Allenamento Nuoto per Dimagrire, la Guida Completa 2023

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    Allenamento Nuoto per Dimagrire, la Guida Completa 2023

    Nuotare fa dimagrire? Con i giusti accorgimenti e le nostre schede di allenamento, semplici ma efficaci, dovreste essere in grado di ottenere risultati. Qui sotto, subito dopo la brevissima introduzione, trovi l’indice degli argomenti. Puoi anche andare subito alle schede ma ti consigliamo di leggere tutta la guida per sfruttare al meglio la consapevolezza sull’argomento che vogliamo condividere con te.

    Le nostre schede sono per tutti, basta che tu sappia…

    Nuotare è un ottimo esercizio per perdere peso e contemporaneamente tonificare il fisico. Ti basta saper nuotare in maniera abbastanza corretta a Stile Libero e magari a Dorso (le schede possono essere utilizzate anche in maniera graduale a seconda delle tue capacità, se senti di doverti migliorare il nostro istruttore di nuoto può consigliarti gratuitamente al telefono 0585026137 o su messaggi whatsapp al 3247950149 o via email a info@swimershop.it, contattaci per una valutazione gratuita).

    Alla fine di questa guida saprai come il nuoto può aiutarti a perdere peso, quanto dovrai nuotare per farlo, gli stili e il programma di allenamento più efficace per dimagrire nuotando e qualche trucchetto per portare il tuo programma di dimagrimento con il nuoto al livello massimo di efficacia.

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    Come è possibile perdere peso con il nuoto?

    Il motivo principale (ma puoi leggere gli altri nei successivi paragrafi), per cui nuotare ti aiuta a perdere peso è lo stesso in cui ti aiutano le altre attività: bruciando calorie. Muovendoci in acqua consumiamo calorie e a un certo punto (per farla proprio semplice) l’organismo a corto di energie le cerca nei grassi, bruciandoli. Se la vogliamo mettere in un altro modo: pensa al tuo peso in eccesso come ai tuoi risparmi in banca che che il tuo corpo ha accumulato nel tempo. Per esaurire i risparmi devi spendere più di quello che guadagni tutti i giorni (mangiando). Nuotare è un modo fantastico per bruciare rapidamente quei “risparmi”.

    Muscoli scattanti, endorfine e rilassamento mentale

    Ma il nuoto aiuta a dimagrire anche in altri modi che si aggiungono al normale consumo di calorie. Ad esempio l’acqua si oppone ai tuoi movimenti e ti obbliga a un lavoro muscolare aggiuntivo che 1) favorisce lo sviluppo di tessuto muscolare magro.

    E, senza annoiarti con approfondimenti scientifici eccessivi, 2) più tessuto muscolare hai e più calorie puoi bruciare, E quindi brucerai i grassi in modo più efficace.

    3) Nuotare regolarmente rilascia endorfine in modo costante, ti rilassa e, lo dimostrano molte ricerche, è più facile perdere peso se non devi lottare contro l’ansia o la mancanza di motivazione e la tristezza.

    Inoltre ridurre i livelli di stress 4) abbassa la produzione dell’ormone cortisolo. Il cortisolo potrebbe essere una delle concause dell’aumento di peso.

    Ultimo ma non meno importante 5) il nuoto è uno sport a basso impatto. Ciò significa che il carico di stress sulle articolazioni e sul tuo fisico in generale è molto basso, e questo è essenziale se hai qualche chilo in più.

    ATTENZIONE: 6) perdere peso in maniera definitiva e salutare è una maratona, non una corsa in velocità. E il nuoto è un’attività che puoi fare di continuo per  moltissimo tempo senza esporti a grossi rischi di infortunio o di usura. Questo è importante perché più a lungo andrai avanti con il tuo programma di nuoto per dimagrire e più benefici avrai.

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    Quante calorie bruci con il nuoto?

    Il numero di calorie che il tuo corpo può bruciare con il nuoto dipende da diversi fattori come genere, peso, composizione corporea e livello di sforzo. Qui di seguito qualche informazione più specifica.

    Come il tuo peso influisce sulle calorie bruciate?

    Più peso richiede più energia per essere messo in movimento. Secondo una stima di alcuni studi sull’argomento ecco le calorie che si brucerebbero a seconda del diverso peso corporeo. La ricerca si basa sul tempo nuotato e non sulla distanza.

    • Approssimativamente, facendo un discorso generale, una persona di 60 kg che nuota a Stile Libero per un’ora brucerà circa 590 calorie se nuota a una velocità sostenuta e circa 413 calorie se nuota lentamente.
    • 70 kg che nuota a Stile Libero per un’ora brucerà circa 704 calorie se nuota a una velocità sostenuta e circa 572 calorie se nuota lentamente
    • 80 kg che nuota a Stile Libero per un’ora brucerà circa 817 calorie se nuota a una velocità sostenuta e circa 572 calorie se nuota lentamente
    • 90 kg che nuota a Stile Libero per un’ora brucerà circa 931 calorie se nuota a una velocità sostenuta e circa 651 calorie se nuota lentamente.

    Questi sono numeri considerevoli se si considera che l’apporto calorico giornaliero raccomandato per le donne è compreso tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno e tra 2.000 e 3.000 calorie al giorno per gli uomini.

    Quale stile di nuoto fa dimagrire di più?

    Ogni stile utilizza muscoli diversi e alcuni sono più efficienti di altri nel bruciare le calorie. Secondo Swimming.org lo stile Farfalla è in cima alla lista delle calorie bruciate. Un nuotatore medio brucerebbe 912 calorie per ogni ora di nuoto (nuotando solo Farfalla… 😨 chi mai può farcela?). Stile Libero non è molto lontano (ed è anche lo stile che “sanno nuotare tutti”) con 808 calorie all’ora. Rana consuma 734 calorie mentre Dorso è all’ultimo posto con 505 calorie. Se è vero che Farfalla teoricamente brucia un sacco di calorie, all’atto pratico è anche tecnicamente molto difficile da sostenere per più di qualche centinaio di metri.

    La verità è che la cosa migliore è utilizzare tutti gli stili, o almeno tutti quelli che sei in grado di nuotare. In questo modo avrai un allenamento di nuoto per dimagrire molto bilanciato per tutto il corpo. Se proprio dovessi essere costretto a scegliere allora direi di fare il maggior numero di vasche a Stile Libero. Stile Libero è più facile da nuotare a un livello anche medio basso rispetto a Rana, Dorso o Farfalla. Ed è più facile nuotarlo a lungo. Considerano che nella scala degli stili brucia calorie è al secondo posto, direi che è una scelta  ottima.

    Per dimagrire meglio nuoto o corsa?

    Secondo l’Università di Harvard correre a 8 km all’ora e nuotare a Dorso bruciano all’incirca lo stesso numero di calorie: 355 in 30 minuti (per una persona di 85kg). Secondo la BBC invece ecco le differenze in questo grafico. Come puoi vedere la maggior parte degli stili di nuoto bruciano tra le 250 e le 350 calorie per 30 minuti.

    dimagrire nuotando calorie bruciate nuoto

    Ecco le calorie che bruciano i vari stil di nuoto confrontati con gli altri sport

    È sempre bene ricordarsi che, quando si confrontano i diversi tipi di esercizio fisico, un fattore importante nel determinare quante calorie brucerai è il livello di intensità a cui ti alleni.

    Prendendo ad esempio questa tabella e aumentando la velocità a cui nuoti il Dorso ecco che brucierai molte più calorie rispetto a quando nuoti a “velocità media” (qui parliamo di velocità che è cosa diversa dalle andature nel nuoto o dalle zone di velocità del nuoto).

    Per rendere la cosa molto semplice per tutti senza tirare dentro le andature, tieni conto che nel nuoto possiamo considerare 5 velocità:

    1. Lenta, nuotando volutamente in maniera più lenta e controllata, di solito per esercitare la tecnica.
    2. Normale, nuotando con le braccia a velocità normale e usando le gambe solo per tenere il corpo nella posizione corretta (orizzontale rispetto al fondo).
    3. Sostenuta, usando braccia e gambe a una velocità sostenuta.
    4. Veloce, inserendo una battuta di gambe molto veloce e lo stesso di braccia.
    5. Di Gara, massimo della velocità consentita per la distanza che stai nuotando (come faresti in gara).

    Anche la durata dell’allenamento gioca un ruolo importante. Se ti alleni a dorso per 45 minuti ma corri solo per 30 allo stesso livello di difficoltà, brucerai il 25% in più in piscina che a terra. A seconda del tuo livello di forma fisica e della tua esperienza, potresti essere in grado di sostenere il nuoto veloce più a lungo di quanto tu possa correre a un’intensità equivalente o viceversa.

    Nuotare fa sparire la pancia?

    Si, ma non direttamente. Nuotare è un ottimo modo per asciugare la pancia, ma come per tutte le altre forme di esercizio che ti fanno perdere peso, è impossibile localizzare la perdita di peso solo in una parte del corpo.

    Nonostante quello che puoi aver letto online nessun tipo di attività fisica può far sì che il tuo organismo decida di consumare prima i grassi immagazzinati nella pancia. Tutto si gioca su calorie assunte contro calorie bruciate. Ma se ti piace il nuoto e ti diverti nuotando, allora ti sarà più facile farlo costantemente e ottenere risultati, abbinando a tutto una buona dieta.

    Quanto devi nuotare per perdere peso?

    Il meccanismo della perdita di peso, nonostante la sua complessità, può essere semplificato nei suoi concetti principali con della semplice matematica. Ad esempio mezzo chilo di grasso contiene all’incirca 3500 calorie. Quindi (ripeto, semplificando) per bruciare mezzo kg di peso devi bruciare 3500 calorie in più di quelle che consumi

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    Secondo i medici un tasso di perdita di grasso sicuro per la salute è di circa 0,5/1 kg a settimana. Quindi se prendiamo per buono il dato di mezzo chilo di grasso per 3500 calorie allora perdere mezzo chilo a settimana vuol dire un deficit calorico di circa 500 kcal al giorno.

    Vuol dire che una persona di 70 kg può consumare quanto necessario con 5 ore a settimana di stile libero.

    Se sei proprio all’inizio ti potrebbe sembrare una quantità inaccessibile di nuoto. Due osservazioni, la prima è che puoi aggiungere un alimentazione controllata per aiutarti e la seconda è che nel nuoto puoi migliorare molto in fretta con i consigli giusti. La cosa migliore è ovviamente trovare un istruttore e fare qualche lezione. Ma Swimmershop ti offre anche un servizio gratuito con un istruttore di nuoto con più di 20 anni di esperienza, ti basta contattarci al telefono 0585026137 o su messaggi whatsapp al 3247950149 o via email a info@swimershop.it, per farci le tue domande sul nuoto e su come migliorare).

    Come creare da solo il tuo allenamento

    Dunque abbiamo visto che con il nuoto si può dimagrire. C’è da dire che si può farlo efficacemente, con delle schede di allenamento nuoto ben progettate, oppure con risultati un po’ più lenti e contenuti arrangiandosi da soli un allenamento generico. Ma per chi vuole ecco le informazioni necessarie a farsi da soli un allenamento di nuoto per dimagrire.

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    Decidi quanto peso vuoi perdere

    Prima di fare qualsiasi cosa, fissiamo un obiettivo. Se quantifichi dove vuoi arrivare e il percorso per arrivarci, sarai in grado di rimanere concentrato, celebrare piccole vittorie lungo il percorso e arrivare al tuo obiettivo senza sentirti come se la tua vita fosse stata stravolta.

    Esempio decidi di perdere 0,5/1 kg a settimana. Scegli quanti kg vorresti perdere e conta quante settimane ti ci vorranno per arrivarci (in un programma professionale si tiene conto delle cosiddette supercompensazioni, cioè la necessità di variare l’allenamento per evitare che il fisico si abitui allo sforzo e ti impedisca di perdere peso al ritmo voluto).

    Decidi obiettivi settimanali tipo : “Questa settimana andrò a nuotare 4 volte per 30 minuti”.

    ATTENZIONE: il tuo peso varia naturalmente di giorno in giorno. Quindi, quando lo controlli non farti scoraggiare o fuorviare dalle pesate quotidiane. Sii scientifico. Registra il tuo peso ogni giorno alla stessa ora e poi alla fine della settimana, somma i tuoi numeri giornalieri e dividili per 7. Monitorare il tuo peso settimana per settimana ti darà un quadro molto più preciso di come stai stai progredendo.

    Quanto tempo puoi dedicare al nuoto?

    Un altra cosa molto importante è decidere, realisticamente, quanto tempo puoi dedicare al nuoto. Se prevedi di nuotare per 45 minuti dovrai considerare che tra spogliatoio e doccia ti ci vorrà almeno un’ora e 20 o un’ora e mezza di tempo. Senza considerare lo spostamento da casa alla piscina più vicina. Riesci a ritagliarti questo tempo?

    Per dimagrire con il nuoto è essenziale essere costante nel nuoto. Controlla la tua agenda e calcola qual è il tempo minimo che puoi dedicare al nuoto. Inseriscilo in agenda da subito.

    Trucco degli esperti: Prepara prima lo zaino da nuoto e lascialo vicino alla porta. Sarai pronto a partire al volo e vedere lo zaino pronto è anche un ottimo promemoria.

    Progetta il riscaldamento (se queste vasche ti sembrano troppo facili da nuotare condsidera la possibilità di chiedere le nostre schede di allenamento nuoto personalizzate)

    La prima cosa da fare in un allenamento di nuoto è il riscaldamento. Prepara i muscoli alla vera sfida e riduce i rischi di infortunio. È ottio anche utilizzare questa parte di allenamento per qualche esercizio sulla tecnica. Questo è riscaldamento quindi non dovresti sentire un eccessiva fatica né nuotare troppo velocemente.

    Ecco tre riscaldamenti  in base al tuo livello di abilità (riposa per 10 secondi dopo ogni ripetuta. Es, se dice 2×25 m, vuol dire che ogni volta che hai fatto 25 m devi riposarti 10 secondi. Il riposo nel nuoto si chiama “recupero”):

    Principiante Intermedio Avanzato
    2 x 25m Stile Libero 2 x 50m Stile Libero 4 x 50m Stile Libero
    50m gambe a piacere 100m gambe a piacere 200m gambe a piacere
    2 x 25m tecnica a piacere 4 x 25m tecnica a piacere 6 x 25m tecnica a piacere

    La serie principale

    Ecco alcune idee anche per la serie principale. Potresti trovare che è poco e che ti senti di nuotare molto di più, è per questo che abbiamopreparato schede di allenamento personalizzate nuoto. È molto difficile essere generici ed efficaci senza conoscere la capacità del singolo nuotatore. Recupero: 10/20 secondi ogni ripetuta.

    Principiante Intermedio Avanzato
    12 x 25m Stile Libero
    (alterna 1 vasca veloce a 1 rilassata – recupero attivo)
    8 x 50m Stile Libero
    8 x 25m Dorso
    8 x 100m Misti
    8 x 25m scatti in velocità Stile Libero

    Mantenendo la stessa scaletta di allenamento si può aumentare la difficoltà/sforzo aumentando il numero di vasche o la distanza per ogni ripetuta. Ma questo non funziona sul lungo periodo, a un certo punto avrai bisogno di cambiare l’allenamento.

    Infine il defaticamento

    Ed ecco che a fine allenamento puoi fare un pò di defaticamento per accompagnare il tuo fisico fuori dall’area di sforzo:

    Principiante Intermedio Avanzato
    100m a piacere in recupero attivo 2 x 100m gambe in recupero attivo 300m Stile Libero (25 tecnica/25 stile completo)
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    Le nostre schede allenamento nuoto professionali

    Qui sotto trovi il nostro programma per dimagrire nuotando.  Prima di iniziare: le nostre schede di allenamento per dimagrire sono pensate per la vasca da 25 metri. Le schede di allenamento nuoto possono essere usate in maniera progressiva, una dopo l’altra e poi ricominciando dalla prima (ma ricordati che quando le avrai usate più di due volte il tuo fisico inizierà a compensare e l'”effetto dimagrante” a diminuire).

    Se non stai già andando in piscina cerca di iniziare con due o tre volte la settimana, non di più. Dopo il primo mese potrai aumentare gli allenamenti settimanali.

    Prima di iniziare l’allenamento con il riscaldamento in acqua puoi fare un po’ di stretching dinamico fuori dall’acqua, lo trovi qui: . Facendo stretching prepari il fisico al nuoto rendendo più semplice l’avvio della fase di riscaldamento in acqua.

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    Per qualsiasi domanda o approfondimento
    contattaci

    Legenda:

    • Serie: quando leggi 4x25m questa viene chiamata una SERIE  – è composta da 4 ripetute da 25 m (una vasca)
    • Ripetuta: La ripetuta è l’unità minima e non separabile della serie. Esempio una serie di 6×100 m vuol dire sei ripetute da 4 vasche ciascuna: nuotare sei volte 100 m fermandosi per il recupero (per riposarsi) solo una volta che hai finito le 4 vasche.
    • Recupero: una pausa che fai tra una ripetuta e l’altra per riposarti. 6x100m con recupero 15 secondi vuol dire che nuoterai per sei volte 4 vasche (da 25m) riposandoti per 15 secondi ogni 100 metri nuotati (4 vasche).
    • Massima Frequenza Cardiaca: La calcoli empiricamente in questo modo:
      Femmine = MFC → (226 – età in anni)
      Maschi = MFC → (220 – età in anni).
      Esempio: Se sei una donna di 30 anni e devi stare al 70% di questo valore per essere in fase aerobica dovrai stare intorno a 137 battiti al minuto. Per capire dove ti trovi tra una vasca e l’altra, conta i tuoi battiti con due dita sul collo per 15 secondi e moltiplica per 4.
    • Andature: troverai tre velocità/andature da usare in questi allenamenti.
      • Il recupero attivo, da nuotare lentamente.
      • Il riscaldamento, da nuotare intorno al 50% della tua massima frequenza cardiaca.
      • L’aerobica, da nuotare intorno al 70% della tua massima frequenza cardiaca.

    Per ottimizzare e avere risultati migliori puoi affidarti a noi di Swimmershop/Nuotonline. Ti possiamo aiutare in molti modi:

    1. Se hai bisogno di lezioni da principiante possiamo darti gratuitamente consigli utili e rispondere alle tue domande.
    2. A seconda della zona in cui ti trovi possiamo anche procurarti un istruttore per le tue lezioni private di nuoto.
    3. Se sei un nuotatore più esperto possiamo comunque darti gratuitamente consigli e rispondere alle tue domande
    4. Possiamo fornirti schede di allenamento nuoto personalizzate online, fatte su misura per te
    5. Se sei un agonista o master e ti stai preparando per una gara possiamo prepararti per quella gara specifica grazie ai nostri allenatori qualificati.

    I trucchi degli esperti

    Adesso è il momento di tre trucchetti da esperti che possono facilitarti le cose

    Aumenta l’intensità, la durata o la frequenza degli allenamenti

    Una volta iniziato il tuo programma di nuoto è tempo di aumentare una delle variabili di allenamento:

    • tempo (aumento della distanza – ad esempio aggiungi una ripetuta per ogni serie di allenamento)
    • intensità (aumento della velocità – diminuisci il tempo di recupero o aumenta la velocità a cui nuoti)
    • frequenza (aumento delle sedute di allenamento – aggingi un alenamento durante il fine settimana)

    Questo servirà a far durare un po’ di più la stessa scheda di allenamento nuoto. Ma, come detto in precedenza, funzionerà solo per brevi periodi prima di perdere efficacia. La cosa  più utile per ottenere ciò che vuoi è fare usa di schede di allenamento nuoto su misura.

    Dormi a sufficienza

    Un riposo adeguato darà al tuo corpo la possibilità di riprendersi dopo l’allenamento in piscina. Non solo, ma è stato anche dimostrato che il sonno è determinante nel processo di perdita di grasso. Senza un adeguato riposo, i tuoi ormoni si sbàllano, il che provoca aumento dell’appetito e dei livelli di stress.

    Quindi, per un sonno migliore e una perdita di peso più rapida, assicurati di:

    • Non bere caffeina dopo le 15:00
    • Alzati e vai a letto alla stessa ora ogni giorno (possibilmente prima delle 23:00)
    • Non usare lo smartphone a letto
    • Dall’ultimo allenamento a quando vai a dormire dev’essere passata più di un’ora

    Aggiungi attrezzi per allenarti anche fuori dall’acqua

    Allenarsi anche fuori dall’acqua in modo veloce, leggero ma efficace è possibile ed è un’aggiunta fantastica al tuo piano per dimagrire nuotando. Inoltre un programma di allenamento a secco ben congegnato può aiutarti anche ad evitare infortuni durante il nuoto.

    Quello che vorremmo consigliarti è l’alenamento senza pesi, l’allenamento con gli elastici. I motivi sono innanzitutto che gli elastici aggiungono una resistenza progressiva (cioè aumenta man mano che tendi l’elastico) che è quella che simula meglio l’applicazione della forza in acqua.

    Secondariamente hanno meno probabilità di provocare infortuni rispetto ai classici pesi in ghisa (dischi da palesatra, manubri etc). Inoltre l’allenamento con gli elastici segnala al tuo corpo di mantenere la massa muscolare quando sei in deficit calorico. Ciò significa che il tuo corpo brucerà preferenzialmente il grasso corporeo per produrre energia invece del tessuto muscolare, permettendoti di sviluppare una composizione corporea più asciutta.

    Infine puoi portarli con te davvero ovunque e approfittare dell’occasione giusta per allenarti un poco.

    migliori elastici nuoto potenziamento bracciata

    Per dimagrire e allenare il nuoto non serve usare pesi enormi, come il gesto del nuoto è un gesto costante e ripetuto, di per sé, preso singolarmente, a basso carico, così anche l’allenamento con gli elastici aumenta il carico della quantità giusta di resistenza e ti permette di allenare sotto carico lo stesso gesto  che poi fai quando nuoti. In altre parole è il modo migliore per trasferire in acqua la forza che guadagni allenandoti fuori dall’acqua.

    Se non sai da dove cominciare per allenarti con gli elastici inizia con inserire una, due o più serie (a seconda di come ti senti, prova a aumentarle gradualmente) degli esercizi che trovi a queste pagine (allenamenti completi con elastici oppure esercizi per potenziare le bracciate) nei giorni in cui non vai in piscina.

    Ma attenzione: i migliori risultati sono personalizzati

    Purtroppo questo è vero per tutti gli sport. I risultati migliori, anche in termini di perdita di peso con il nuoto, si hanno impostando l’allenamento specificatamente su di te e sulle tue caratteristiche e abilità. Per avere un allenamento personalizzato per perdere peso con il nuoto al meglio delle tue possibilità, puoi contattarci direttamente al telefono 0585026137 o su messaggi whatsapp al 3247950149 o via email a info@swimershop.it, o tramite la nostra pagina delle schede nuoto personalizzate.

    Uno dei nostri allenatori progetterà un allenamento su misura per te, adatto alle tue capacità e alla tua forma fisica. Inoltre non dovrai fare tutto da solo e sarà più facile rimanere motivato se sei in contatto con un istruttore/allenatore.

    Ricorda che i risultati migliori e più veloci si ottengono quando assieme a un allenamento professionale di nuoto unisci da una dieta equilibrata proposta da un nutrizionista qualificato.

    schede allenamentonuoto personalizzate - foto by pixabay

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    ATTENZIONE: Icarus Project/Swimmershop non è in alcun modo responsabile per eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L’utente che scarica i programmi li esegue sotto la propria responsabilità sollevando Icarus Project/Swimmershop e i suoi proprietari/gestori da qualsiasi responsabilità civile o penale.

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