Allenamento per nuotatori Master con un fisico bestiale. Di Mel Marshall.

Allenamento per nuotatori Master con un fisico bestiale. Di Mel Marshall.

In Allenamento per nuotatori Master con un fisico bestiale questa allenatrice propone una vera sfida. Direttamente dall’allenatrice dell’anno 2014 dell’Associazione Britannica Allenatori, Mel Marshall.

Un po’ di storia

Il capo allenatore della città di Derby sa quello che ci vuole per arrivare al top di questo sport. marshall vinse ben 6 medagli ai Giochi del Commonwealth 2006. Divenne poi la prima allenatrice della BSCA dopo aver portato alla vittoria il ranista Adam Peaty.

I Master di Derby nuotano questo allenamento accompagnandosi con della musica (che include molto Bon Jovi), per questo abbiamo rinominato le serie in maniera adeguata…

Riscaldamento

• 6 x 150 così composti
  2 x 150 alternando tra 25 StileLibero e 25 Dorso
  2 x 150 – 50 gambe, 50 pullbuoy, 50 stile completo
  2 x 150 stile completo
• 1 x 200 gambe a piacere (ma sempre dello stesso stile per tutta la lunghezza)
• 1x 200 pull buoy con stile a piacere (ma sempre dello stesso stile per tutta la lunghezza)

Serie 1 (aka ‘You Give Love A Bad Name’)

• 12 x 25 “strina gambe” (se non ti senti le gambe molli alla fine vuol dire che non sei andato abbastanza veloce). Nuota i primi 6 da 25 senza pinne e gli ultimi con le pinne ma tenendo una tavoletta in verticale. 15 secondi di recupero per ogni 25.
  Per le vasche dispari (1,3,5 etc), massimo sforzo, per quelle pari (2,4,6 etc), massimo sforzo per circa 10 m poi in scioltezza fino a fine vasca.
• 2 x 200 pull buoy e palette. I primi 200 in scioltezza e i secondi 200 mediamente veloci.
• Ripeti le due distanze precedenti ma diminuendo la distanza, ossia
  • 8 x 25 “strina gambe”
  • 1 x 200 pullbuoy e palette, 100 metri sciolti e 100 più intensi.

Serie 2 (aka ‘Blaze Of Glory’)

• Scegli 4 x 100 o 4 x 75 Stile Libero con pinne corte con ripartenza a 1:30.
• 4 x 50 Stile Libero senza pinne. Nuota ogni 50  aumentando la tua ripartenza base di 5 secondi.
• Ripeti queste due serie per tre volte.

Serie 3 (aka ‘Livin’ On A Prayer’)

• Scegli tra 400m, 300m, 200m o 100m uno stile completo a piacere.

Defaticamento

• 1 x 200m gambe a piacere

Se pensi di non avere il tempo di completare tutto l’allenamento prova ad abbassare le ditanze a metà. oppure scegli solo una delle tre serie principali.

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