Tapering – Metodi (8)

Metodi e durata della fase di scarico

L’essenza di un buon periodo di scarico (Tapering) è di avere abbastanza tempo perché il recupero possa avere luogo. E perché avvenga la supercompensazione di alcuni meccanismi fisiologici. Allo stesso tempo facendo attenzione a non riposare così a lungo da perdere i necessari adattamenti dell’organismo all’allenamento.

Sorgono molte domande. Quanto a lungo può continuare un Tapering senza che questi adattamenti vadano persi? Di quanto è possibile ridurre, giornalmente e settimanalmente, l’intensità, la frequenza e i volumi di allenamento? Nei prossimi post discuteremo di queste domande. Cominciamo dalla

Durata del Tapering

Tapering della durata da 1 a 4 settimane hanno prodotto buoni risultati sui nuotatori. Yamamoto, Mutoh e Miyashita (1988) sostengono che i cambiamenti fisiologici che hanno luogo grazie al recupero nel volume del sangue, globuli rossi e creatinchinase avvengono nei primi 7 giorni di un Tapering di 14 giorni.

D’Acquisto (1992) non rileva differenze nei miglioramenti di prestazioni. Nemmeno nessuna perdita significante negli adattamenti fisiologici. Questo su due gruppi di nuotatori allenatesi con un periodo di scarico rispettivamente di 2 e 4 settimane.

Per contro, Costill (1985) riferisce che il VO2 max, la soglia anaerobica e la potenza muscolare avrebbero subito un “deterioramento” dopo un tapering protrattosi per 4 settimane.

In accordo con questi risultati Neufer (1988) riferisce, in conseguenza di un Tapering di 4 settimane, un significante aumento di lattato ematico di 1,8 mmol/L. Questo a seguito di nuotata su 200 metri. La distanza totale di allenamento fu ridotta di circa l’80% per 4 settimane. La frequenza di allenamento portata alla metà. Il totale settimanale di 48 km  (8 km al giorno per 6 giorni la settimana) fu ridotto a 8 km (2,5 km al giorno per 3 giorni la settimana).

In disaccordo con questi risultati Mujika e collaboratori (1996) studiarono gli effetti sulla performance natatoria di periodi di scarico di 3, 4 e 6 settimane. I nuotatori migliorarono significativamente le prestazioni. Tranne che con il periodo da 6 settimane di Tapering. In quel caso si verificarono grossi cali di rendimento.

Dai risultati di questi studi sembra che l’effetto Tapering possa essere ottenuto entro 7/14 giorni dall’inizio del periodo di recupero e mantenuto per altri 14.

Queste generalizzazioni non tengono conto, ovviamente, delle reazioni individuali del singolo atleta. Atleti che riescono a recuperare velocemente e che hanno praticato un allenamento ben bilanciato possono ottenere l’effetto Tapering tra i 7 e i 14 giorni.

Invece atleti, in particolare velocisti, i quali non recuperano così velocemente possono necessitare di più lunghi periodi di scarico per ottenere il vertice delle prestazioni. Stessa cosa per atleti che hanno sperimentato importanti diminuzioni della potenza aerobica. Per completezza: nello studio di Mujika citato in precedenza (1996) la durata ottimale del taper per i vari atleti ricadeva sempre tra i 12 e i 32 giorni.

• Fase di scarico – Introduzione (1)
• Tipi di Tapering! (2)
• Miglioramento delle prestazioni grazie al Tapering (3)
• Cambiamenti fisiologici durante l’allenamento in scarico – parte 1 (4)
• Incremento della potenza muscolare – parte 2 (5)
• Capacità aerobica– parte 3 (6)
• Scarico e soglia anaerobica – parte 4 (7)