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Categories: Esercizi

Tre esercizi per sviluppare una POTENTE battuta di gambe a Dorso – Consigli Finis ai nuotatori

Ecco tre esercizi per mantenere una battuta di gamb potente, a Dorso.

#1 – È TUTTO NELLE ANCHE

Come lo Stile Libero, anche il Dorso richiede un nucleo muscolare (CORE) sostenuto e una rotazione del corpo idrodinamica al fine di massimizzare l’efficienza. La rotazione delle anche è essenziale per assicurare che questa efficienza sia mantenuta anche con la battuta di gambe. L’esercizio seguente aiuta a capire/allenare CORE e muscoli delle gambe per una battuta di gambe a dorso che parta dai fianchi.

3 x 25 Gambe Dorso (braccio destro disteso sopra la testa, braccio sinistro lungo il fianco)
3 x 25 Gambe Dorso (braccio sinistro disteso sopra la testa, braccio destro lungo il fianco)
6 x 25 Dorso; 6 battute di gambe sul fianco destro e 6 sul fianco sinistro.

Allo scopo di incrementare la rotazione delle anche prova a utilizzare un attrezzo come l’HydroHip o il Tech Toc.

#2 – SPINTA DAL MURO

Mantenere la velocità dopo la spinta dal muro post virata deriva dalla combinazione di condizionamenti mentali e aerobici – due abilità che non si sviluppano senza uno specifico allenamento. L’esercizio che ti proponiamo ti forzerà a spingerti fuori dalla tua “zona di comodità” per sviluppare una battuta di gambe in immersione più produttiva.

20 x 25 Dorso – inizia con due battute di gambe a delfino in immersione dopo la prima virata e aggiungi una battuta di gambe a delfino post virata ogni 25 m

Prova ad utilizzare un metronomo per nuotatori (Tempo Trainer Pro) per mantenere costante la velocità del colpo di gambe in immersione, mano a mano che la fatica aumenta e ti spinge a scomporti.

#3 – STABILITA’

Di tutti gli stili il Dorso è quello che forse spinge maggiormente a dei “singhiozzi” nella continuità della battuta di gambe. La spinta potente delle braccia e la rotazione del corpo spesso spingono il nuotatore ad effettuare, senza accorgersene, una pausa nella battuta di gambe. Prova questo esercizio per allenare una battuta di gambe a Dorso che si intensifichi nel momento del rollìo.

8 x 25 Gambe Dorso sul lato destro (braccio destro disteso sopra la testa, braccio sinistro lungo il fianco); 6 colpi di gambe rilassati e 6 al massimo dell’accelerazione
8 x 25 Gambe Dorso sul lato sinistro (braccio sinistro disteso sopra la testa, braccio destro lungo il fianco); 6 colpi di gambe rilassati e 6 al massimo dell’accelerazione
8 x 25 Dorso (battuta di gambe al massimo iniziando con 16 bracciate per vasca da 25 m e sottraendo una bracciata ogni vasca)

Per un maggiore lavoro sulla velocità completa la serie con le pinne corte Zoomer Gold.