Allenamento nuoto per dimagrire, settima scheda

Nella settima scheda di allenamento nuoto per dimagrire aggiungiamo un po’ di tecnica e accelerazioni. La scheda è concepita su un “nuotatore medio generico”. Può essere interessante per iniziare l’attività ma dopo le prime settimane i migliori risultati si ottengono con un allenamento personalizzato progettato tenendo conto della tua età, del tuo stato di forma e della tua abilità nel nuoto, nonché del tempo che hai effettivamente a disposizione per allenarti. Puoi contattarci gratuitamente e senza impegno per capire meglio come ottimizzare il tempo a tua disposizione.

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La settima scheda di allenamento nuoto per dimagrire

Dopo la scheda che trovi qui troverai anche il link per scaricarla in PDF e portarla con te in piscina, all’inizio della scheda sono riassunte alcune informazioni utili. Cosa ti serve per nuotare questa scheda: Snorkel frontale, Paletta “8”e Pullbuoy.

Riscaldamento

Dovresti stare intorno al 50/60% della tua massima frequenza cardiaca (vuol dire nuotare a media velocità, senza stancarsi)

1 x 200 Stile con cambio respirazione ogni 2 mt secondo questo schema ogni 2/3/4 bracciate – 10 secondi di recupero
1 x 100 Stile con breve pausa su ogni allungo – 10 secondi di recupero
2 x 50 Stile solo braccia con pullbuoy – 10 secondi di recupero

Parte centrale dell’allenamento (aerobica)

Dovresti stare intorno al 65/70% della tua massima frequenza cardiaca (vuol dire nuotare a velocità sostenuta)

8 x 50 Stile con palette “8” stroke trainer alternando un 50 con palette a uno senza – 10 secondi di recupero
4 x 200 Stile con boccaglio frontale accelerando in velocità gli ultimi 25 mt – 20 secondi di recupero
4 x 50 gambe Stile con Tubo frontale e braccia avanti (o con tavoletta) a 10 secondi di recupero

4 x 100 Stile in parziale negativo* dalla vasca 1 alla 4 – 20 secondi di recupero

*la velocità della vasca successiva deve essere maggiore di quella precedente, questo significa che devi aumentare leggermente la velocità ad ogni vasca, ovviamente riuscendo a finirle tutte e 4 quindi è anche un esercizio di gestione dell’andatura

Defaticamento

Dovresti nuotare molto lentamente allungando bene tutto il corpo, nuota fluido e rilassato, è il recupero attivo.

1 x 200 Stile

Totale: 400 + 1800 + 200 = 2400 m (NOTA BENE: se non hai sufficiente tempo per nuotare tutto l’allenamento, o se lo trovi troppo stancante, diminuisci le ripetute)

Note per una corretta esecuzione:

1) nuotare in defaticamento le stesse lunghezze/stili che nuoti in riscaldamento ma a un’altra andatura, favorisce l’aumento della percezione della propria nuotata e ti abitua a controllarla.

2) concentrarsi su aspetti anche minimi della tecnica mentre si nuota aiuta la migliore esecuzione delle nuotate, il nemico dello stile ben nuotato è la distrazione.

3) se riesci ad arrivare a fine della pare centrale senza essere stanco allora probabilmente vuol dire che devi ridurre la pause di recupero o che non hai nuotato alla velocità giusta.

4) Il tempo di recupero è sempre per ogni ripetuta (4×50 m vuol dire che ogni 50 m nuotati fai pausa recupero)

5) Quando trovi indicata un’attrezzatura che non hai, puoi sempre sostituire eliminando l’attrezzo, ovviamente a discapito dell’efficacia dell’allenamento

ATTENZIONE: Icarus Project/Swimmershop non è in alcun modo responsabile per eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L’utente che scarica i programmi li esegue sotto la propria responsabilità sollevando Icarus Project/Swimmershop e i suoi proprietari/gestori da qualsiasi responsabilità civile o penale.