Le andature nel nuoto, capire come regolare la propria velocità

Le andature nel nuoto, capire come regolare la propria velocità

Se sei un appassionato di nuoto ti sarà certamente capitato di sentir parlare di tenere certe velocità mentre ti alleni. Queste velocità sono espresse da una combinazione di una lettera e di un numero. Per esempio A2, B2, C1, ecc. Questo tipo di codice alfanumerico (che va da A a D per le lettere e da 1 a 3 per i numeri) è il sistema che usa la Federazione Italiana Nuoto per codificare le velocità che il nuotatore deve tenere in allenamento per avere certi risultati, per ottenere certi obiettivi. Per semplificare potremmo dire che ogni codice fa riferimento ad una determinata caratteristica fisiologica che si vuole allenare.

Una importante precisazione: a prescindere dalla comprensione di come utilizzare le varie velocità nel nuoto, perché sia efficace l’allenamento, la prima cosa su cui lavorare è una tecnica perfetta. Se non si possiede una tecnica molto, molto, molto, molto buona è INUTILE aumentare il carico di lavoro/fatica fisica. Ricorda che più fatichi e più diventi impreciso nell’esecuzione della nuotata. Più sei impreciso e più crei attrito e più ti rallenti. Quindi: 1) allenare la tecnica, 2) allenarsi a mantenere la buona tecnica quando si è stanchi/annoiati, 3) puoi cominciare ad allenare le varie velocità.

Cosa puoi allenare quando nuoti?

La prima cosa da capire per fare chiarezza sulle varie velocità da allenare nel nuoto è: quali caratteristiche posso allenare? Un nuotatore può sviluppare queste caratteristiche fisiologiche:

1. Soglia aerobica, A1 e A2: una velocità alla quale il lattato si mantiene costante, ma su valori minimi
2. La soglia anaerobica, B1: il lattato si mantiene costante, ma il valore è massimo
3. Capacità aerobica, B2 (VO2max): ovvero il tempo durante il quale riesci a mantenere la velocità di soglia anaerobica
4. Potenza anaerobica, C1, C2, C3: cioè la performance che si riesce ad esprimere in un determinato lasso di tempo: cioè tra 10 e 30 secondi
5. La Tolleranza al lattato (o capacità anaerobica) D (velocità di gara): Una concentrazione massima di acido lattico che il nuotatore o la nuotatrice può tollerare per un tempo dai 90 ai 120 secondi

Quindi, molto semplicemente e per fare un esempio, se volessi allenare la tolleranza al lattato mi dovrei allenare al massimo dello sforzo per un periodo molto breve di tempo (aumento lo sforzo). Se volessi allenare la mia soglia aerobica lo sforzo sarà moderato per un tempo molto lungo (aumento il tempo). Quindi a livello teorico, semplificando all’osso, tanto per capirsi, se sono un velocista allenerò le caratteristiche anaerobiche e se sono un fondista quelle aerobiche? Si, ma anche no.

Tutti gli atleti devono allenare tutte le caratteristiche, sia aerobiche che anaerobiche. Questo è necessario per una preparazione atletica di base che sia efficace, fondamenta dei lavori specifici che seguiranno. Però se sono un velocista allenerò molto di più (proprio quantitativamente parlando) l’anaerobico e viceversa. Inoltre se sono un fondista, la mia capacità aerobica  sarà più allenata di quella di un velocista. Ne consegue che come fondista sarò mediamente più veloce di un velocista quando faccio aerobico e un velocista sarà più veloce di un fondista che fa anaerobico.

Allenamento = tempo + velocità

Quando componi un allenamento (ed è spiegato chiaramente nel libro Nuoto da Campioni di Bill Sweetenham) i due fattori su cui giocare sono quanto e in quanto tempo. Distanza, che poi è in realtà tempo di allenamento*, e velocità. Infatti se io ho una velocità media più alta e prendo come riferimento la distanza, ci metterò meno tempo a finire un allenamento rispetto a chi ha una velocità minore. Per questo si parla di tempo e non di distanza.

Aumentando la velocità, cioè l’intensità degli allenamenti, diminuisce il tempo totale. Come nel caso degli allenamenti USRPT (puoi approfondire qui: “Nuova Tecnica di Allenamento Nuoto USRPT“). Ma vediamo cosa significano le varie sigle e come puoi usarle.

A1 e A2

Con questi due codici parliamo di soglia aerobica. La velocità è quella che un nuotatore può tenere per diverse ore. Il livello percepito di fatica è basso o medio, battito cardiaco sotto i 150 battiti al minuto, lattato inferiore a 2-2,5 mmol/l.

• Velocità A1: andatura molto lenta. Tipo la velocità che usi negli esercizi di tecnica, nel recupero e nel riscaldamento.
• Andatura A2: è la cosiddetta velocità di soglia aerobica. Se vuoi allenare questo tipo di velocità devi nuotarci per almeno 40 minuti.

B1

La soglia anaerobica è classificata come velocità B1.  La velocità è quella che un nuotatore può tenere per circa 30 minuti. Con la velocità B1 il battito sarà indicativamente tra 150 e 160 battiti al minuto, la fatica percepita come livello di sforzo medio/alto. Il lattato tra 3 e 5 mmol/l. Si parla di un tempo di allenamento tra i 20 e i 40 minuti.

B2 (il famoso VO2Max)

Nell’allenamento B2 la velocità è maggiore della velocità di soglia aerobica, ed è quella che un atleta può tenere nuotando alla maggior velocità possibile per circa 7 minuti. Avremo quindi un livello di sforzo percepito alto, battito oltre i 160 battiti la minuto e lattato tra 4 e 8 mmol/l. Se vogliamo allenare la VO2Max siamo su serie della durata dai 10 ai 25 minuti effettivi (magari divisi in ripetute di 5/7 minuti ciascuna).

C1, C2, C3

Entriamo nel campo delle velocità anaerobiche. Durano poco e l’intensità è massima. Massimo sforzo percepito. Più tempo di recupero e meno di attività.

• C1 è tolleranza al lattato (o capacità anaerobica): si tratta di tenere la stessa velocità in acidosi muscolare senza che ne risenta il rendimento della prestazione (cioè che l’esecuzione dello stile rimanga la migliore). Battito vicino al massimo, livelli di lattato al massimo. Di solito parliamo di distanze tra i 50 e i 200 metri. Se non riesci a mantenere la qualità della nuotata è importante aumentare i tempi di recupero.
• C2 viene definito picco di lattato: ovvero la quantità massima di lattato che l’atleta può accumulare. Siamo nel campo della potenza anaerobica. Durata tra i 10 e i 30 secondi circa. C2 è ovviamente più intenso del C1 con una distanza delle ripetute di circa 50/75 metri.
• C3 è la massima velocità possibile: durata massima di 10 secondi. Il sistema che si attiva è quello dell’anaerobico alattacido.

Ritmi gara: D

D indica tutte quelle velocità che si presume si debbano tenere in gara. quindi siamo nel campo della simulazione di gara vera e propria. Un’opportunità di provare le gare e verificare cosa sia possibile fare o variare nel proprio stile perpoter mntenere una velocità massima. Lo scopo è quello di testare le abilità sviluppate durante gli allenamenti alle varie andature.

Come calcolare le TUE velocità

Per calcolare le tue velocità puoi vedere questo articolo “Regolare la tua velocità con le zone“. Che fa rifeimento al sistema statunitense di calcolo delle velocità ma che ha molti punti di contatto con la suddivisione FIN.

Oppure ecco come calcolare la velocità di soglia anaerobica per poi regolarsi con le varie velocità di allenamento. Puoi usare il Test 2000. Si nuotano 2000 metri alla massima velocità possibile, si divide il tempo per 20 e si ottiene la velocità di soglia anaer. sui 100 metri. Esempio: il tuo tempo sui 2000 è 30’20″00. Il tempo va trasformato in secondi (30 x 60= 1800 sec + 20 sec = ) 1820 secondi. Questo valore va diviso per 20 = 91 secondi. Che in minuti sono 1’31″00 e questa è la tua andatura di soglia sui 100 metri. Poi usi questa velocità per calcolare le altre di conseguenza.