Nuoto: Periodizzazione inversa, cos’è, e come funziona?

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    Foto: Swimming world magazine

    Allenamento Nuoto: Periodizzazione inversa, cos’è e come funziona? (Parte 1)

    In questo post esploriamo il concetto di periodizzazione inversa nell’allenamento dei nuotatori. In quanti la accettano e la utilizzano nell’allenare i propri atleti e atlete. Prima di discuterne ecco una definizione di periodizzazione inversa: nella periodizzazione classica (o tradizionale) è previsto inizialmente un allenamento su lunga distanza a livelli di intensità relativamente bassi (al di sotto della soglia anaerobica). Poi seguito da un aumento del volume e dell’intensità che porta a uno sforzo massimo al ritmo di gara, contemporaneamente a una riduzione della distanza.

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    Prestazione massima nel momento desiderato

    L’obiettivo della preparazione classica è ottenere il massimo nella prestazione al momento desiderato. Nella periodizzazione inversa (PI d’ora in poi nel testo) si ha un’inversione di questo modello. In entrambi i metodi nuotatrici e nuotatori hanno le fasi pre-stagione, aerobica, anaerobica e di gara. E gli adattamenti fisici, per massimizzare i risultati, sono divisi in macro, meso e micro cicli.

    La letteratura scientifica sull’allenamento del nuoto (trovi una bibliografia in fondo all’articolo) scritta da scienziati dello sport e allenatori, non è abbondantissima ma è una lettura obbligatoria per chi voglia aumentare le proprie conoscenze. Certo, ci sono come in tutti gli ambiti differenze di opinioni. Ma alcune teorie meritano di essere considerate e sperimentate. E questa credo sia una di quelle, a te la valutazione una volta che ti sarai fatto un’idea.

    La PI

    Un buon studio per cominciare a farsi un’idea è l’articolo “Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review” di Gonzalez-Rave, Gonzalez-Mohino, Rodrigo-Carranza e Pyne (pubblicato in Sports Medicine Open). L’articolo è dell’aprile 2022, quindi piuttosto recente. Ed esamina novecentoventicinque ricerche con un’indagine sistematica.

    Gli autori cercano di identificare le principali caratteristiche della periodizzazione inversa e l’influenza del volume di allenamento e dei modelli di periodizzazione sul miglioramento delle prestazioni sportive. Il loro studio sembra rivelare che la periodizzazione inversa fornirebbe miglioramenti delle prestazioni nel nuoto uguali a quelli della periodizzazione tradizionale a blocchi. Ecco tre punti chiave di questa ricerca secondo cui la PI:

    • È valida quanto le altre forme di periodizzazione nel migliorare le prestazioni sportive, la resistenza muscolare, la massima forza o il massimo consumo di ossigeno
    • È possibile che induca miglioramenti simili a un modello tradizionale in gare brevi (tipo 100 metri).
    • Ha bisogno di periodi di studio più lunghi per confermare questi risultati.

    Ma Allora perché utilizzarla?

    Quindi per quale motivo potremmo scegliere questo tipo di allenamento? Un beneficio può essere che la Periodizzazione Inversa sia più tollerabile per i nuotatori poiché il carico e l’intensità dell’allenamento vengono gestiti man mano che il nuotatore è più stanco.

    cuffia con nome personalizzata nuoto

    Storie di successo

    La PI in realtà viene usata fin dal 1987 (se ne parla proprio in quell’anno nel libro “Coaching the Young Swimmer”). Ed è un tipo di allenamento già usato nella federazione inglese di nuoto.  Uno degli utilizzatori più famosi è la l’allenatore leggendario Bill Sweetenham, ma anche da Stephan Widmer (allenatore di Libby Trickett, Leisel Jones, Christian Sprenger e Jessicah Schipper).

    Basta il curriculum di Sweetenham per capire che questa metodologia deve avere qualche numero. Infatti proprio Sweetenham ha influenzato allenatori come Don Talbot, Bill Nelson, Dick Hannula, Eddie Reese, Ken Wood, Janelle Pallister e Michael Bohl (allenatore di Stephanie Rice, Emma McKeon e Lani Pallister), che hanno sperimentato un allenamento che enfatizzava lo sviluppo della velocità per tutta la stagione.

    Allenarsi oggi

    Nella pratica sono molto pochi gli allenatori che applicano il metodo della periodizzazione inversa nella sua forma “più pura”, ovvero come un’esatta inversione della classica periodizzazione standard. Perché? Probabilmente, osserva Webb, perché in molti non capiscono cosa siua esattamente la PI. Ed è una cosa comune a tutte le “novità”, come era anche per l’USRPT.

    Ho guardato con attenzione al metodo di lavoro di Stephan Widmer e Bill Sweetenham in Gran Bretagna dice Webb. Fondamentalmente, all’inizio è stata necessaria molta tecnica e nuoto veloce. Tecnica e sviluppo della velocità all’inizio della stagione. La tecnica è alla base della velocità. Devi fare tecnica e poi velocità perché non puoi simulare una qualità tecnica che non hai. Se inizi a fare tutto il lavoro di resistenza all’inizio della stagione semplicemente non possiedi la tecnica richiesta, e quindi la velocità per farlo.

    Dopodiché si passa al lavoro aerobico in ordine inverso. Una volta che hai costruito delle fondamenta con velocità e tecnica ci aggiungi sopra tutta la capacità aerobica e il metabolismo, usando sempre la tua velocità come variabile di controllo. Questo per avere la certezza di non sbagliare.

    Può funzionare?

    Secondo Webb la PI sarebbe un ottimo sistema (sopratutto per gli atleti delle scuole superiori). Ritiene valida la metodologia. Questo perché secondo lui è efficace, misurabile, affidabile e ripetibile. Sostiene di aver vinto titoli nazionali e internazionali utilizzando la periodizzazione inversa.

    Mike Novell, allenatore del Fort Collins Area Swim Team in Colorado, ha fatto da mentore ai detentori del record nazionale junior e Pan Pac junior. Secondo Novell nuotare velocemente all’inizio della stagione è vantaggioso per atleti in età scolare. Vantaggioso per due motivi:

    i giovani nuotatori nuotano in modo diverso quando vanno a velocità di gara, ed è qui che vengono messe in pratica le capacità che stiamo cercando di sviluppare. Chiaro che fare questo diventa difficile se, nelle prime fasi della stagione, si nuota solo a velocità subaerobica e di soglia.

    gli atleti in via di sviluppo migliorano a ritmi diversi e consentire loro di avere energia da vendere all’inizio della stagione offre ai giovani nuotatori e nuotatrici la possibilità di andare veloci all’inizio e a metà stagione. Cosa che magari favorirà le qualificazioni. Novell sostiene che una delle cose che fa andare molto veloce un nuotatore alla fine della stagione sia periodizzare l’allenamento della forza fuori dall’acqua (con sistemi che permettano il trasferimento della forza come spiegato qui) poi unita al lavoro in piscina.

    Ma arriviamo alla domanda cruciale. Allora perché non tutti usano l’allenamento con PI? Innanzitutto non è facile ed è una cosa a cui non si è abituati. Quindi ci vuole tempo. E poi non è l’unico modo per ottenere risultati. Del resto è bene ricordare che è stato così per tutte le nuove metodologie di allenamento che poi hanno prodotto risultati apprezzabili e sono state adottate da tutti. (ma, per onestà intellettuale diciamo che non conosciamo tutti i metodi di allenamento che invece si sono rivelati inefficaci).

    Su cosa c’è accordo?

    Sia i ricercatori che gli  allenatori sono abbastanza d’accordo sul fatto che la PI è efficace per nuotatori e nuotatrici che si allenano per gare dai duecento metri  e oltre. Secondo Webb la cosa migliore è utilizzare un ibrido tra il metodo tradizionale e la PI.

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    Bibliografia

    Ecco una bibliografia per chi volesse iniziare a capire e approfondire la periodizzazione inversa:

    • “Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review” by Jose M. Gonzalez-Rave, Fernando Gonzalez-Mohino, Victor Rodrigo-Carranza and David B. Pyne. Sports Medicine Open (2022).
    • “The Effects of Two Different Swimming Training Periodization on Physiological Parameters at Various Exercise Intensities” by Vicente Javier Clemente-Suárez, Athanasios Dalamitros, João Ribeiro, Ana Sousa, Ricardo J. Fernandes, J. Paulo Vilas-Boas. European Journal of Sports Science (2017).
    • “Thoughts on Reverse Periodization” by Sergei Beliaev. https://supersportsystems.com/thoughts-on-reverse-periodization/
    • “Step-by-Step USRPT Planning and Decision-Making Processes and Examples of USRPT Training Sessions, Microcycles, Macrocycles and Technique Instruction” (Version 1.1.1) by Brent S. Rushall, Ph.D., professor emeritus, San Diego State University. Swimming Science Bulletin, Number 47.

    Tratto da: https://www.swimmingworldmagazine.com/news/training-strategy-an-examination-of-reverse-periodization-part-i/

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