4 esercizi specifici per la muscolatura di supporto nella Rana

Del Dr. G. John Mullen

I ranisti sono nuotatori unici. Quali altri atleti vogliono rimanere seduti con le gambe a W tutto il tempo per sviluppare un’ampiezza di movimento maggiore? Non preoccuparti non sto partendo di nuovo con la filippica sul perché sia sconsigliabile esagerare con questa posizione. Voglio solo proporti delle alternative per allenare la muscolatura di supporto.

Qua inserisco alcuni video con esercizi abbastanza faticosi quindi, se non sai come tenere contratti gli addominali o integrare le gambe son la muscolatura di supporto, tieni da parte questi video per 4/6 mesi da adesso e inizia gradualmente con l’esercizio base di contrazione degli addominali!

I ranisti sono unici, dicevamo. Hanno bisogno di un CORE stabile e solido, sopratutto sul piano sagittale, mentre effettuano la rotazione interna dell’anca durante la battuta di gambe. Necessitano inoltre di forza nel grande adduttore/inguine per la propulsione. Questi 4 esercizi per il CORE dei ranisti soddisfano tutti questi bisogni. MA ancora una volta lo ripeto: partite dalle basi! Prima di spiccare il volo in qualsiasi progressione assicuratevi che la forma sia perfetta perché una forma scorretta (ma anche non ottimale) unita alla quantità nel tempo AUMENTA IL RISCHIO di infortuni e porta a errori che rischiano di diventare cattive abitudini.

Esercizi per la muscolatura di supporto dei ranisti

1. Giocchia piegate con adduzione e rotazione interna dell’anca

   Ripeti qualche volta. Mantieni la posizione per circa 30 secondi.

1. Rotazione su palla medica con gambe rana

   Una volta in posizione contrai gli addominali. Poi strizza la palla con gli avambracci come se dovessi unirli, quindi rotola in avanti e muovi i  piedi all’esterno. Poi torna in posizione.

   Assicurati che mentre l’atleta “rotola” in avanti mantenga una linea del corpo solida dalla punta della testa fino al coccige. Qualsiasi inarcamento anche minimo della colonna si tradurrà in SCARSA idrodinamicità e comprometterà la forza delle spalle e della muscolatura di supporto (CORE). Esegui quest’esercizio per 30 – 45 secondi.

1. 1. Pallof Press con rotazione interna dell’anca

      Contrai gli addominali e alza le braccia sopra la testa, poi torna lentamente alla posizione di partenza SENZA lasciare che la schiena si inarchi.

      Esegui per circa 30 secondi.

1. Ruota addominali con rotazione interna dell’anca

   Strizza una palla tra le ginochcia mentre effettui questo esercizio. Quando ti trovi in posizione estesa ruota le anche allargando i piedi. Poi recupera le gambe. Non lasciare che la schiena si inarchi! Ritorno LENTO e controllato!

   Esegui per circa 30 secondi.