Obiettivo di questo allenamento è concentrarsi su Dorso e Delfino con particolare attenzione al tempismo e alla tecnica. Non perdetevi a fantasticare ma state concentrati sui movimenti che eseguite. È solo concentrandosi sulla forma corretta che questa diviene automatica.
Distanza totale: 1800 m
Riscaldamento
1 x 200 almeno un 50 di ogni stile
Serie principale
2 x 100 Dorso alternando vasche di solo braccia e solo gambe (alternate 25 di solo braccia con caviglie incrociate e 25 di solo gambe con braccia distese sopra la testa)
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8 x 50 Dorso – recupero :15 (contando 3 colpi di gambe per ogni bracciata)
2 x 100 Delfino alternando vasche di solo braccia e solo gambe (alternate 25 di solo braccia con caviglie incrociate e 25 di solo gambe con braccia distese sopra la testa)
8 x 50 Delfino, recupero :30
1 x 200 alternando una vasca di Delfino a una di Dorso
Defaticamento
1 x 200 tutti gli stili (mescolati a piacere) (nuotati lenti e rilassati)