In questa categoria ho cercato e cerco di rendere più chiare alcune metodologie di allenamento o terminologie specifiche che potrebbero essere date per scontate in altri articoli
Cosa c’è di così importante nella battuta di gambe a Delfino?
Cosa c’è di così importante nella battuta di gambe a Delfino?
La battuta di gambe a Delfino è utilizzata in tutti e quattro gli stili e ci si riferisce ad essa come “Quinto Stile”. Essa è così importante per nuotare più veloce che l’allenatore Olimpico Eddie Reese inserisce ripetute in ogni allenamento per migliorare la battuta di gambe a Delfino. Non desta meraviglia che dal Texas siano arrivati 6 finalisti su 8 sui 100m Delfino nel 2014. Se non stai integrando un buona parte dei tuoi sforzi di allenamento per sviluppare una gambata a delfino più efficiente allora dovresti ripensare il modo in cui ti alleni.
Un’innovazione rivoluzionaria
Quando chiedevo ai partecipanti delle collegiali al Race Club quanti colpi di gambe a delfino mettevano in un ciclo di bracciata la risposta solita era 2. La vera risposta è 4! Due dall’alto in basso e due dal basso in alto. Analizzando con velocimetri le accelerazioni e decelerazioni durante la battuta di gambe a delfino si evidenzia come la fase della gambata verso il basso fornisca l’80% della spinta propulsiva e quella verso l’alto il 20%. Ma la fase della gambata dal basso in alto ha un’altra importante funzione che non può essere ignorata senza gravi conseguenze.
I muscoli che sostengono la fase verso l’alto (principalmente bassa schiena, retro coscia e polpaccio) non sono forti come i quadricipiti (che contribuisocno principalmente alla fase verso il basso), e quindi vanno allenati per questo movimento importante.
Il movimento dei piedi durante l’up-kick è l’unico movimento del corpo che fornisce propulsione senza che i piedi muovano all’indietro nell’acqua. Siccome l’acqua è un liquido, la propulsione deriva da mani e piedi (superfici di propulsione) che si muovono all’indietro rispetto all’acqua ferma (terza legge di Newton… azione e reazione).
La ragione per cui l’up-kick fornisce propulsione mentre i piedi muovono in avanti è che, unito al precedente down-kick, esso crea un vortice dietro al piede che muove in avanti e verso il basso, trascinando il piede. In più c’è un vortice anche dietro il corpo del nuotatore. Un grande utilizzatore di questi principi in allenamento è stato Bob Gillet, ma avrete sicuramente visto il video del nuotatore che vince la gara rimanendo in fase subacquea tutto il tempo, solo con la battuta di gambe a Delfino.
Una combinazione di vortici
La combinazione di questi due vortici causa un flusso di acqua che muove in avanti dietro i piedi del nuotatore. Per fornire propulsione i piedi devono muovere all’indietro rispetto all’acqua ferma. Siccome l’acqua dietro i piedi muove in avanti, il movimento dei piedi durante l’up-kick può muovere in avanti a una minore velocità rispetto a quella dei vortici e creare comunque propulsione. Quel movimento crea anche un vortice che aiuta il successivo down-kick. Quindi più aggressivo è l’up-kick e più potente si rivela il successivo down-kick.
Una delle mie serie favorite di battuta di gambe a Delfino è: 5 ripetute di 45-secondi battuta di gambe in verticale (con o senza pinne, guarda il video qui sotto), con le braccia in posizione di scivolamento (dritte sopra la testa, una mano sopra l’altra). 15 secondi di riposo tra le ripetute.
Sulle serie di battuta di gambe a Delfino classiche (“in orizzontale” per capirsi) il nuotatore può prendersela comoda nella fase up-kick. Mentre nella battuta di gambe in verticale, se si vuole tenere la testa fuori dall’acqua per respirare, è necessario spingere con decisione anche nella up-kick.
Lavora sulla battuta di gambe a Delfino! Che sia laterale, a pancia in sù o in giù, ma lavoraci spesso! Sopratutto lavora sul tuo punto debole, quasi sicuramente l’up-kick, perché è più importante di quanto credi!
