Allenamento Stile Libero: lavoro aerobico di velocità – Master intermedio

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    Foto: Kasapoglu/ISL

    Allenamento Stile Libero: lavoro aerobico di velocità – Master intermedio

    Quest’oggi ti proponiamo un allenamento di velocità a Stile Libero. Il livello è Master, intermedio. Questo non vuol dire che aumentando un po’ le ripetute o diminuendo il recupero tu possa aumentarne un po’ la difficolta o diminuirla. Ma la cosa migliore è utilizzarlo così com’è. Se lo trovi troppo facile o troppo faticoso cerca un altro allenamento più adatto nella nostra sessione allenamenti del blog. E ricorda, se non sei allenato, prima di tentare uno qualsiasi dei nostri allenamenti o esercizi, consulta il tuo medico.

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    Ecco la scheda di allenamento

    Allora, l’allenamento di oggi per i nostri amici Master ha una durata di circa 60 minuti. Una distanza totale di 2700 m ed è stato utilizzato in vasca corta. Gli autori dell’allenamento sono Gerry Rodrigues e, non so se l’avete mai sentito nominare, Mark Spitz

    Riscaldamento (recupero di 20-30 sec. per ogni serie – cioè ogni 150 m)

    • 300 sciolti a piacere
    • 4 x 150 (a diminuire il tempo dalla serie 1 alla serie 4)

    Serie introduttiva

    • 1 x 600 (aumenta la velocità ogni 200 metri, quindi inizio lento, poi aumento la velocità delle braccia, poi inserisco anche una battuta di gambe più vivace, poi tiro in velocità).
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    Serie principale 4 x 100 (recupero di 1 minuto per ogni serie)

    1. 25 veloce, 75 diminuendo gradualmente la velocità (build-down) fino al 60% della tua massima.
    2. 35 veloce, 65 diminuendo gradualmente la velocità fino al 60% della tua massima.
    3. 50 veloce, 50 diminuendo gradualmente la velocità fino al 60% della tua massima.
    4. 100 alla massima velocità, cercando il tuo miglior crono.

    Serie principale 4 x 75 (recupero di 45 secondi per ogni serie)

    1. Sciolti
    2. 25 veloce, 50 build-down fino al 60%;
    3. 50 veloce, 25 build-down al 60%;
    4. 75 cercando il tuo miglior tempo.

    Serie principale 4 x 50 (recupero di 45 secondi per ogni serie)

    1. Sciolti
    2. otto bracciate veloci al massimo, build-down per il resto della distanza
    3. 25 veloci e 25 rallentando
    4. 50 cercando il miglior tempo

    Serie principale 4 x 25 (recupero di 30 secondi per ogni serie)

    1. Sciolti
    2. 6 bracciate veloci poi build down
    3. 10 bracciate veloci poi build down
    4. 25m cercando il miglior crono

    Defaticamento

    • 2-3 minuti a piacere in scioltezza

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