Lo stretching per nuotatori: dinamico, statico e propriocettivo!

Lo stretching per il nuoto è un argomento molto vasto. Se provi a leggere qua e là online troverai molte indicazioni diverse. Lo stretching per chi nuota cambia, a seconda che a farlo sia un nuotatore dilettante o un agonista esperto. Per tagliare la testa al toro abbiamo deciso di inserire quelli che secondo noi sono un’nsieme di esercizi completi validi sia per chi inizia (fatti con cautela) che per chi è già allenato. Ma ATTENZIONE: chiedi sempre al tuo medico prima di fare un qualsiasi esercizio per evitare infortuni.

Stretching statico

Lo stretching statico è quello a cui tutti pensano quando sentono la parola stretching. Allunghi un muscolo, sviluppi una tensione dolce e gentile e la tieni per 20/30 secondi. Poi sempre lentamente molli la presa, ritorni in posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.

Lo stretching statico aumenta l’ampiezza di movimento e la mobilità articolare. Ma ci sono studi scientifici che mostrano come questo tipo di stretching non sia quello migliore prima di allenarsi in palestra o in piscina. Prima di un esercizio fisico intenso lo stretching statico diminuisce le prestazioni. Infatti è meglio praticare questo tipo si stretching quando il muscolo è già caldo.

Stretching Dinamico per nuotatori

Lo stretching dinamico, se siete nuotatori, o assidui appassionati di gare di nuoto e Olimpiadi, lo avete sicuramente già visto fare. Oscillare braccia e gambe anziché tenerle in tensione, muovendo il corpo attraverso tutto l’arco mi mobilità articolare che useremo nuotando. Lo stretching dinamico per il nuoto aiuta anche a favorire la circolazione sanguigna e ad aumentare la temperatura del corpo. Se siete principianti eseguitelo con cautela.

Studi scientifici sull’argomento sembrano confermare il miglioramento delle prestazioni quando si utilizza lo stretching dinamico nel nuoto prima di nuotare.

Il miglior stretching prima di nuotare

Quindi, stabilito che lo stretch ing dinamico è (probabilmente) il migliore come stretching prima di nuotare ecco cosa potresti fare prima di tuffarti per il tuo allenamento. Sciogli le articolazioni, scalda il corpo:

Pacche sulla schiena (spalle e pettorali)

Ottime per scaldare spalle e pettorali. Dritto in piedi, allunga le braccia in orizzontale poi incrociale sul petto (le mani battono sulla schiena – (allungamento delle spalle) e allargale di nuovo fin dove riesci (allungamento dei pettorali).

Fai 15 o 20 ripetute. Ti saranno familiari, probabilmente perché lo hai visto fare a nuotatori del calibro di Micheal Phelps (che lo fa anche piegato in avanti).

Oscillazioni laterali dietro la schiena (tricipiti e dorsali).

Per allungare i tricipiti e i dorsali del nuotatore, quelli che servono a potenziare la fase di trazione della bracciata e la spinta.

In piedi, braccia lungo i fianchi.

Dondola il braccio destro lateralmente portandolo dietro alla testa mentre il sinistro passa sopra i tuoi glutei e la mano va toccare il dorsale o la scapola destra. Se sei molto sciolta/o riusciraia fare in modo che le mani si tocchino prima di tornale indietro e dondolare nella posizione inversa (braccio sinistro dietro la schiena e braccio destro sopra i glutei)

Fai 15-20 ripetute.

Puoi aggiungere anche questi esercizi

Torsioni a braccia avanti (busto e colonna vertebrale)

Se farai molto Stile (Crawl) e Dorso durante il tuo allenamento di nuoto è bene inserire questi allungamenti dinamici per il busto e colonna vertebrale. Sia per eseguire efficaceente la respirazione che per l’allungo della bracciata che per la battuta di gambe a delfino, un busto ben sciolto e mobile aiuta tantissimo.

In piedi con le braccia distese, palmo delle mani uno di fronte all’altro, gomiti che puntano all’esterno.

Ruota verso destra tenendo le gambe ferme, le braccia guidano la torsione del busto finché non senti un allungamento delicato.

Ritorna lentamente in posizione iniziale e ripeti il movimento dalla parte opposta. Fai 15-20 ripetute.

Oscillazioni delle gambe (fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia)

Per finire due allungamenti per le gambe per sbloccare fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia.

In piedi, afferra qualcosa con una mano per stare in posizione stabilmente. Oscilla dolcemente la gamba corrispondente avanti e indietro fino al punto in cui non senti tirare delicatamente i muscoli posteriori della coscia. Poi lascia che la gravità faccia il resto e la gamba oscilli in avanti fino a sentire tirare delicatamente i flessori dell’anca. Fai 20 ripetizioni per gamba.

Seconda parte delle gambe:

In piedi, faccia al muro. Entrambe le mani sul muro. Mantenendo le dita dei piedi puntate in avanti oscilla una gamba lateralmente (destra/sinistra, la gamba che oscilla passa di fronte a quella ferma) fino a sentire tirare delicatamente i fianchi.

20 ripetizioni per ogni gamba

Tutto questo stretching che sembra tantissimo non ti porterà via più di 10 minuti ma ti preparerà nel modo migliore per essere il più efficiente possibile (e meno soggetto a infortuni) durante la nuotata. Ok, adesso è il momento di iniziare l’allenamento di nuoto!

Ecco il video degli esercizi di stretchng migliori prima dell’allenamento di nuoto

In questo video l’allenatore capo del Race Club mostra un pò di esercizi di stretching tipici dei nuotatori. Date un’occhiata, li fate già tutti o trovate qualcosa di nuovo? Anche se non sai l’inglese ti basta guardare il video per capire in cosa consistono, di solito tenere una posizione che vedi (esercitando una leggerissima trazione) per 30 secondi senza molleggiare. Poi lentamente tronare alla posizione di riposo e ripetere per tre volte in tutto.
Gli squat a rana e a stile alla fine del video sembrano più una punizione che un esercizio di stretching NON FATELI se non sotto la supervisione di un allenatore qualificato 🙂