L’allenamento a circuito per nuotatori può essere un vantaggio per chi pratica nuoto a livello agonistico. Quando si tratta di massimizzare i benefici e ridurre il tempo di allenamento allora l’allenamento a circuito è una componente essenziale. Sarebbe quindi una buona idea fare almeno una o due sessioni di allenamento a circuito alla settimana, inserendole stabilmente nel proprio programma di allenamento.
L’allenamento a circuito mescola durate brevi e alta intensità degli esercizi, il tutto seguito da un tempo di recupero e ripetuto più volte durante l’allenamento.
Ecco cosa tratteremo in quest’articolo:
Ci sono diversi tipi di allenamenti a circuito e quello che scegli dipende dal tipo di gara a cui parteciperai e in che condizioni. Ad esempio se sei un velocista allora farai esercizi brevi e ad alta intensità seguiti da un tempo di recupero maggiore.
Se sei un fondista, acque libere o un triatleta allora farai esercizi di durata maggiore (2 – 4 minuti) all’intensità a cui poi gareggerai; se sarà in un lago ovviamente l’intensità sarà minore rispetto a quella che dovrai tenere se tu avessi una gara in mare contro corrente.
Il tuo obiettivo è fare potenziamento? allora sarà bene aggiungere alcune resistenze agli esercizi dell’allenamento intervallato (resistenze e NON pesi, che sono poco utili per potenziare efficacemente il nuotatore. Quando parliamo di resistenze parliamo di elastici che ti permettono di allenare/potenziare lo stesso gesto che poi andrai ad utilizzare in acqua).
Recentemente l’HIIT o High-Intensity Interval Training (allenamento a circuito ad alta intensità) ha dimostrato in diverse ricerche di essere molto efficace anche a livello di tempo impiegato in rapporto ai miglioramenti ottenuti.
Il risparmio di tempo è dovuto a come sono strutturati gli esercizi in questo tipo di allenamento. Invece di stare un’ora sul tapis roulant a intensità bassa/media, grazie all’HIIT proporzionalmente puoi ottenere di più in soli 15 minuti.
E anche non considerando il tempo risparmiato ci sono molte altre ragioni per utilizzare l’allenamento a circuito quotidianamente, specialmente per i nuotatori che vogliono massimizzare i propri risultati.
Al contrario del tradizionale cardio, che lavora sul sistema aerobico, l’allenamento a circuito lavora anche l’anaerobico dandoti i benefici sia di un lavoro di resistenza che di potenziamento, tutto in un’unica sessione di allenamento. Il tutto riuscendo a ridurre problemi quali eccesso di acido lattico e indolenzimento muscolare.
Siccome il sistema anaerobico (che aiuta a sviluppare i muscoli) lavora senza ossigeno gli atleti possono facilmente entrare in “debito d’ossigeno” e questo può limitare la quantità di muscolo sviluppato in una singola sessione di allenamento.
Mescolando attività aerobica e anaerobica i muscoli rimangono ossigenati poiché il sistema aerobico brucia l’acido lattico e favorisce la circolazione dell’ossigeno nell’organismo.
Questo rende possibile bruciare più riserve di energia accumulate migliorando i risultati. E non è tutto, ecco altri benefici che otterrai aggiungendo l’allenamento intervallato (o a circuito) nei tuoi programmi:
Secondo il Dr. Brent Ruby, direttore del Work Physiology and Exercise Metabolism all’università del Montana, l’allenamento intervallato offre “l’opportunità di cambiare totalmente in meglio il proprio stato di forma fisica in un tempo assai rapido”.
Ricerche hanno dimostrato che un allenamento a circuito ad alta intensità con intervalli tra 5 secondi e 8 migliora la salute cardiovascolare e la risposta adattiva molto più velocemente che un classico lavoro cardio.
Siccome gli intervalli essenzialmente mescolano due tipologie di esercizio in una, ecco che non devi impiegare lo stesso tempo ad allenarti come se tu facessi i classici esercizi da palestra.
Men’s Journal raccomanda di non eccedere i 15-30 di allenamento a circuito, infatti, in conseguenza dell’intensità di questo tipo di allenamento, un tempo maggiore può affaticare il corpo e ridurre l’efficacia dei risultati. Per quegli atleti molto impegnati che cercano di allenarsi anche a casa, tutto questo di traduce in un enorme risparmio di tempo.
Allenamenti più brevi significa anche meno noia. Siccome questo tipo di allenamento può essere anche molto intenso, l’atleta DEVE concentrarsi molto per portare a termine il circuito con i giusti intervalli/recuperi mantenendo la tecnica corretta nel tempo stabilito. Questo aiuta a rimanere concentrati sull’allenamento senza distrazioni.
È ormai dimostrato che rimanere distratti durante un allenamento ne riduce enormemente l’efficacia.
Eliminando le distrazioni e concentrandosi su una serie per un periodo di tempo più breve si riduce il rischio di distrarsi e inficiare i risultati degli esercizi.
Quando si parla di consumo di calorie le ricerche evidenziano che l’HIIT brucia più calorie e lo continua a fare anche successivamente alla sessione di allenamento.
Secondo l’American College of Sports Medicine, il circuito può bruciare fino al doppio delle calorie nello stesso intervallo di tempo del classico allenamento in palestra. Ma sopratutto il consumo di calorie continua anche per 24-48 ore dopo la fine dell’ allenamento.
Se il tuo obiettivo come nuotatore è quello di tornare in forma velocemente dopo la pausa stagionale allora questo tipo di allenamento può aiutarti a buttare giù molto velocmeente il peso acquisito.
Per gli atleti che riscontrano problemi con i livelli di zucchero nel sangue, come ad esempio il diabete di tipo 2 o condizioni pre-diabetiche, l’HIIT sembra migliori la sensibilità all’insulina e riduca l’impatto dei picchi glicemici sui livelli di energia.
In uno studio pubblicato su un numero della rivista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, i ricercatori sostengono che esercizi ad alta intensità rendono meglio nell’aiutare i pazienti diabetici a migliorare sul lungo periodo rispetto a quelli a bassa intensità (come camminare).
Inoltre l’allenamento a circuito sembra anche migliorare la risposta del glucosio dopo i pasti, cosa che aiuta a mantenere il livello di energia degli atleti durante la giornata.
Per chi riprende ad allenarsi dopo un periodo di pausa, l’HIIT aiuta a rimettersi in forma più velocemente e a migliorare la risposta cardiaca in minor tempo rispetto ai classici allenamenti in palestra. Il tutto anche se questo tipo di esercitazione viene programmata per meno di 3 volte la settimana (2 x settimana sono sufficienti, poi chiaramente bisogna monitorare la risposta del singolo.
Se fin qui non ti sembrano ancora abbastanza motivi validi per convincerti dei benefici di questo tipo di allenamento sappi che esso ha anche un’effetto anti invecchiamento.
Quando il Dr. Sreekumaran Nair, della Mayo Clinic in Rochester, Minnesota, ha condotto ricerche sull’efficacia dell’HIIT sull’invecchiamento muscolare ha scoperto che la risposta muscolare era migliora quando comparata tra HIIT e allenamento classico.
Ha analizzato due gruppi di partecipanti (uno di età 18 -30 e l’altro 65-80) su tre mesi di allenamento a circuito, allenamento con pesi in palestra e una combinazione dei due. Quando si sono effettuate le biopsie al tessuto muscolare il Dr. Nair ha notato un’aumentata attività dell’attività mitocondriale.
L’attività mitocondriale diminuisce con l’età ma con l’allenamento HIIT questa diminuzione rallenta, se ci si allena costantemente. Quindi se sei un atleta di una certa età e vuoi rimetterti in forma al meglio l’allenamento a circuito è un must (ovviamente adattando l’intensità all’età del soggetto).
Gli esercizi con gli elastici sono in grado di stimolare e potenziare i pattern motori SPECIFICI del nuoto.
Gli elastici isolano gruppi muscolari importanti ed aumentano velocità e resistenza del nuotatore sviluppando, al contempo, la forza e una maggiore ampiezza dei movimenti. Per saperne di più puoi anche dare una veloce occhiata a questo articoletto.
Gli elastici con palette sono i migliori perché ti permettono anche di tenere la posizione della mano nello stesso modo in cui la tieni quando nuoti, molto consigliati quelli a marca Swimforce completamente modulari e quindi utilizzabili per una miriade di esercizi. Li trovi su Swimmershop nella categoria elastici da potenziamento.
Dunque possiamo concludere che gli allenamenti a circuito sono utili per atleti di ogni tipo ma specialmente per nuotatori e triatleti.
A seconda dei tuoi obiettivi sportivi puoi decidere di integrare i tuoi allenamenti con da 1 a 3 allenamenti intervallati a settimana (ben studiati in modo che siano il più efficaci possibile).
Se sei a corto di tempo un allenamento a circuito ti fornisce il miglior risultato nel minor lasso di tempo, il che può essere utile se devi far quadrare tutto, compresi gli allenamenti in piscina.
Se hai necessità di rimetterti velocemente dopo le gare, l’HIIT può aiutare accorciando i tempi di recupero.
E se sei un Master, anche di età avanzata, che fatica a costruire massa muscolare o a migliorare la risposta cardiovascolare durante l’allenamento in vasca, allora un allenamento a circuito con attrezzi specifici (come elastici con palette da potenziamento o paracadute da nuoto frenato) miglioreranno drasticamente le tue prestazioni senza sottoporre il fisico ad inutili sovraccarichi di lavoro.
In altre parole, se sei un atleta che cerca di migliorarsi e di diventare più forte e più veloce allora prova a rendere l’allenamento a circuito parte del tuo allenamento quotidiano e potrai toccare con mano i risultati.
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