Come ottimizzare il recupero dopo allenamento

ottimizzare recupero allenamento

Come ottimizzare il recupero dopo allenamento Ecco Come ottimizzare il recupero dopo allenamento. Molte delle persone  che si allenano piuttosto duramente dovrebbero sapere come ci si sente alla fine del lavoro. La sensazione di bruciore e dolore che ti rimane nei muscoli il giorno dopo. Questo è causato da un… Continua a leggere

Allenamento – allenamento tra due recuperi

allenamento tra due recuperi

Allenamento – allenamento tra due recuperi – Nuoto on line Allenamento tra due recuperi è un allenamento per nuotatori di  CJ Fiala (Sports Marketing Lead per FINIS e agonista di livello mondiale, due volte qualificato alle Olimpiadi, gara preferita i 50 Stile Libero). Nel mondo del nuoto odierno molti nuotatori… Continua a leggere

Recupero attivo – Glossario

Anziché riposare a fine vasca per un intervallo di tempo prestabilito, il recupero viene effettuato nuotando “in scioltezza”, con uno stile allungato e rilassato a una limitata velocità. Ciò permette di non interrompere l’effetto aerobico e contemporaneamente  permettere di recuperare a muscoli e sistema cardiovascolare. Continua a leggere

Recupero nel Triathlon: Allenamento per la settimana della gara

A proposito di questo allenamento: Può essere difficile calibrare il proprio allenamento nella settimana di recupero ed è importante ricordare che ciò comporterà tentativi ed errori poiché alcune strategie di recupero (tapering) funzionano meglio per alcuni nuotatori e peggio per altri. Quindi eccoti un esempio di allenamento che puoi testare… Continua a leggere

Allenarsi dopo la fine della stagione – parte 2

4. Migliora i punti deboli: Ogni nuotatore ha punti deboli a livello biomeccanico. Troppo spesso i nuotatori, fuori dalla vasca, non hanno i requisiti per manipolare la propria bracciata in vasca. Questo rende necessario scoprire questi punti deboli e impostare un programma per migliorarli o eliminarli. Troppo spesso atleti e… Continua a leggere

Allenarsi dopo la fine della stagione – Parte 1

di G. John Mullen di SwimmingScience.net e CenterofOptimalRestoration.com, creatore dello Swimmer’s Shoulder System, corrispondente dello Swimming World Magazine SANTA CLARA, California, 14 Agosto. Nella comunità dei nuotatori spesso l’allenamento OFF-SEASON (dopo la fine della stagione agonistica, ndt) non viene nemmeno discusso. Sfortunatamente, poiché è un periodo prezioso nel quale sono… Continua a leggere

Allenamento della settimana – recupero post velocità

La serie di questa settimana è pensata per essere una serie di recupero per il giorno seguente ad un allenamento di velocità. RISCALDAMENTO:  400 a piacere SERIE di RISCALDAMENTO:  200 200 nuotando line drafting (nuotare in fila indiana uno dietro l’altro molto vicini). Il nuotatore in testa alla fila passa… Continua a leggere

Allenamento nuoto: dal principiante allo swim-test

(pubblicato da cibo360.it) Il nuoto è uno sport molto particolare poiché è l’unico della triade in cui la tecnica ha una importanza strategica, pari se non superiore alle doti atletiche. Lo swim-test misura soprattutto le doti aerobiche (necessarie per ottenere reali benefici salutistici) ed è quindi rivolto soprattutto ai nuotatori abituali più che ai principianti, per… Continua a leggere

Tutti gli stili – Recupero attivo

Nuotare in scioltezza o recupero attivo (vedi questo precedente articolo). Comunque lo chiami è molto importante che i nuotatori capiscano l’importanza di includerlo nelle proprie gare e nei propri allenamenti. Perché farlo: Il recupero attivo è un esercizio facile che permette al tuo corpo di effettuare una transizione graduale da… Continua a leggere

IN FORMA CON IL NUOTO – Uscito in italiano il nuovo libro di Emmett Hines

Si lo so, il titolo italiano non è dei migliori, sembra una roba da nuotatori della domenica 🙂 In realtà, e per fortuna, non è così! Il libro In forma con il nuoto di Emmett Hines, è estremamente interessante. L’affermato allenatore Emmett Hines ha predisposto 60 allenamenti e 16 programmi… Continua a leggere

Overtraining – Cos’è l’Overtraining? (2)

L’Overtraining (sovrallenamento) sembra essere associato a cambiamenti nelle funzioni neuromuscolari, ormonali e del sistema immunitario i quali riducono l’abilità dell’atleta di tollerare l’allenamento. Le basi del discorso sul sovrallenamento furono gettate decadi or sono da Hans Selye (1956) nel suo famoso discorso sulla sindrome da stress. Selye definiva lo stress… Continua a leggere

Tapering – differenza tra uomini e donne (26)

Molti allenatori credono che le donne richiedano un periodo di tapering più breve rispetto ai loro colleghi di sesso maschile. Per quanto ne so nessuno studio scientifico ha mai avvalorato questa idea. Nondimeno questa credenza potrebbe essere veritiera. Millard (1985) riferisce di livelli inferiori di Creatinfosfochinase (CPK) nelle donne a… Continua a leggere

Tapering – Preparare i nuotatori al tipo di piscina che incontreranno (25)

Ok, può sembrare un dettaglio ma abbiamo visto che spesso sono i dettagli a “limare i secondi” quindi…. I nuotatori dovrebbero essere preparati ai problemi che potrebbero incontrare alla piscina in cui si svolgeranno le gare. Piscine affollate, lunghe file piscina costruite non proprio nel modo ideale, scarsa visibilità nelle… Continua a leggere

Tapering – Depilazione e fattori psicologici (24)

Depilazione e rasatura I nuotatori dovrebbero depilarsi prima delle gare importanti. Un corpo depilato, o rasato, produce una quantità minore di attrito, il che è provato dal fatto che, una volta depilato, la lunghezza della bracciata aumenta. In uno studio, la distanza media che i nuotatori percorrevano con ogni ciclo… Continua a leggere

Individualizzare il Tapering (23)

Ogni singolo individuo è così diverso dall’altro che una miriade di variabili possono influenzare il delicato equilibrio tra i vari tipi di allenamento finalizzati a produrre una migliore prestazione. Età, sesso, durata della gara, quantità di allenamento precedente e capacità individuale di recuperare, sono tutte variabili che influenzano quest’equilibrio. Per… Continua a leggere

Tapering – Aumento di peso (22)

I nuotatori dovrebbero ridurre il loro apporto calorico durante il Tapering per prevenire l’accumulo di tessuto grasso in eccesso durante il periodo in cui il volume di allenamento viene ridotto. Ci si può aspettare un aumento di peso da 1 a 2 kg poiché i nuotatori hanno subito una sorta… Continua a leggere

Tapering – il problema dell’Oversprinting (21)

Molti nuotatori commettono l’errore di praticare troppo allenamento di scatti durante il periodo di recupero. Lo fanno perché, probabilmente, si sentono meglio grazie proprio al Tapering o magari perché pensano di acquisire maggiore sicurezza nelle nuotate in velocità. Qualsiasi siano le loro ragioni, troppi scatti possono interferire con il recupero… Continua a leggere

Tapering Breve (20)

Nel caso di particolari nuotatori o particolari circostanze, saranno necessari aggiustamenti al programma di Tapering generico, della durata di 3 settimane, di cui abbiamo discusso nei post precedenti. Alcuni atleti rispondono meglio a tapering che durano da 1 a 2 settimane. Il programma generico può essere portato a 2 settimane… Continua a leggere

Considerazioni generali sul Tapering (19)

Durante il periodo di Tapering un attenzione considerevole dovrebbe essere posta sul perfezionamento di partenze, virate e cambi di staffetta. Il nuotatore dovrebbe esercitarsi su questi aspetti di gara ad ogni sessione di allenamento. Sarebbe necessario, e da considerare prioritario, anche un lavoro sull’andatura. L’atleta dovrebbe nuotare ripetute su distanze… Continua a leggere

Suggerimenti per un buon Tapering – il Tapering vero e proprio: Settimane successive (18)

Settimana 2 Il programma per questa seconda settimana è quasi identico alla precedente, tranne per il fatto che le distanze totali di allenamento devono diminuire ulteriormente. I velocisti non dovrebbero andare oltre i 3-4 km al giorno e gli altri non oltre i 4-6 km. La frequenza di allenamento dovrebbe… Continua a leggere

Suggerimenti per un buon Tapering – il Tapering vero e proprio: Prima settimana (17)

Settimana 1 La frequenza di allenamento dovrebbe rimanere molto vicina ai livelli normali, ma il nuotatore potrebbe anche saltare due o tre sessioni mattutine per avere un pò di riposo in più il quale potrebbe favorire il processo di recupero. Il totale di allenamento di recupero dovrebbe aumentare dal normale… Continua a leggere

Suggerimenti per un buon Tapering – il Tapering vero e proprio (16)

Il Tapering vero e proprio dovrebbe durare 2 o 3 settimane. La distanza totale di allenamento dovrebbe decrescere gradualmente durante le settimane di scarico, così i nuotatori non rischiano la perdita di capacità di resistenza mentre stanno recuperando. La quantità dell’allenamento di recupero dovrebbe aumentare considerevolmente, mentre la quantità di… Continua a leggere

Suggerimenti per un buon Tapering – Pre Tapering (15)

Il Pre Tapering è un periodo di allenamentio ridotto che fornisce una “valvola di sicurezza” a quei nuotatori che necessitano si un periodo superiore alle 2 o 3 settimane per conseguire un Taper completo e una prestazione di picco. In questo periodo le distanze di allenamento e l’intensità sono in… Continua a leggere

Suggerimenti per un buon Tapering (14)

Nei prossimi post pubblicherò alcuni suggerimenti sulle modalità di realizzazione del corretto Tapering. Credo che un Major Taper (leggi qui la definizione di Major Taper) dovrebbe durare dalle 2 alle 3 settimane per tutti i nuotatori e che dovrebbe essere preceduto da un periodo di Pre-Tapering della durata di 1-2… Continua a leggere

Tapering Graduale contro Drop Tapering (13)

Il Tapering Graduale è quello nel quale il chilometraggio viene progressivamente ridotto dall’inizio alla fine del periodo di scarico. Di contro, nel Drop Tapering, le distanze nuotate vengono ridotte improvvisamente all’inizio del periodo di scarico e rimangono a quel livello per il resto del tempo. Molti degli studi citati in… Continua a leggere

Tapering – Frequenza dell’allenamento (12)

Le scoperte su frequenza di allenamento in relazione al Tapering sono più ambigue rispetto a quelle sugli altri due fattori (Volume e Intensità). I risultati di diverse ricerche mostrano che adattamenti derivati da allenamento della resistenza possono essere mantenuti per diverse settimane se la frequenza rimane a 3 giorni, o… Continua a leggere

Tapering – Volumi settimanali di allenamento (11)

Gli allenatori hanno intuitivamente utilizzato riduzioni di volume oscillanti tra il 30% e il 90% durante il Tapering. In studi dai quali sono emersi miglioramenti delle prestazioni dei nuotatori a seguito di Tapering, le riduzioni del volume di allenamento erano tra il 60% e il 90% in meno dei massimi… Continua a leggere

Tapering – Intensità volume e frequenza dell’allenamento durante il tapering (10)

Durante il Tapering, volume, frequenza e intensità dovrebbero essere diminuite per permettere agli atleti di recuperare da settimane e mesi di allenamento. I nuotatori, comunque, non devono riposare completamente, pena la perdita degli adattamenti guadagnati grazie all’allenamento. Allenatori e atleti devono decidere quanto e quanto a lungo ridurre ognuno di… Continua a leggere

Tapering – Allenamento equilibrato e Tapering (9)

Nella mia esperienza gli squilibri nell’organizzazione dell’allenamento durante la stagione comportano per alcuni atleti la necessità di più lunghi periodi di scarico. Per squilibri intendo: i nuotatori potrebbero fare un allenamento di resistenza troppo intenso o troppo allenamento in velocità. Ognuno di questi squilibri può avere come conseguenza una delle… Continua a leggere

Tapering – Metodi (8)

L’essenza di un buon periodo di scarico (Tapering) è di avere abbastanza tempo perché il recupero possa avere luogo e perché avvenga la supercompensazione di alcuni meccanismi fisiologici. Allo stesso tempo facendo attenzione a non riposare così a lungo da perdere i necessari adattamenti dell’organismo all’allenamento. Sorgono molte domande. Quanto… Continua a leggere

Tapering – Cambiamenti fisiologici durante l’allenamento in scarico – parte 4 (7)

I risultati delle ricerche sugli effetti del Tapering sulla soglia anaerobica sono contraddittori. In due studi i livelli di lattato ematico per sforzi submassimali non cambiano durante il Tapering (Anderson et al. 1992; Van Handel et al. 1988). Costill e colleghi (1985) invece, riferiscono di una riduzione del 13% del… Continua a leggere

Tapering – Cambiamenti fisiologici durante l’allenamento in scarico – parte 3 (6)

I risultati delle ricerche sui cambiamenti durante il Tapering concernenti il miglioramento di capacità aerobica e di resistenza muscolare aerobica ed anaerobica sono stati contraddittori. L’assorbimento massimo di ossigeno non sembra migliorare durante il periodo di scarico (Anderson et al. 1992; Houmard et al. 1994; Sheply et al. 1992; Van… Continua a leggere

Tapering – Cambiamenti fisiologici durante l’allenamento in scarico – parte 2 (5)

L’effetto più spesso verificatosi in conseguenza della supercompensazione che segue al Tapering è l’incremento della potenza muscolare. Costill e i suoi collaboratori (1985) riferiscono di aumenti del 24,6% nella potenza muscolare dopo 14 giorni di scarico. La potenza venne misurata in acqua con una strumentazione a paracadute per il nuoto… Continua a leggere

Tapering – Cambiamenti fisiologici durante l’allenamento in scarico – parte 1 (4)

Alcuni esperti hanno attribuito una gran parte dell’effetto Tapering alla supercompensazione delle riserve di glicogeno dei muscoli. Questa affermazione è, probabilmente, scorretta. La quantità di glicogeno accumulata nei muscoli aumenterà di una quantità tra l’8% e il 35% anche in assenza di particolari processi di assimilazione dei carboidrati (Neary e… Continua a leggere

Tapering – Tipi di Tapering! (2)

I diversi tipi di Scarico utilizzati dai nuotatori agonisti possono essere divisi in tre categorie. La prima è detta Major Taper, una procedura utilizzata per preparare gli atleti alle manifestazioni più importanti, quando si desidera raggiungere la migliore delle performance della stagione di allenamento. Normalmente dura dalle 2 alle 4… Continua a leggere

Il recupero attivo o defaticamento

recupero attivo

Il recupero attivo, al quale ci si riferisce anche come “nuotare sciolti”, è quella serie di vasche che segue la parte più intensa dell’allenamento e che precede l’uscita dalla vasca. Questi metri di nuoto “in scioltezza” permettono al corpo di recuperare in maniera attiva, cioè recuperare nuotando. Stranamente molti nuotatori… Continua a leggere