Migliorare lo Stile Libero, su di velocità

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Migliorare lo Stile Libero, su di velocità – esercizio 2

Nel primo esercizio di questa serie di 3 esercizi per migliorare l’efficienza del tuo Stile Libero, ci siamo concentrati sul conteggio bracciate. Adesso, nella seconda parte, inseriamo un’altra variabile nell’equazione che ti farà andare più veloce: …la velocità! Se hai fatto il primo esercizio avrai sperimentato il conteggio delle bracciate e trovato un numero di bracciate per vasca che ti permette di nuotare comodamente per 50, 100 o 1000 metri (attenzione: comodamente non vuol dire lentamente ma solo senza sfinirti). Adesso vediamo quanto puoi andare veloce a quella determinata frequenza di bracciata.

Ecco perché lo faremo (in fondo pagina trovi il video)

Imparare a nuotare più velocemente senza aggiungere bracciate alla frequenza di bracciata ti insegna una cosa. Ovvero come ottenere di più da ogni singola bracciata, ottimizzare al meglio ogni bracciata. Come beneficio avrai anche virate più pulite, miglioramento della respirazione e attivazione ottimale della battuta di gambe.

Passo passo, come eseguire l’esercizio

Per fare questo esercizio basta dedicargli una sola “serie”. La serie è di 4 ripetute di 4 x 50 m. Devi utilizzare lo stesso numero di bracciate per tutta la serie, ma ogni 50 m DEVE essere più veloce del precedente. Nel video qui sotto il nuotatore ha usato 13 bracciate all’andata e 14 al ritorno.
Per i primi 50 metri prenditela comoda. Nel video il tempo del nuotatore è di 35 secondi.
Nei secondi 50 spingi dal muro con un po’ più di energia e cerca di prendere un po’ più di acqua con ogni bracciata/trazione. Puoi anche iniziare a inserire un poco di gambe. Ma ricorda, la cosa più importante è che tu utilizzi lo stesso numero di bracciate per vasca. Nel video il tempo di questi secondi 50 è di :34 secondi.

Terzi 50, ecco che tutto aumentà di intensità. Spingi con più forza, aumenta la battuta di gambe, reggiungi il massimo allungo con ogni bracciata. Tempo del nuotatore nel video :31 secondi.
Gli ultimi 50 della ripetuta dovresti farli nuotando alla massima velocità a cui riesci a nuotare SENZA aumentare il numero di bracciate per vasca. Sappiamo che può essere esasperante ma ti migliorerà tantissimo fare questo esercizio almeno due o tre volte la settimana in allenamento. Siccome stai cercando la massima velocità, potresti voler inserire una gambata a Delfino. Giusto per mantenere la velocità dopo la virata. Se ne aggiungi più di uno puoi mettere a rischio l’efficacia dell’esercizio, non farlo. Scoprirai che è abbastanza difficile andare molto veloce senza aggiungere battute di gambe a Delfino (questo la dice lunga anche sull’importanza di questo aspetto, conosciuto anche come “Quinto Stile“). In questa fase dell’esercizio rimanere troppo in fase subacquea non ti permetterà di aumentare la velocità.

Consigli PRO

Alla fine dell’ultimo 50 ritorna al tempo della prima vasca e ricomincia con un altro 4 x 50. Una volta che li avrai completati tutti e 4, se li hai fatti nel modo giusto, non solo avrai imparato di più sul tuo Stile Libero ma sarai anche un po’ stanco!

Potresti anche notare che quando spingi con più energia in virata, prendi più acqua in bracciata, aumenti le gambe, la frequenza di bracciata tende ad abbassarsi man mano che la tua velocità aumenta. È importante che tu mantenga l’esatto numero di bracciate per vasca durante tutto l’esercizio. Altra cosa da notare, se cerchi di andare troppo veloce il tuo corpo finirà per aggiungere una bracciata anziché toglierla. Cerca di evitare che questo succeda, evitalo a tutti i costi. Solo così potrai sentire e capire l’efficacia di questo esercizio.