Allenamento nuoto per dimagrire, ottava scheda

Allenamento nuoto per dimagrire, ottava scheda

Nell’ottava scheda di allenamento nuoto per dimagrire spingiamo molto sulla tecnica. La scheda è concepita su un “nuotatore medio generico”. Può essere interessante per iniziare l’attività ma dopo le prime settimane i migliori risultati si ottengono con un allenamento personalizzato progettato tenendo conto della tua età, del tuo stato di forma e della tua abilità nel nuoto, nonché del tempo che hai effettivamente a disposizione per allenarti. Puoi contattarci gratuitamente e senza impegno per capire meglio come ottimizzare il tempo a tua disposizione.

L’ottava scheda di allenamento nuoto per dimagrire

Dopo la scheda che trovi qui troverai anche il link per scaricarla in PDF e portarla con te in piscina, all’inizio della scheda sono riassunte alcune informazioni utili. Cosa ti serve per nuotare questa scheda: Tavoletta, Elastico Frog Master.

Riscaldamento

Dovresti stare intorno al 50/60% della tua massima frequenza cardiaca (vuol dire nuotare a media velocità, senza stancarsi)

• 1 x 100 Stile – 10 secondi di recupero
• 1 x 200 Dorso – 10 secondi di recupero
• 1 x 200 Rana – 10 secondi di recupero

Parte centrale dell’allenamento (aerobica)

Dovresti stare intorno al 65/70% della tua massima frequenza cardiaca (vuol dire nuotare a velocità sostenuta)

• 8 x 50 Rana con elastico frog master (lo vedi nell’immagine sotto) alternando un 50 con elastico a uno senza – 10 secondi di recupero
• 4 x 100 Dorso alternando 50 mt con rollio spalle accentuato a 50 mt normali – 20 secondi di recupero
• 4 x 100 Stile – recupero: 20/15/10 sec
• 4 x 50 gambe Rana con tavoletta – 10 secondi di recupero
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• 4 x 100 Rana cercando di sfruttare al massimo lo scivolamento dopo la spinta di gambe – 20 secondi di recupero

Defaticamento

Dovresti nuotare molto lentamente allungando bene tutto il corpo, nuota fluido e rilassato, è il recupero attivo.

• 1 x 100 Rana
• 1 x 100 Dorso

Totale: 400 + 1800 + 200 = 2400 m  (NOTA BENE: se non hai sufficiente tempo per nuotare tutto l’allenamento, o se lo trovi troppo stancante, diminuisci le ripetute)

Note per una corretta esecuzione:

1) nuotare in defaticamento le stesse lunghezze/stili che nuoti in riscaldamento ma a un’altra andatura, favorisce l’aumento della percezione della propria nuotata e ti abitua a controllarla.

2) concentrarsi su aspetti anche minimi della tecnica mentre si nuota aiuta la migliore esecuzione delle nuotate, il nemico dello stile ben nuotato è la distrazione.

3) se riesci ad arrivare a fine della pare centrale senza essere stanco allora probabilmente vuol dire che devi ridurre la pause di recupero o che non hai nuotato alla velocità giusta.

4) Il tempo di recupero è sempre per ogni ripetuta (4×50 m vuol dire che ogni 50 m nuotati fai pausa recupero)

5) Quando trovi indicata un’attrezzatura che non hai, puoi sempre sostituire eliminando l’attrezzo, ovviamente a discapito dell’efficacia dell’allenamento

ATTENZIONE: Icarus Project/Swimmershop non è in alcun modo responsabile per eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L’utente che scarica i programmi li esegue sotto la propria responsabilità sollevando Icarus Project/Swimmershop e i suoi proprietari/gestori da qualsiasi responsabilità civile o penale.