Allenamento Stile Libero: lavoro aerobico di velocità – Master intermedio

Foto: Kasapoglu/ISL

Allenamento Stile Libero: lavoro aerobico di velocità – Master intermedio

Quest’oggi ti proponiamo un allenamento di velocità a Stile Libero. Il livello è Master, intermedio. Questo non vuol dire che aumentando un po’ le ripetute o diminuendo il recupero tu possa aumentarne un po’ la difficolta o diminuirla. Ma la cosa migliore è utilizzarlo così com’è. Se lo trovi troppo facile o troppo faticoso cerca un altro allenamento più adatto nella nostra sessione allenamenti del blog. E ricorda, se non sei allenato, prima di tentare uno qualsiasi dei nostri allenamenti o esercizi, consulta il tuo medico.

Ecco la scheda di allenamento

Allora, l’allenamento di oggi per i nostri amici Master ha una durata di circa 60 minuti. Una distanza totale di 2700 m ed è stato utilizzato in vasca corta. Gli autori dell’allenamento sono Gerry Rodrigues e, non so se l’avete mai sentito nominare, Mark Spitz

Riscaldamento (recupero di 20-30 sec. per ogni serie – cioè ogni 150 m)

• 300 sciolti a piacere
• 4 x 150 (a diminuire il tempo dalla serie 1 alla serie 4)

Serie introduttiva

• 1 x 600 (aumenta la velocità ogni 200 metri, quindi inizio lento, poi aumento la velocità delle braccia, poi inserisco anche una battuta di gambe più vivace, poi tiro in velocità).

Serie principale 4 x 100 (recupero di 1 minuto per ogni serie)

1. 25 veloce, 75 diminuendo gradualmente la velocità (build-down) fino al 60% della tua massima.
2. 35 veloce, 65 diminuendo gradualmente la velocità fino al 60% della tua massima.
3. 50 veloce, 50 diminuendo gradualmente la velocità fino al 60% della tua massima.
4. 100 alla massima velocità, cercando il tuo miglior crono.

Serie principale 4 x 75 (recupero di 45 secondi per ogni serie)

1. Sciolti
2. 25 veloce, 50 build-down fino al 60%;
3. 50 veloce, 25 build-down al 60%;
4. 75 cercando il tuo miglior tempo.

Serie principale 4 x 50 (recupero di 45 secondi per ogni serie)

1. Sciolti
2. otto bracciate veloci al massimo, build-down per il resto della distanza
3. 25 veloci e 25 rallentando
4. 50 cercando il miglior tempo

Serie principale 4 x 25 (recupero di 30 secondi per ogni serie)

1. Sciolti
2. 6 bracciate veloci poi build down
3. 10 bracciate veloci poi build down
4.  25m cercando il miglior crono

Defaticamento

• 2-3 minuti a piacere in scioltezza