Scegli velocità, forza o tecnica? Tre esercizi con le pinne per iniziare la stagione carichissimi!

Tre serie per allenatori e nuotatori che cercano di sviluppare velocità, forza e tecnica. Si raccomanda l’utilizzo di pinne a pala medio/corta per tutte le serie. Al contrario di quel che accade con le pinne a pala lunga, la pala più corta permette una maggiore velocità del piede e un più appropriato lavoro di tecnica, le pinne FINIS Edge in particolare offrono i benefici di una pinna a pala corta senza compromettere la velocità né la comodità.

VELOCITÀ: esercizio supernova!

Questo esercizio sfrutta al meglio la potenza di brevi esplosioni ad alta velocità così da sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida.

1 ripetizione, con tavoletta

• 2 x 25 (1/4 scatto, 1/4 recupero attivo, 1/4 scatto, 1/4 recupero attivo)
• 4 x 25 (1/2 scatto, 1/2 recupero attivo)
• 6 x 25 (dispari=scatto, pari=recupero attivo)
• 4 x 25 (1/2 scatto, 1/2 recupero attivo)
• 2 x 25 (1/4 scatto, 1/4 recupero attivo, 1/4 scatto, 1/4 recupero attivo)

 

Forza: la lapide!

Questa serie si basa su piccole variazioni utilizzando un classico attrezzo da allenamento: la tavoletta. Per eseguire l’esercizio lapide (nome allegro, eh?) ruota la tavoletta in posizione verticale e tieni almeno metà di essa immersa in acqua. La resistenza che la tavoletta opporrà alla tua battuta di gambe sarà tostissima e produttiva a livello muscolare per glutei e bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.

3 ripetizioni, con tavoletta

• 4 x 25 (3/4 recupero attivo, 1/4 scatti con la lapide)
• 2 x 25 (1/2 recupero attivo, 1/2 scatti con la lapide)
• 1 x 100 battuta di gambe cercando di fare il tempo migliore

TECNICA: battuta di gambe melodrammatica

Essenzialmente è una battuta di gambemolto lenta e con movimenti accentuati. Quando fai questo esercizio devi focalizzare la tua attenzione sul rallentare il ciclo della tua battuta di gambe ed esagerare l’ampiezza di movimento. Questo movimento esagerato permette al nuotatore di entrare più facilmente in sintonia con la corretta flessione delle anche e allineamento del corpo durante la battuta di gambe. Come bonus questa serie fa lavorare intensamente le gambe e i muscoli di supporto (addomiinali, lombari etc.) il che lo rende un ottimo esercizio anche per migliorare la forza.

2 Ripetizioni

• 2 x 25 battuta di gambe melodrammatica (si consiglia di NON usare alcuna tavoletta ma mantenere la streamline. Se non si riesce farne a meno utilizzare una tavoletta da allineamento)
• 4 x 25 Stile Libero, andatura rilassata
• 2 x 25 battuta di gambe melodrammatica
• 4 x 25 Stile Libero, andatura sostenuta
• 2 x 25 battuta di gambe melodrammatica
• 4 x 25 Stile Libero, scatto dopo la partenza dal blocco