Allenamento – doppia versione, scegli la distanza!
Versione 1 – Breve distanza
RISCALDAMENTO:
100 Stile
100 Misti solo gambe
100 Misti – esercizio di tecnica a piacere 300 m
SERIE PRINCIPALE:
16 x 25 ripartenza a :10 – 4 vasche per ogni stile in questo modo 1 – metà veloce/metà rilassata 2- metà rilassata/metà veloce 3 – tutta rilassata 4 – tutta veloce 400 m
100 rilassato con pullbuoy con : 20 secondi di riposo
200 Misti 25 gambe/25 stile completo ripartenza a :30 rest
100 rilassato con pullbuoy
400 m
Tutte le distanze sottostanti con ripartenza a :10
50 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
25 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
25 delfino, 25 dorso, 50 rana, 50 stile
25 delfino, 25 dorso, 25 rana, 50 stile
100 misti
25 dorso, 25 rana, 25 stile
25 rana, 25 stile
25 stile 900 m
8 x 50 con ripartenza a :10
25 stile/25 dorso (cerca di contare e usare sempre lo stesso numero di bracciate) 400 m
4 x 100 gambe con pinne corte da potenziamento, ripartenza a :15 vasche dispari – 50 veloce/50 rilassato vasche pari 50 rilassato/50 veloce 400 m
100 recupero attivo a piacere
100 m TOTALE – 2900m
Versione 2 – Lunga distanza
RISCALDAMENTO:
200 Stile
200 Misti solo gambe
200 Misti – esercizio di tecnica a piacere 600 m
SERIE PRINCIPALE:
16 x 25 ripartenza a :10 – 4 vasche per ogni stile in questo modo 1 – metà veloce/metà rilassata 2- metà rilassata/metà veloce 3 – tutta rilassata 4 – tutta veloce 400 m
200 rilassato con pullbuoy con : 20 secondi di riposo
400 Misti 25 gambe/25 stile completo ripartenza a :30 rest
200 rilassato con pullbuoy
800 m
Tutte le distanze sottostanti con ripartenza a :10
50 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
25 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
25 delfino, 25 dorso, 50 rana, 50 stile
25 delfino, 25 dorso, 25 rana, 50 stile
100 misti
25 dorso, 25 rana, 25 stile
25 rana, 25 stile
25 stile 900 m
16 x 50 con ripartenza a :10
25 stile/25 dorso (cerca di contare e usare sempre lo stesso numero di bracciate) 800 m
8 x 100 gambe con pinne corte da potenziamento, ripartenza a :15 vasche dispari – 50 veloce/50 rilassato vasche pari 50 rilassato/50 veloce 800 m