Allenamento – lungo, 4600 metri di Stacy Kiefer

Riscaldamento:

• 400 a piacere in scioltezza
• 200 gambe con pinne e tavoletta
• 200 tecnica Misti
• 8 x 25 – vasche dispari veloci /vasche pari super rilassate concentrandosi sulla tecnica

Serie Principale:

• 4 x 200 Stile Libero a un ritmo moderatamente veloce ma sostenibile per tutti e 4 i 200, recupera :10dopo ogni 200. Le 4 ripetute completate con:
  #1 con lo snorkel
  #2 con palette
  #3 con palette e pullbuoy
  #4 senza attrezzi

• 100 battuta di gambe a delfino a pancia in su – :10 sec di recupero
• 4 x 25 battuta di gambe a delfino con tavoletta – veloce.  – :05 sec di recupero
• 100 gambe dorso – :10 sec di recupero
• 4 x 25 gambe dorso, veloce – :05 sec di recupero
• 100 gambe rana con tavoletta – :10 sec di recupero
• 4 x 25 gambe rana con tavoletta, veloce – :05 sec di recupero
• 100 gambe stile con tavoletta – :10 sec di recupero
• 4 x 25 gambe stile con tavoletta, veloce – :05 sec di recupero

• 2 x 100 nello stile che ti riesce MEGLIO (non Stile Libero) – aumento della velocità graduale – :10 sec di recupero
• 1 x 400 Misti – molto veloce – 1:00 sec di recupero
• 2 x 100 nello stile che ti riesce PEGGIO – andatura moderata, cercando di usare la miglior tecnica possibile – :10 sec di recupero
• 300 palette e pullbuoy a Stile Libero o Dorso – :15 sec di recupero
• 8 x 25 palette e pullbuoy (se possibile con palette più piccole), stile a scelta, veloce – :10 sec di recupero

• 150 andatura moderata – :05 recupero – 50 molto veloce – :15 sec di recupero
• 100 andatura moderata – :10 recupero – 100 molto veloce – :20 sec di recupero
• 50 andatura moderata – :10 recupero – 150 molto veloce – :30 sec di recupero
• 100 molto lento a pancia in su (doppia bracciata, dorso, remate, non importa cosa, basta che sia sulla schiena)

• 200 defaticamento a piacere