il Tapering. Devono, invece, mantenere parte dell’allenamento con velocità uguali a quella del periodo precedente la fase di recupero. Così da non perdere gli adattamenti conseguenza dell’allenamento. Sheply (1992) sottopone a diverse procedure di Tapering tre gruppi di corridori delle discipline di corsa campestre e maratona. Tutti e tre i gruppi effettuarono un tapering di 7 giorni.

Il primo gruppo, quello del Tapering ad alta intensità, ridusse il volume di allenamento del 90% ma si allenò con brevi serie di 500 m ogni giorno al 120% del VO2max.
Il secondo gruppo, quello ad elevato volume di Tapering, ridusse il volume di allenamento solo del 65% e non fece alcun tipo di corsa veloce. Gli atleti di questo gruppo completarono il loro chilometraggio ridotto ad un’intensità di circa il 60% dei loro valori di massimo consumo di ossigeno.
Il terzo gruppo si riposò in maniera totale non facendo nessun tipo di corsa durante il Tapering.

I risultati dello studio

Tutti i gruppi furono messi alla prova con corse all’esaurimento prima e dopo il Tapering. Nel gruppo ad alta intensità, si registraroni miglioramenti del 22%. Negli altri gruppi non ci fu miglioramento alcuno. Questo nonostante gli atleti che lo componevano avessero aumentato il glicogeno muscolare e la potenza muscolare allo stesso modo del gruppo allenatosi ad alta intensità. Il primo gruppo aumentò anche il volume del sangue e i globuli rossi, caratteristiche queste rimaste immutate negli altri due.

I risultati di diversi altri studi sostengono l’ipotesi che gli atleti debbano mantenere un livello minimo di intensità dell’allenamento durante il periodo di scarico.

In ricerche che coinvolgevano corridori e nuotatori gli atleti posti sotto esame miglioravano le loro prestazioni in seguito al Tapering solo se mantenevano l’intensità dei loro lavori di resistenza sopra il 90% del VO2max. Questo accade a velocità di soglia anaerobica o maggiori (Anderson 1992; Costill 1985; Houmard 1991/1994; Sheply 1992).

Altre ricerche

In una serie di ricerche di Hickson (Hickson e Rosenkoetter 1981; Hickson 1982/1985) le prestazioni che subivano un deterioramento erano quelle dei soggetti che avevano ridotto le loro velocità di un terzo e due terzi rispetto a quelle solite di allenamento. Il gruppo che ridusse di un terzo la velocità mostrò una riduzione del 21% sul tempo ad esaurimento di corsa e bicicletta (184 minuti prima, 145 minuti dopo il Tapering). Il gruppo che ridusse la velocità di allenamento di due terzi peggiorò del 30% (202 minuti prima contro 141 minuti dopo) benché quest’effetto non si manifestò prima di 5 settimane dall’inizio del Tapering.

Mantenere l’intensità dell’allenamento vicino alla soglia anaerobica (maggiore del 70% del VO2max) sembra che riesca a mantenere la resistenza fino alla quinta settimana.

Naturalmente l’obiettivo è MIGLIORARE la prestazione, perciò è sicuramente meglio continuare con un intensità dell’allenamento di resistenza che superi la soglia anaerobica (oltre il 90% del VO2max) poiché sembra che in questo modo il risultato sia un miglioramento della performance in conseguenza del Tapering. Troup (1989) suggerisce che i nuotatori, durante un Tapering, debbano allenarsi tra il 12% e il 15% del volume giornaliero di allenamento MA oltre la velocità di soglia anaerobica!