Ecco alcuni suggerimenti, che speriamo possiate trovare interessanti, su come Allenarsi a farfalla. Sei serie speciali per migliorarti e per variare l’allenamento.
Il segreto di una ottima serie di battuta di gambe a farfalla è di calciare con forza e fluidità, potenza e ritmo, in entrambe le direzioni. Prova questo esercizio:
Inizia spingendoti dal muro con le braccia lungo i fianchi, a pancia in su. Sei colpi di gambe poi ruota dal lato sinistro e fanne altri sei stando di lato. Poi ruota a pancia in giù e fanne altri sei frontalmente. Un’ultima rotazione e seicolpi sul lato destro. L’obiettivo è di mantenere un movimento di gambe Delfino forte e fluido per tutto l’esercizio, sopratutto per le prime e le ultime battute prima di ruotare nella nuova posizione.
Potrai anche renderti conto di come acceleri a seconda della posizione in cui batti le gambe. Il famoso quinto stile. Puoi approfondire il quinto stile nell’articolo “cosa c’è di così importante nella gambata a Delfino?” e in “Quando il Dorso impazzì: come la subacquea di Berkoff cambiò tutto“.
Senza dubbio il concetto più importante per lo stile Farfalla. Quando hai le braccia sotto l’acqua hai la potenza in posizione “Accesa”. Esegui trazione e spinta con potenza e accelerazione. Appena le tue braccia lasciano l’acqua: spegnimento. Braccia lunghe e rilassate durante il recupero.
Per allenare questa cosa metti le tue pinne corte (anche se gli elastici fuori dall’acqua sono la cosa più efficace – vedi sotto) poi:
Consiglio: una cosa efficacissima per allenarsi a spingere in accelerazione è allenarso con elastici da potenziamento per i nuotatori (quelli con le palette attaccate in fondo). Il motivo è presto detto, tra i tanti benefici che ha allenarsi con gli elastici, uno dei più importanti per chi nuota, ed è questo. L’elastico oppone maggiore resistenza man mano che si allunga. È quindi perfetto per simulare e allenare (abituarti a) una bracciata di spinta in accelerazione. Qui sotto il link per visionare gli elastici di cui parliamo.
Ma ecco anche un link con 16 diversi esercizi da fare per i nuotatori.
Ci sono un sacco di varianti per questo esercizio ma quello che preferisco è la variante di Susie O’Neill. In vasca corta.
Questo esercizio oltre ad essere divertente è anche utilissima per sviluppare uno stile equilibrato e una gambata potente.
Per nuotare una Farfalla degna di questo nome è bene allenare e utilizzare la massima distanza per bracciata (bracciate lunghe) e la velocità (bracciate veloci). Questo esercizio si chiama Conto alla Rovescia.
3x (8 x 25 ripartenza a 1’00). Un 100 sciolto ogni 8 ripetute.
Lo scopo di praticare REGOLARMENTE questo esercizio è chiaramente di arrivare a miscelare abilmente lunghezza di bracciata e velocità per ottenere il miglior tempo. Man mano che ti impratichisci puoi passare a distanze più lunghe con intervalli di riposo più brevi. Ecco una possibile progressione:
E se vuoi rendere tutto ancora più difficile… prova a respirare ogni tre bracciate anziché ogni due.
Alcuni allenatori, i più geniali, dicono che la progettazione delle serie di allenamento ha come unico limite l’immaginazione. Prova queste serie di velocità Gambe-Stile completo-Tecnica.
Uno dei modi migliori per sviluppare il ritmo giusto nuotando a Farfalla è di fare ripetute lunghe con le pinne corte. Inizia con 100 metri. Poi aggiungi 100 metri ogni settimana di allenamento. Cerca di arrivare a nuotare senza fatica, e con fluidità e ritmo, almeno 800 – 1000 metri a Farfalla con le pinne.
Nuota alla velocità appena necessaria a mantenere l’abbrivio e la fluidità del movimento. respira ogni due o tre bracciate concentrandoti su una posizione neutrale e rilassata della testa. E anche sull’Acceso/Spento. Cerca di mantenere un numero constante di bracciate per vasca e un’andatura altrettanto costante.
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