Allenamento – A secco con elastici

Un estratto da un libro di prossima pubblicazione nella collana “I quaderni di Swimmershop” a proposito dell’allenamento a secco con elastici:

“Dorso – Si raccomanda di eseguire i movimenti del dorso con la Stretchcord agganciata in alto. Se il nuotatore esegue gli esercizi in posizione supina, ad esempio su una panca, allora gli elastici possono anche venire fissati all’incirca a un metro da terra. Le panche di solito non permettono la rotazione che invece si può ben simulare stando in piedi, se però non c’è possibilità di agganciare gli elastici in alto diciamo che l’aggancio orizzontale può essere un surrogato sufficiente.

Come per tutte le altre bracciate anche Dorso inizia in posizione streamline, le mani sopra la testa, una sopra l’altra con i gomiti estesi, i bicipiti ben attaccati alle orecchie. La mano è la prima a muoversi flettendo il polso come nella fase di presa del Dorso. Appena la mano si muove verso il basso il gomito la segue oltrepassando il piano posteriore della schiena (il corpo ruota da una parte). Il gomito dovrebbe rimanere in posizione (sopra la testa) finché la mano arriva al suo stesso livello o lo oltrepassa. Questo avviene, proprio come per la Farfalla, appena si arriva al livello della parte alta della testa. Mano a mano che la mano continua a muoversi, braccio e gomito seguiranno. Durante trazione e recupero del Dorso la testa non deve ruotare insieme al corpo ma rimanere immobile.

Le varie posizioni possono essere verificate, durante l’esecuzione dell’esercizio posizionandosi davanti ad uno specchio.Per eseguire il recupero il nuotatore può, se è in posizione supina, fare quello che fa di solito quando nuota a dorso – far ruotare il braccio e portarlo fin sopra la testa a gomiti ben distesi. Se invece è in piedi può ruotare sui fianchi per aiutare sia il recupero del primo bracci che la trazione del secondo.

Trazione a Dorso (vista di lato). 1) Inizia in posizione di scivolamento (streamline). 2) Gomito alto e rotazione del corpo in direzione del braccio che effettua la trazione. 3) Spingi verso il basso e lungo il fianco rimanendo in posizione di rotazione. 4) Spingi fino alla completa estensione del gomito. 5) Braccio sinistro in una buona posizione di presa mentre il corpo ruota in direzione opposta e il braccio destro comincia a recuperare. 6) Buona rotazione del corpo e posizione di piena trazione del braccio sinistro. 7) Rimane la posizione di trazione mentre il corpo ruota di nuovo verso il centro. 8)il braccio sinistro completa la bracciata, il corpo ruota e il braccio destro è di nuovo pronto per la posizione di presa.

L’ultima opzione per il recupero è quella di ripercorrere all’indietro la trazione. Per questo potrebbe volerci un poco di pratica poiché sembra meno naturale rispetto a quando si effettua la fase di recupero come a Farfalla. Ma, ripeto, la contrazione eccentrica dei muscoli può essere molto vantaggiosa e quindi il recupero eccentrico andrebbe praticato costantemente durante gli allenamenti a secco.”