Esercizio – allungo sotto tavoletta

Esercizio nuoto: allungo sotto tavoletta

Questo esercizio “allungo sotto tavoletta” ce lo hanno sottoposto Andre Salles-Cunha e Jason Martin, allenatori all’Almaden Swim & Racquet Club.  Lavorare sul gomito alto e sull’anticipo della presa è importante per ogni stile ma trovare il modo migliore per definire e capire come questo vada fatto è abbastanza difficile a livello motorio. Utilizzare una tavoletta ti aiuta a concentrarti sull’utilizzo di tutto il corpo.

Perché farlo:

L’esercizio allungo sotto tavoletta ti dovrebbe aiutare a “impostare” la presa con una lieve rotazione dal lato opposto. Questo lo rende più simile alla vera nuotata visto che, grazie al rollìo, non inizierai mai una bracciata da una posizione perfettamente parallela al fondo (o almeno non dovresti!!!). La cosa migliore per questo esercizio è utilizzare una tavoletta di quelle piccole, triangolari e con l’elastico, come quella che vedinell’immagine qui sotto (nera con elastico giallo). È quella che interferisce meno con la tecnica della bracciata ed è più facile da utilizzare.

Come farlo:

1. L’esercizio è in tre fasi. Inizierai tenendo la tavoletta con le mani appoggiate verso il fondo. Mani larghezza spalle. infila una mano sotto la tavoletta e spingila in avanti. Quando fai questo la spalla opposta tenderà a sollevarsi, a ruotare verso l’alto. Appena la spalla è saltata fuori dall’acqua devi iniziare la presa con la mano che è sott’acqua.

2. Esegui la bracciata con la corretta rotazione del corpo spingendo fino alla fine, al momento in cui la mano esce dall’acqua e inizia la fase di recupero.

3. Nella fase due utilizzerai la tavoletta messa di traverso, per il lato lungo. L’esercizio è lo stesso soltanto che adesso hai un limite (il bordo della tavoletta) che dovrai superare con la mano immersa in acqua. Spingi la mano in allungo OLTRE la tavoletta (ruotando l’altra spalla verso l’alto). Ricordati che alla fine del recupero la mano ritorna sulla tavoletta a larghezza spalle.

4. La fase tre è quella finale. Eseguire l’esercizio senza tavoletta. Le mani dovrebbero essere a larghezza spalle. Si allunga un braccio e si ruota la spalla opposta verso l’alto. Appena la spalla comincia a scendere spingi energicamente indietro la mano fino al recupero.

Come farlo veramente bene (i punti essenziali):

Ecco alcuni punti chiave nell’esecuzione di questo esercizio. Le mani a larghezza spalle sulla tavoletta. Inizia con una presa appena sotto la tavoletta e pensa sempre alla posizione delle mani ad ogni bracciata. Potresti trovare più facile l’esercizio facendolo con un braccio solo ma è necessario che tu esegua entrambe le bracciata in successione per una maggiore efficacia dell’esercizio.

Nota sul video: il nuotatore piega troppo il gomito corrispondente alla mano che rimane sulla tavoletta… cercate di tenere ben disteso il gomito della spalla che si alza.

Un ottimo attrezzo per allenare l’allungo evitando l’utilizzo della tavoletta è di utilizzare le palette Freestyle il cui scopo è proprio quello di favorire un allungo migliore abituando chi le utilizza eseguendolo nel migliore dei modi.