(del Dr. G. John Mullen).
La propulsione del nuotatore fa molto affidamento su mobilità e flessibilità delle caviglie. Sfortunatamente molti nuotatori hanno una mobilità limitata in quell’articolazione. Forza, stabilità e mobilità articolare sono i pilastri dello stile perfetto. Non lasciare che delle caviglie rigide compromettano le tue prestazioni in gara. Quindi cerca di prenderti cura delle tue caviglie e di lavorarci un po’ sù. Ecco 10 suggerimenti per migliorare la mobilità articolare delle tue caviglie e diu conseguenza la tua prestazione come nuotatrice (o nuotatore).
Vorrei sottolineare che qui si parla di questioni in maniera generale ma ognuno ha la propria conformazione, forma fisica e storia. Prima di eseguire esercizi che per te sono nuovi, ricorda sempre di consultare medico, allenatore e preparatore atletico. Così eviterai eventuali infortuni.
Uno dei benefici principali di una migliore mobilità articolare delle caviglie è una battuta di gambe più potente. Con un’efficiente mobilità della caviglia:
Ricorda anche che la mobilità della caviglia non è importante solo per le prestazioni in acqua. È fondamentale anche per il tuffo di partenza dal blocco.
Quali sono le conseguenze di una ridotta mobilità delle caviglie? Molte, e vanno oltre la prestazione in piscina. Chiaramente meno sono mobili e flessibili le articolazioni e più si è esposti a infortuni, non solo sportivi. Nei giovani nuotatori invece può portare a una carriera molto più breve rispetto ad altri con maggiore mobilità
Altre conseguenza possono essere ridotta ampiezza di movimento, disequilibrio in allenamento e infortuni da usura. Le caviglie poco allenate possono mettere a rischio anche ginocchia, gambe e anche.
Valutare la mobilità della caviglia nei nuotatori implica più che dare un’occhiata volante alle caviglie. Una valutazione adeguata e approfondita valuta anche la mobilità del ginocchio, la mobilità dell’anca e la mobilità delle gambe.
Di seguito sono riportati due dei test di trainingcor.com per la mobilità della caviglia:
Usare una palla lacrosse o meglio ancora un cilindro foam roller ti aiuterà ad aumentare l’ampiezza di movimento e la mobilità delle caviglie. Il cilindro da massaggio è ottimo per i nuotatori perché ha un’area di applicaizone molto ampie ed è conveniente. Il cilindro foam roller per la mobilità nei nuotatori lavora su piccoli gruppi muscolari e punti problematici che causano dolore e squilibri. Migliora anche il flusso sanguigno in un’area concentrata per fornire più ossigeno ai muscoli e ridurre il tempo di recupero di un nuotatore dopo l’allenamento o una competizione. Ma tutto questo puoi leggerlo nell’articolo che ho linkato all’inizio del paragrafo.
I rulli massaggianti svolgono un ruolo fondamentale nel migliorare la meccanica della battuta di gambe di un nuotatore, l’ampiezza di movimento della caviglia e la lunghezza dei muscoli. Ad esempio, l’utilizzo di una palla o di un cilindro sul tibiale anteriore (sui dorsiflessori della caviglia, vedi video sotto) può migliorare notevolmente la mobilità della punta del piede. Ricorda, per migliorare la gamma specifica di movimento, dobbiamo lavorare sui muscoli che svolgono l’azione opposta. Pertanto, per migliorare la flessione plantare (punta del piede) dobbiamo rilassare i dorsiflessori. Ecco il video di esempio:
Durante la battuta di gambe la flessibilità plantare aiuta i nuotatori a esprimere un movimento più potente e veloce. Ma una gambata veloce non è facile da fare se hai una meccanica limitata della caviglia. La flessibilità plantare è qualcosa che si dovrebbe coltivare durante la vita di un nuotatore agonista ma la cosa migliore è iniziare a lavorarci anche con i nuotatori più giovani.
Prendiamo la solita pallina da tennis. Farla rotolare sotto la pianta del piede lavora sulla muscolatura dei piedi. Quella stessa che spesso provoca crampi in piscina mentre si nuota. Quest’area è anche molto densa di strutture vascolari (arterie, vene, nervi) che possono limitare l’ampiezza di movimento della caviglia se non ci si lavora su.
Per continuare il lavoro sulla è bene massaggiare con la procedura SMR i muscoli peroneali. Questo aiuta il movimento di puntare i piedi. Benché il lavoro principale di questi muscoli sia di ruotare il piede all’esterno della linea mediana MA aiuta anche a sollevare le dita del piede. Quindi se questi muscoli sono affaticati e tesi (come succede di solito nei nuotatori, specialmente nei ranisti) un po’ di massaggio miofasciale con cilindro o pallina farà miracoli.
Molti hanno già familiarità con lo stretching “statico”. Non molti, invece, praticano quello cosiddetto “dinamico”. Ed è un male, poiché lo stretching dinamico è utilissimo sia per aumentare l’ampiezza di movimento sia per scaldare i muscoli. Questa combinazione lo rende ottimo come aggiunta alla fase di riscaldamento!
Lo stretching dinamico della caviglia può essere fatto in posizione supina facendo un esercizio semplice come l’alfabeto o la camminata tallone punta (vedi video qui sotto).
Con l”utilizzo eccessivo delle articolazioni la capsula (la struttura che circonda l’articolazione) può tendere alla rigidità e alla tensione. In situazioni del genere una trazione migliora la mobilità e l’ampiezza di movimento. Al contrario di quel che accade per la spalla, per la quale sconsiglio caldamente qualsiasi trazione, la caviglia è un’articolazione più stabile e sicura. Ma aggiungerei “per la maggior parte di noi”. Per questo ricorda sempre di consultare medico, allenatore e preparatore atletico per evitare eventuali infortuni.
Nel video sotto vedi come effettuare questo esercizio con l’elastico training band.
Se apri un libro di anatomia o dai un’occhiata online vedrai una rappresentazione bidimensionale dei nervi del tuo corpo. Ovviamente è una rappresentazione poco realistica. infatti i nervi sono disposti tridimensionalmente, si intrufolano e scorrono in tutto il corpo. La conseguenza di ciò è che se il corpo si muove male può andare a incidere su di essi, limitando la mobilità.
Il nervo peroneale (peroneo) passa dietro il perone e nella parte anteriore della caviglia. Se questo nervo non scorre nel modo giusto la tua mobilità sarà limitata. Per fortuna questa componente della mobilità della caviglia migliora con un semplice esercizio. Puoi vederlo nel video qui sotto.
Fin qui abbiamo parlato della mobilità, ma anche la forza gioca un ruolo importante nell’aumento dell’ampiezza di movimento della caviglia. I muscoli delle dita dei piedi hanno una grande importanza nello spingere l’acqua e darti velocità. Se questi muscoli sono deboli possono limitare l’ampiezza di movimento.
Prova a fare questi due esercizi per principianti:
Forza anche delle caviglie non solo delle dita. Una caviglia forte per un nuotatore o una nuotatrice vuol dire meno attrito, potere esplosivo dopo la virata e alla partenza dal blocco, maggiore spinta contro l’acqua. Ecco uno degli esercizi più utili per rinforzare i muscoli della caviglia, le alzate di tallone.
La propriocezione è la capacità dell’articolazione di percepire la propria posizione nello spazio circostante. Molti nuotatori hanno una scarsa propriocezione della caviglia, il che rende difficile anche aumentare l’ampiezza di movimento. L’esperto Mike Mejia consiglia esercizi di equilibrio come un ottimo metodo per migliorare la propriocezione delle articolazioni.
Ecco alcuni attrezzi che usiamo per migliorare la propriocezione:
Ci sono diverse ragioni per cui l’articolazione della caviglia ha un’ampiezza di movimento limitata. Di solito lo stretching statico non è la cosa su cui mi focalizzo per primo, ma può essere utile. Di questo argomento ha parlato anche Gary Hall Sr., grande allenatore con un figlio che ha avuto grandi risultati nella nazionale americana di nuoto. Se vuoi farti un’idea di chi è e di cosa parla questo grande allenatore puoi vedere gli articoli su Gary Hall Sr.
Jason Dierking dell’università di Louisville suggerisce questo:
Se sei una nuotatrice o un nuotatore che sta cercando di migliorare la mobilità articolare della caviglia, o magari alleni giovani nuotatori che hanno bisogno di migliorare la battuta di gambe sai cosa fare. La cosa migliore è lavorare sulle caviglie. Non tutti gli esercizi funzioneranno per te, infatti ogni nuotatore si può dire che sia un caso a sé stante. Ma con questa idea in testa puoi discutere con il tuo allenatore/medico/preparatore atletico e sperimentare per vedere cosa ti porterà maggiori benefici.
Detto questo vorrei aggiungere che anche la mobilità della spalla è essenziale. Sai quale attrezzo è molto interessante per allenare e aumentare la mobilità della spalla, ma anche per la riabilitazione? La carrucola per nuotatori che puoi vedere anche nell’immagine qui sotto
https://www.swimmingworldmagazine.com/news/10-must-know-tips-to-improve-ankle-mobility-and-become-a-better-swimmer/
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