Questo Allenamento nuoto Misti lo abbiamo chiamato misti del coccodrillo. La serie principale è fattibile anche senza prendere in blocco tutto l’allenamento. 7800m non sono infatti una passeggiata.
Per questo abbiamo evidenziato la serie principale che puoi utilizzare anche all’intenro del tuo allenamento o come allenamento di per sé. La serie è centrata su una buona esecuzione tecnica, nel dare il massimo con le spinte dal muro post virata. Inoltre dovrai impegnarti a contare le bracciate per vasca, così da mantenerle. Infine, ovviamente, il tutto a una velocità sostenuta.
Ecco la serie che prevede 4 ripetizioni delle seguenti vasche:
Recupera 30 secondi tra una serie e l’altra. Ripetuta 1: Farfalla — Ripetuta 2: Dorso — Ripetuta 3: Rana — Ripetuta 4: Stile Libero
L’obiettivo di questo allenamento, come detto prima, è di tenere un’alta velocità. Però vorrei che vi concentraste davvero su arrivi al muro veloci e potenti spinte, una battuta di gambe costante e sul conteggio bracciate. Ho indicato come link su ogni esercizio con attrezzi quelli che consiglio personalmente perché efficaci. Qualora ne abbiate necessità potete modificare le ripartenze per adeguarle al vostro ritmo.
La serie aggiuntiva che trovi nella tabella sottostante è studiata per lavorare sulla potenza aerobica, usando palette e sulla battuta di gambe MOLTO VELOCE su corte distanze.
| Metri | Descrizione serie | |||
|---|---|---|---|---|
| 2100 | Riscaldamento 2x{1 x 400 a 5:15 Misti; con pinne corte nuoto, in accelerazione {8 x 75 a 1:00 vasche dispari Misti; vasche pari Stile preferito con pinne corte {2 x 25 a :30 SCATTI al massimo! Con pinne corte. | |||
| 100 | 1 x 100 a 3:00 recupero attivo/tecnica | |||
| 3200 | Serie principale (descritta sopra) 4[ 300 così suddivisi: 75 Misti/25 Stile indicato sotto; ogni 75 in accelerazione graduale (si parte “lenti” e si accelera mano a mano) 4 x 75 Misti; abbassando il tempo 1-4 (la vasca 2 deve essere nuotata in un tempo minore della vasca 1 e la 3 con tempo minore della 2. E così via) 1 x 100 Stile indicato sotto partendo da una spinta dal muro. Veloctà massima. 100 gambe Misti con tavoletta piscina (preferibilmente tavoletta piscina piccola da allineamento | |||
| 100 | 1 x 100 a 3:00 recupero attivo/tecnica | |||
| 2100 | Serie aggiuntiva 1x{8 x 100 a 1:10 Stile con palette nuoto {4 x 25 a :30 gambe Delfino con tavoletta {8 x 75 a 1:05 Misti con palette nuotoI; abbassando il tempo 1-2; con palette {4 x 25 a :30 Gambe Stile con tavoletta {8 x 50 a :35 Stile Libero con palette {4 x 25 a :30 Gambe Rana con tavoletta | |||
| 200 | 1 x 200 a 3:00 recupero attivo/tecnica |
Questo allenamento nuoto misti può essere inserito come ultima parte di un allenamento intensivo che precede direttamente il recupero dell’atleta prima di qualche gara.
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