4 Ripetizioni:
- 4 x 25 Stile Libero con Palette Agility
- Round 1: Solo braccio destro
- Round 2: Solo braccio sinistro
- Round 3: Aumentando la velocità dal 60% della velocità massima all’ 85%
- Round 4: serie di tecnica, catch-up (braccia distese in posizione di scivolamento, quando arriva un braccio, parte l’altro)
- 8 x 75 (25 remata, 25 catch-up, 25 overkick**)
**overkick è una battuta di gambe più veloce rispetto alla bracciata, in questo caso una bassa frequenza di bracciata associata a circa 6 battute di gambe ogni ciclo